Vitaminele și mineralele sunt instrumente importante în lupta împotriva bolilor comune, inclusiv a bolilor de inimă, a diabetului zaharat și a cancerului, dar doar atunci când aveți nevoie de ele cel mai mult pentru o îmbătrânire sănătoasă, abilitatea organismului de a le absorbi din alimentele pe care le consumați poate începe să încetinească. Utilizarea anumitor suplimente vă poate ajuta să rămâneți sănătoși.
Cea mai bună sursă de nutrienți este alimentele pe care le consumați. "Dar sa ne facem fata, poate fi dificil sa obtii toate vitaminele si mineralele de care avem nevoie doar din dieta ta", spune Jim White, RD, proprietar al studiourilor Jim White Fitness & Nutrition Studios din Virginia Beach, Va., Si un purtator de cuvant al Academia de Nutriție și Dietetică.
Pentru un lucru, este posibil să nu mâncați la fel de mult cât îmbătrâniți, deoarece simțul gustului și al mirosului este diminuat. Sau puteți să vă aflați într-o dietă limitată din cauza altor probleme de sănătate sau să luați medicamente care reduc abilitatea organismului de a absorbi vitamine și minerale.
Iată câteva dintre cele mai importante substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru o îmbătrânire sănătoasă și cum să le obțineți.
Calciul
Calciul funcționează cu vitamina D pentru a proteja oasele și pentru a preveni osteoporoza - boala care determină oasele subțiri, făcându-le mai susceptibile la fracturi. De asemenea, aveți nevoie de calciu pentru ca sângele dumneavoastră să se coaguleze, iar inima, mușchii și nervii să funcționeze corect. Potrivit Institutului Național de Sănătate, femeile cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani ar trebui să primească 1200 mg de calciu pe zi, iar bărbații cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani ar trebui să vizeze 1000 mg pe zi. Pentru a obține mai mult calciu în dieta dumneavoastră, încercați lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, verde închis și alimente îmbogățite cu calciu. Dacă aveți probleme cu obținerea de calciu suficient doar prin dieta dumneavoastră sau dacă sunteți expusă riscului de pierdere a oaselor, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de calciu. Veți absorbi calciul mai eficient dacă luați un supliment în doze mici de câteva ori pe zi, mai degrabă decât dintr-o dată și dacă îl luați cu alimente.
Vitamina D
Expunerea la lumina soarelui vă declanșează organismul pentru a produce vitamina D Dar pe măsură ce îmbătrânești, pielea ta produce mai puțină vitamină D decât atunci când erai mai tânără. Aveți nevoie de niveluri adecvate de vitamină D pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul și să vă mențină mintea ascuțită și oasele puternice. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 800 de unități internaționale (UI) pe zi. Vitamina D este în pește gras, ouă și alimente care sunt fortificate cu vitamina D, cum ar fi laptele și chiar cerealele, dar poate fi dificil de obținut suficient fără a lua un supliment. Consultați-vă medicul pentru cantitatea potrivită pentru dvs. Dacă un test de sânge arată că aveți o deficiență de vitamina D, medicul dumneavoastră vă poate recomanda mai mult de 800 UI pe zi.
Vitamina B12
Obținerea de cantități adecvate de vitamina B12 poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Lipsa vitaminei B12 poate cauza probleme de memorie și anemie. Se găsește în fructe de mare, în carne și lactate. Dar, pe măsură ce îmbătrâniți, nu absorbiți B12 așa cum ați făcut și când ați fost mai tânăr. Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină recomandă ca bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 51 și 70 să primească zilnic 2,4 micrograme de B12. Un test simplu de sânge vă poate spune dacă sunteți deficitar.
Vitamina B6
Vitamina B6 este importantă pentru celulele roșii sanguine sănătoase. Se găsește în multe alimente, cum ar fi păsările de curte, fructele de mare, fructele și cartofii. Cantitatea zilnică recomandată este de 1,5 mg pentru femei și 1,7 mg pentru bărbați.
Vitaminele A, C și E
Aceste vitamine sunt antioxidanți cunoscuți pentru a contracara efectele stării de îmbătrânire și pot ajuta la prevenirea unor boli. Cel mai bine este să obțineți aceste vitamine din alimentele pe care le consumați, spune White. Pentru a maximiza consumul, alegeți fructele și legumele în toate culorile curcubeului - fiecare culoare oferă diferite micronutrienți. Vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani are nevoie de 900 micrograme de vitamină A, 90 mg de vitamină C și 15 mg de vitamina E zilnic. Femeile cu varste cuprinse intre 51 si 70 au nevoie de 700 micrograme de vitamina A, 75 mg de vitamina C si 15 mg de vitamina E.
Ar trebui să luați suplimente dietetice?
Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dumneavoastră individuale de dietă și cum să le satisfaceți prin alimente și, dacă este necesar, suplimente. Unii oameni consideră că este mai ușor să luați multivitamine decât fiecare supliment separat. Dar nu mergeți pentru mega-vitamine, spune White. Prea multe dintre unele vitamine, cum ar fi A și E, pot fi toxice. În cazul în care trebuie să luați suplimente, Brett Osborn, DO, un neurochirurg în West Palm Beach, Fla., Certificat în medicina anti-îmbătrânire și regenerativă și autorul
Get Serious vă recomandă să vă împărțiți vitaminele în trei doze și să luați o treime cu fiecare masă, mai degrabă decât o dată dimineața sau noaptea. Dacă îl împărțiți, acesta asigură un nivel stabil în sânge pe parcursul zilei. "Dacă luați o pastilă", spune el, "s-ar putea să plece în câteva ore și să nu faceți nimic pentru dvs. în restul zilei."
