Cuprins:
- Să începem cu elementele de bază: pastele în sine. Unul dintre factorii cheie care trebuie amintiți este că ar trebui să alegeți pastele făcute din cereale integrale. Pasta este natural scăzută în grăsimi și bogată în carbohidrați. Cerealele integrale cu grâu integral sau cu cereale integrale includ straturile nutritive ale cerealelor care adaugă fibre sănătoase inimii în vasul dvs. (aceste boabe au fost îndepărtate din pastele albe obișnuite). Din această cauză, pastele cu cereale integrale sunt digerate mai lent, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză în sânge și vă face să vă simțiți mai plini de durată.
- 3. Volumize cu legume
- în bucăți sau fâșii, apoi aruncați-le după ce ați gati paste sau le adăugați în sos de casă.
- Chiar și chifteluțele pot fi un topper sănătos de paste făcute atunci când sunt făcute cu pui măcinat sau curcan măcinat. Sau alegeți vegetarieni folosind nuci și leguminoase ca bază, ca în această rețetă pentru chiftele fără carne.
- Puteți obține, de asemenea, creativitate și mergeți în casă, cantitatea de sodiu din vasul tău. Combinați pur și simplu roșii cu conservă de sodiu sau crăpate cu legume proaspete, cum ar fi busuioc și oregano, și fierbeți într-o oală pe sobă. Sau aruncați pastele cu puțin ulei de măsline, usturoi tocat și o presare de suc de lămâie sau de lime pentru un gust ușor și proaspăt. În cazul în care o dorință pentru un sos mai greu de sosuri, mergând de casă poate permite, de asemenea, să vă ușurați o rețetă fără a pierde aroma de mâncare de confort. Faceți o încercare cu acest Fettuccine Faux-Fredo care utilizează fasole pentru o textura cremoasă în timp ce taie înapoi pe grăsime.
O modalitate ușoară de a vă bucura de fidea în timp ce țineți calorii sub control este să folosiți legumele pentru a vă vărsa castronul
Fii inteligent cu sosul: Soiurile Jarred nu trebuie să aibă mai mult de 75 de calorii și 150 de miligrame de sodiu pe servire
Indiferent dacă încercați să scăpați în greutate sau doar să mâncați sanatos, pastele tind să fie văzute ca fiind în afara limitelor. Dar nu trebuie să interziceți în întregime pastele sau chiar să le retrageți la statutul de "cheat meal"; de fapt, un studiu italian publicat în iulie 2016 în
Nutriție și diabet
a constatat că consumul de paste este asociat cu o probabilitate redusă de obezitate. Dar, înainte de a începe să strângeți pastele, amintiți-vă că porții italienilor mănâncă sunt mult mai mici decât ceea ce se vede pe o farfurie în Statele Unite. Și în timp ce cei 23.000 de participanți la studiu care au mancat în mod regulat pasteuri au avut o probabilitate mai mare de a avea o greutate corporală sănătoasă, au urmat, de asemenea, o dietă mediteraneană sănătoasă. Vestea bună este că, dacă urmați o dietă sănătoasă, și chifteluțe, penne primavera, și chiar lasagna pot fi toate opțiunile sănătoase pentru a adăuga rotația cina. Cheia este de a alege cele mai sănătoase ingrediente - și folosirea câtorva din următoarele trucuri vă poate ajuta să scăpați calorii și grăsimi fără să pierdeți aroma!
1.
Să începem cu elementele de bază: pastele în sine. Unul dintre factorii cheie care trebuie amintiți este că ar trebui să alegeți pastele făcute din cereale integrale. Pasta este natural scăzută în grăsimi și bogată în carbohidrați. Cerealele integrale cu grâu integral sau cu cereale integrale includ straturile nutritive ale cerealelor care adaugă fibre sănătoase inimii în vasul dvs. (aceste boabe au fost îndepărtate din pastele albe obișnuite). Din această cauză, pastele cu cereale integrale sunt digerate mai lent, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză în sânge și vă face să vă simțiți mai plini de durată.
Verificați întotdeauna lista de ingrediente când cumpărați paste făinoase și căutați grâul integral din grâu enumerat ca primul ingredient. Și amintiți-vă că, deși pastele de cereale integrale sunt mai sănătoase, trebuie să urmăriți dimensiunile porțiunilor. Pastele neprelucrate au aproximativ 100 de calorii pe uncie; acest lucru este egal cu aproximativ ½ ceasca atunci cand fierte. Un castron mare, consistent, poate adăuga până la sute de calorii, deci asigurați-vă că ați determinat dimensiunea corectă a porției pentru alocarea zilnică de calorii și că veți servi corespunzător.
2. Faceți Veggie Swap
O modalitate de a vă bucura de un ajutor mai mare pentru mâncărurile dvs. preferate de paste - fără suprasolicitarea cu calorii - este de a schimba pastele făinoase pe bază de făină pentru fidea de legume. Folosind un spiralizator sau un peelier de legume, tăiați legumele în "tăiței", se topește câteva minute și se pune sosul la alegere. Zucchini, morcovi, patrunjel și sosul de butterut funcționează bine în feluri de mâncare din paste.
3. Volumize cu legume
Doar nu pot renunța la taitei de paste? Este în regulă. Puteți să vă bucurați de paste pe bază de făină, menținând în același timp calorii sub control (și ambalarea în nutriție) prin folosirea legumelor pentru a mări volumul mesei. Începeți cu o bază sănătoasă de paste de cereale integrale și apoi strângeți legume cum ar fi spanacul, ceapa, ardeiul, fructul, dovlecelul, vinetele, mazarea, ciupercile și broccoli.
în bucăți sau fâșii, apoi aruncați-le după ce ați gati paste sau le adăugați în sos de casă.
4. Pachet în proteină
Acum, când aveți legume și legume proaspete acoperite, este timpul să adăugați proteine slabe. Puiul fără piele (la grătar, coaptă sau salată) transformă instantaneu pastele într-un curs principal de umplere. Crevetele cu cremă, la grătar sau la creveți sunt o altă alegere delicioasă pentru a-ți ridica fidea.
Chiar și chifteluțele pot fi un topper sănătos de paste făcute atunci când sunt făcute cu pui măcinat sau curcan măcinat. Sau alegeți vegetarieni folosind nuci și leguminoase ca bază, ca în această rețetă pentru chiftele fără carne.
5. Sosurile de paste Sucuri
Pasul final este scoaterea vasului. Înainte de a turna o servire generoasă, feriți-vă: Sosul poate lua rapid un vas de paste de la sănătos la grăsime. Dacă vine dintr-un borcan, citiți eticheta pentru a verifica conținutul de grăsimi și de sodiu. Ca regulă generală, selectați un soi care nu are mai mult de 75 de calorii, 3 grame de grăsime și 150 miligrame de sodiu pe porție. Sosurile pe bază de cremă, cum ar fi Alfredo sau carbonara, tind să fie bogate în grăsimi și calorii, astfel că lipirea unui sos de roșii de bază este de obicei un pariu sigur.
Puteți obține, de asemenea, creativitate și mergeți în casă, cantitatea de sodiu din vasul tău. Combinați pur și simplu roșii cu conservă de sodiu sau crăpate cu legume proaspete, cum ar fi busuioc și oregano, și fierbeți într-o oală pe sobă. Sau aruncați pastele cu puțin ulei de măsline, usturoi tocat și o presare de suc de lămâie sau de lime pentru un gust ușor și proaspăt. În cazul în care o dorință pentru un sos mai greu de sosuri, mergând de casă poate permite, de asemenea, să vă ușurați o rețetă fără a pierde aroma de mâncare de confort. Faceți o încercare cu acest Fettuccine Faux-Fredo care utilizează fasole pentru o textura cremoasă în timp ce taie înapoi pe grăsime.
Rapoarte suplimentare de Brianna Steinhilber și Margaret O'Malley
