Simptomele menopauzei vă mențin noaptea? Nu esti singur. Pana la 61% dintre femeile care sufera de menopauza sufera de insomnie, potrivit Fundatiei National Sleep.
Menopauza declanseaza atat de multe schimbari in corpul tau, incat somnul este adesea afectat, spune Sally Ibrahim, MD, specialist in somn cu Centrul Sleep Disorder Clinica Cleveland din Ohio. "Uneori aceste schimbări sunt cauza principală a problemelor de somn, iar alteori există o tulburare de somn primară care apare, cum ar fi apnee obstructivă de somn sau insomnie", spune ea. "Femeile menopauzale tind să aibă rate mai mari ale tulburărilor de dispoziție, insomnie, si apneea de somn comparativ cu femeile aflate in premenopauza. "Experienta transpiratiei nocturne care tulbura somnul este frecventa in timpul menopauzei, spune Amanda Calhoun, MD, obstetrician / ginecolog cu Kaiser Permanente in California de Nord. Când nivelul de estrogen crește și apoi scade, vasele de sânge din spasmul pielii se dilată și se deschid, provocând senzația de culoare și transpirații nocturne, spune ea.
Cel mai bun mod de a face față problemelor de somn este de a aborda mai întâi toate stările de sănătate probleme care ar putea fi in spatele insomnie dvs., spune Gloria A. Bachmann, MD, presedinte interimar al departamentului de obstetrica, ginecologie si stiintele reproductive si decan asociat pentru sanatatea femeilor la Robert Wood Johnson Medical School de la Universitatea Rutgers din New Brunswick, New Jersey. Aceste probleme pot include depresia, durerea cronică și problemele vezicii urinare care cauzează vizite frecvente în timpul nopții în timpul nopții.
Discutați cu medicul despre problemele de somn, astfel încât împreună puteți începe să identificați ce ar putea să vă ducă să pierdeți somnul bun. > Când menopauza Efecte de somn
Dacă menopauza se dovedește a fi principalul vinovat în spatele nopților dvs. neliniștite, încercați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți o noapte răcoritoare de somn:
Setați programul de somn. timpul de somn și timpul de trezire în fiecare zi - inclusiv în week-end - pentru a vă ajuta să vă îngrijiți corpul pentru somn, sugerează Institutul Național de Sănătate (NIH). Stabiliți ora de culcare cu aproximativ opt ore înainte de momentul în care trebuie să vă treziți. De exemplu, dacă aveți un apel de trezire la ora 6, asigurați-vă că sunteți în pat până la ora 10:00
Urmăriți ce beți.
Alcoolul nu este util pentru somn, spune dr. Ibrahim, deoarece poate declanșa insomnie rebound și somn fragmentat odată ce este metabolizat - ceea ce înseamnă că nu vă veți trezi senzația de reîncărcare. De asemenea, încercați să nu vă bazați prea mult pe cafeină pentru a vă trezi dimineața și să întrerupeți toată cafeina după ora 16, spune dr. Calhoun Păstrați-vă răcește
Rămâi răcit într-o pereche ușoară, pijamale de bumbac sau îmbrăcați în straturi dacă sunteți răcoroasă la culcare. Încercați să vă amenajați noptiera cu o frișcă rece și umedă și cu un pahar de apă cu gheață în cazul în care se lovește un blitz fierbinte. Investește într-o pernă de răcire - o pernă umplută cu un gel de răcire în loc de jos sau de spumă - pentru un loc răcoritor pentru a vă odihni capul. Deschideți o fereastră pentru a lăsa în aer curat, proaspăt sau utilizați un ventilator în dormitor pentru a vă menține răcoroși și poate fi lăsat să doarmă de zgomotul alb. Vântură înaintea patului
Pentru a vă ajuta să vă pregătiți corpul pentru pat, începeți prin închiderea ecranelor cu cel puțin o oră înainte, spune Ibrahim. Asta înseamnă că nu există timp de televiziune, calculator, smartphone sau tabletă. Utilizați acea oră pentru a citi sau a asculta muzică liniștitoare. Dacă bufeurile nu vă deranjează, încercați să vă liniștiți cu ceva cald, ca o ceașcă relaxantă de ceai decoacein sau lapte cald, sau încercați să vă îmbibați într-o baie caldă pentru a vă simți somnoros și relaxat, spune ea. Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă, întinderea blândă sau pozele blânde de yoga, ar putea de asemenea să vă ajute. Exercițiu mai devreme
Exercitarea zilnică vă poate îmbunătăți somnul și lupta împotriva insomniei. Un studiu publicat în revista Sleep în 2013 a constatat că femeile de vârstă mijlocie care se ocupau de sporturi regulate sau de a-și exersa activitățile zilnice de uz casnic au sporit calitatea somnului lor. Faceți un exercițiu pe care să vă bucurați, dar obțineți-l mai devreme în timpul zilei - nu faceți exerciții în termen de două ore de culcare, potrivit NIH. Luați în considerare suplimentele sau medicamentele.
Dacă nu vă puteți bucura de un somn bun în ciuda modificărilor stilului de viață, discutați cu medicul despre alte opțiuni. Suplimentele de melatonină și cohosh negru ar putea fi de ajutor, spune dr. Bachmann. Melatonina poate ajuta la promovarea somnului, iar cohoshul negru poate ușura simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile. Medicul tau ar putea sugera antidepresive usoare pentru a imbunatati somnul ca un alt remediu, spune ea. "Toti avem nevoie de un somn bun", spune Bachmann. "Găsirea ritualului tău de somn, cu ajutorul medicului tău, este cheia bună pentru somn, sănătate și bunăstare."
