American Heart Association recomandă ca toată lumea să primească cel puțin 20 de minute de exercițiu cardio viguros de trei ori pe săptămână sau 30 de minute de cardio moderat de cinci ori pe săptămână. (Dacă aveți peste 35 de ani sau aveți tensiune arterială crescută sau o istorie a bolilor de inimă, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.) Fiecare sesiune de exerciții cardio trebuie precedată de încălziri de 5 până la 10 minute, suficient pentru a crește treptat ritmul cardiac și pentru a crește temperatura corpului. După 20 de minute de cardio, ar trebui să petreceți încă 5 până la 10 minute încetinind treptat sau răsucind.
În zona cardio, obiectivul este să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel destul de ridicat în timpul celor 20 de minute. Un ghid aspru pentru această rată a ritmului cardiac țintă este să vă scadeți vârsta de la 220 de ani, apoi să înmulțiți cu .70. De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani ar căuta o rată de inimă de (220-40) x .70 = 126. Consultați-vă medicul dacă utilizați această formulă dacă sunteți pe orice medicament, deoarece unii pot schimba modul inima reacționează la exercițiu.
Exerciții cardio: Diferența dintre aerobic și anaerob
Odată ce sunteți gata să vă intensificați antrenamentul, ardeți calorii suplimentare și deveniți mai potriviți, experți în fitness cum ar fi Nicki Anderson, un antrenor personal în Naperville, Ill., Și antrenamentul IDEA pentru Sănătate și Fitness din anii 2008-2009, recomandă un amestec de exerciții aerobice și anaerobe. Ambele implică lucrul la grupurile mari de mușchi ale corpului, dar realizează obiective de fitness diferite:
Exercițiul aerobic este un exercițiu cardio în care intensitatea activității este suficient de scăzută pentru a menține oxigenul adecvat pentru sânge, și mușchii. Această alimentare cu oxigen facilitează mușchilor să ardă grăsimile ca sursă de energie. Rugaciunea, bicicleta, drumetia, schiul si inotul sunt toate exemple de exercitii aerobice.
Exercitiul anaerobic inseamna sa te impingi pana la punctul in care nevoile tale de oxigen depasesc cantitatea de oxigen pe care o iei. să utilizeze glucoza pentru energie și produce acid lactic. Exercitarea anaerobă este foarte intensă și are o durată scurtă. Cel mai bine cunoscut exercițiu anaerob este halucinația sau antrenamentul de forță; anumite activități de intensitate ridicată precum baschet, sprint și racquetball sunt, de asemenea, considerate anaerobe. Prin construirea musculaturii cu exerciții anaerobe, veți permite organismului să realizeze mai mult atunci când lucrați aerobic. Dacă ați făcut doar exerciții aerobice, luați în considerare adăugarea de haltere de două sau trei ori pe săptămână pentru a viza anumite grupuri musculare.
Exerciții cardio: Cum să ardeți mai rapid calorii
exerciții cardio și împingeți-vă dincolo de limitele actuale:
Încercați să vă antrenați la interval. Indiferent de ce exerciții de cardio faceți, împingeți-vă greu pentru un minut din fiecare trei sau patru minute în care vă mișcați, spune Anderson. Acest sistem, cunoscut sub numele de antrenament la interval, va da corpului dvs. amestecul de exerciții aerobice și anaerobe care trebuie să ardă calorii și grăsimi și să construiască masa musculară.
Trenul este mai lung. A fi în zona cardio timp de 20 de minute este bine când sunteți nou la aerobic, dar pe măsură ce dezvoltați rezistență, trebuie să vă extindeți antrenamentul la 45 sau chiar 60 de minute pe sesiune (inclusiv încălzirea și răcirea) pentru a arde cu adevărat calorii și pentru a ataca flacăra dvs.
Creșteți intensitatea În rutina proprie de antrenament, Anderson va crește uneori înclinarea pe banda de alergare cu 1 la sută pentru fiecare minut în care se află în primele 15 minute. Se termină luptând împotriva unei grade abrupte de 15 procente. "Asta mi-a lovit fundul, dar este un antrenament grozav", spune ea. "Doar jucați așa, pentru a vă scoate din zona dvs. de confort". Alte modalități de a vă provoca provocarea includ ridicarea ritmului sau creșterea rezistenței pe o bicicletă eliptică sau de exerciții.
Nu mergeți singură. Nimic nu se întâmplă să fie într-o clasă de exerciții fizice sau să lucrați unul câte unul cu un antrenor pentru cel mai bun antrenament cardio, spune Anderson. Ambele opțiuni vă vor oferi sansa de a sări cu adevărat adânc.
"Un instructor sau un instructor vă va duce dincolo de ceea ce vă simțiți confortabil și vă va provoca mai mult", spune Anderson. "Și într-o clasă, când ai muzica și ai activitățile și ai un instructor care să-ți spună să-l muți, să-l muți, să-l muți și energia clasei, poți muta cu ușurință din zona dvs. de confort. " Doar o notă de avertizare: "Asigurați-vă că clasa este adecvată pentru nivelul dvs. de fitness", sfătuie Anderson.
Cea mai bună parte a lucrării cu un antrenor sau ca parte a unei clase are întotdeauna o altă voce pentru a vă menține motivat și pe drumul cel bun .
Aflați mai multe în Centrul de sănătate pentru bărbați de zi cu zi
