Cuprins:
- Grăsimile care cresc colesterolul provin în mare parte din produse de origine animală și ar trebui sa incerci sa-i limitezi, spune Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth este o dieteticiană din zona Los Angeles și o purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică. Acest lucru înseamnă, în primul rând, evitarea produselor lactate care conțin carne roșie și a grăsimilor.
- Alte sugestii:
- "De exemplu, cineva cu o dietă bogată în grăsimi saturate și grăsimi trans care elimină grăsimea părțile din carne, lapte, carne procesată și alimente prăjite pot uneori să scadă foarte mult nivelul colesterolului. Dar altii pot vedea mult mai putin, spune Dr. Stone
Efectuarea de alegeri inteligente si schimburi simple de alimente cand vine vorba de grasimile mâncarea vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de colesterol sub control.
Unul din trei americani are colesterol ridicat, în special colesterol cu densitate scăzută a lipoproteinelor (LDL), și acesta este tipul rău. Colesterolul ridicat este un factor major de risc pentru ateroscleroza (denumită și hardeningul arterelor), infarct miocardic și accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association / American College of Cardiology Guideline privind managementul stilului de viață pentru reducerea riscului cardiovascular. dieta pentru reducerea nivelului de colesterol poate reduce nivelul de colesterol cu pana la 10 pana la 15%, spune Joseph S. Alpert, MD, profesor de medicina la Universitatea din Arizona, Colegiul de Medicina din Tucson si redactor-sef al
Toate grăsimile nu sunt create egale Primul pas în proiectarea dieta dvs. de scădere a colesterolului: Știu de unde provine.
Grăsimile care cresc colesterolul provin în mare parte din produse de origine animală și ar trebui sa incerci sa-i limitezi, spune Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth este o dieteticiană din zona Los Angeles și o purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică. Acest lucru înseamnă, în primul rând, evitarea produselor lactate care conțin carne roșie și a grăsimilor.
Al doilea pas: cunoașteți diferența dintre grăsimile bune și cele rele din dietă. American Heart Association recomandă limitarea aportului de grăsimi la 25 până la 35% din caloriile zilnice în general. Diferitele tipuri de grăsimi alimentare pot avea totuși efecte foarte diferite asupra organismului și mai ales asupra sănătății inimii.
Grăsimile saturate sunt grăsimi care sunt solide în mod natural la temperatura camerei. "Aceștia acționează în același mod în organism și se întăresc în vasele de sânge", spune Sheth. Grasimile saturate includ grăsimi animale bogate în colesterol, cum ar fi cele găsite în carne roșie, brânză și unt, precum și ulei de nucă de cocos și ulei de palmier. Limitați aceste tipuri de grăsimi la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice. Acest lucru se traduce, de exemplu, la aproximativ 15 grame de grasimi saturate pentru femeia medie care are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
Grasimile trans sunt grasimi nesaturate care au fost modificate chimic pentru a fi solide la temperatura camerei. De asemenea, cunoscute ca uleiuri parțial hidrogenate pe listele de ingrediente, grăsimile trans sunt de obicei găsite în produse care au o durată mare de depozitare. Acestea sunt, de asemenea, frecvent întâlnite în produsele de panificație preparate comercial și în multe tipuri de margarină.
"Grăsimile trans pot fi mai dăunătoare decât grăsimile saturate", spune Sheth. Consumul de grasimi trans poate creste nivelul colesterolului rau, precum si scaderea tipului bun de colesterol - HDL sau colesterolul lipoproteinelor cu densitate mare. American Heart Association recomandă limitarea aportului de grasimi trans cel mai strict în alimentație - la mai puțin de 1 la sută din caloriile zilnice.
Concentrați-vă pe grăsimi bune, cunoscute ca grăsimi nesaturate, pentru alocarea de grăsimi. Grasimile nesaturate includ grăsimi polinesaturate și mononesaturate și sunt lichide la temperatura camerei. Aceste grăsimi bune includ ulei de măsline, ulei de canola și diferite uleiuri de nuci. Un tip de acizi grași nesaturați - omega-3, găsiți în pește gras, precum și nuci, semințe de chia și semințe de in - este deosebit de benefic pentru sănătatea inimii și prevenirea aterosclerozei. Omega-3s face mediul în interiorul vaselor de sânge mai alunecoase, astfel încât plăcile periculoase nu se pot atașa, explică Sheth.
Cum de a reduce grăsimea și colesterolul rău
O modalitate ușoară de a face dieta sănătoasă, Sheth spune, este de a vizualiza fiecare placă în conformitate cu ghidul Departamentului de Agricultura MyPlate și încărcați-vă pe alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nesănătoase. "Aveți jumătate din farfurie plină cu fructe și legume pline de culoare și vibrante, un sfert cu boabe întregi și restul cu proteine, concentrându-se pe proteine slabe", spune ea.
Alte sugestii:
Reduceți grăsimile care cresc colesterolul atunci când gătiți în abur, în pâlnie sau în braconaj, decât în prăjit. Dacă trebuie să se prăjească, încercați pan-prăjire sau prăjire pentru a reduce grăsimea și a utiliza grăsimi nesaturate sănătoase.
Înlocuiți bulionul de legume pentru ulei sau unt în rețetele preferate. În feluri de mâncare cremoase, puteți obține un sentiment bogat, cu iaurt grecesc scăzut sau fără grăsimi, în locul smântânii sau smântânii.
- Atunci când coaceți, înlocuiți niște grăsimi sau ulei cu pastă de fructe, cum ar fi mere de mere sau piure de prune. De asemenea, puteți trece de la lapte integral la lapte fără grăsimi sau fără grăsimi.
- Schimbați untul pentru o rație pe bază de ulei vegetal, care are un nivel redus de colesterol. Uita-te la unul cu sterolii de plante adăugați pentru un bonus suplimentar de scădere a colesterolului.
- CÂȘTIGAT: 10 Superfoods pentru sănătatea inimii
- Ce să aștepți la o dietă de scădere a colesterolului
Ar trebui să vedeți rezultatele în aproximativ două luni, spune Neil J. Stone, MD, profesor de medicina in cardiologie preventiva la Scoala de Medicina Feinberg de la Universitatea Northwestern si director medical al Centrului Vascular la Institutul Cardiovascular Bluhm din cadrul Northwestern Memorial Hospital din Chicago. Cu toate acestea, colesterolul - efectul scăzut al unei dietă poate varia foarte mult de la persoană la persoană, în funcție de greutate, factori genetici, istoric familial și obiceiuri alimentare anterioare.
"De exemplu, cineva cu o dietă bogată în grăsimi saturate și grăsimi trans care elimină grăsimea părțile din carne, lapte, carne procesată și alimente prăjite pot uneori să scadă foarte mult nivelul colesterolului. Dar altii pot vedea mult mai putin, spune Dr. Stone
Dupa doua luni, nivelul colesterolului este reverificat pentru a vedea cum dieta functioneaza pentru tine.
Daca reduci si calorii pentru pierdere în greutate, colesterolul este verificat din nou după stabilizarea greutății. Pierderea in greutate poate provoca o scadere a nivelului de colesterol, indiferent de tipul de dieta pe care o alegeti, spune Stone.
