Aveți nevoie de cartofi prăjiți sau de o salată? Nu este un secret: ceea ce mâncați poate afecta sănătatea inimii. Dacă faceți alegeri proaste - alimente prelucrate sau fast-food care sunt încărcate cu zahăr și grăsimi "rele", de exemplu - șansele sunt bune că veți câștiga greutate. Și dacă depășiți greutatea ideală, veți începe să vă puneți stresul pe inimă. Dar chiar dacă sunteți tipul care poate mânca orice doriți, fără a obține prea multă greutate, puteți dezvolta în continuare probleme cardiace. Alimentele procesate și fast tind să aibă o sare ridicată, ceea ce poate crește nivelul tensiunii arteriale prin creșterea cantității de lichid pe care îl reține corpul. Tensiunea arteriala crescuta este un factor major de risc pentru boli de inima, spune Amir Hedayati-Rad, MD, un cardiolog la Centrul Medical San Vincent din Los Angeles.
Nu este vorba doar de ceea ce mănâncă, totuși: A face alegeri alimentare sănătoase poate scădea semnificativ riscul pentru boli de inimă. Iar după o dietă sănătoasă inimii nu este atât de tare cum credeți. "Majoritatea oamenilor cred că trebuie să mănânce alimente speciale pentru a-și proteja inima", spune Ximena Jimenez, RD, nutriționist la Miami și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Dar nu este adevărat. "Tot ce trebuie sa faci este sa mananci mai putine alimente prelucrate si junk si mai multe alimente integrale - in special fructele si legumele proaspete - care sunt incarcate cu fibre cardioprotectoare si fitonutrienti", spune Jimenez. Fitonutrienții sunt substanțe chimice din plante care protejează împotriva bolilor de inimă și a altor boli cronice.
Iată cum puteți mânca o dietă plină cu cele mai bune alimente pentru inimă:
- Alegeți o proteină slabă. păsările de curte și peștii grași. "Încercați să aveți un pește gras, cum ar fi somonul, cel puțin de două ori pe săptămână", spune Dr. Hedayati-Rad. Somonul are una dintre cele mai mari proporții de HDL sau "bun" colesterol, ceea ce contribuie la sănătatea inimii. Atenție:
Pentru a vă menține dieta sănătoasă, nu se coace. În schimb, coaceți, coaceți sau grăbiți carnea, pasărea și peștele. Îndepărtați, de asemenea, orice grăsime vizibilă înainte de a mânca. Evitați:
Evitați carnea de organe, cum ar fi ficatul, chitterlings, rinichii și dulciuri. Sunt bogate în grăsimi și trebuie rezervate pentru ocazii speciale. Alegeți grăsimile sănătoase din inimă.
- Aveți nevoie de grăsimi în alimentația dvs., dar nu toate grăsimile sunt create egale. Cele mai bune alegeri sănătoase de a găti sau de a folosi pentru pansamentele pentru salată sunt uleiurile vegetale lichide, cum ar fi uleiul de canola și uleiul de măsline. Uleiul de arahide și uleiul de susan sunt, de asemenea, alegeri bune. Alte grăsimi sănătoase includ acizii grași omega-3, cei mai buni găsiți în peștii grași bogați în proteine, cum ar fi somonul. Atenție:
Orice grăsime este bogată în calorii, astfel încât și grăsimile sănătoase ar trebui consumate cu moderatie. Evitați: Grăsimile trans și prea multă grăsimi saturate nu sunt bune pentru inima ta. Grasimile saturate se găsesc în produsele animale precum carnea și produsele lactate (cum ar fi untul, brânza și laptele integral), precum și multe produse de cofetărie și alimente prăjite. Aceste grăsimi ar trebui să compenseze mai puțin de 7 procente din dieta zilnică, deci dacă primiți 2.000 de calorii pe zi, nu mai mult de 140 de calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate. Și grăsimile trans ar trebui să fie foarte limitate în dieta ta. Aceste grăsimi sunt uleiuri vegetale lichide cu hidrogen adăugat pentru a le face mai solide. Dacă citiți faptele nutriționale pe etichetele produselor alimentare, veți găsi grăsimi trans sau "uleiuri parțial hidrogenate" în mai multe alimente prelucrate, cum ar fi biscuiți cumpărați, biscuiți și cartofi.
Alegeți fructe și legume proaspete . Pentru a obține suficiente vitamine, minerale și fibre fără a obține prea multe calorii, încercați să consumați o mulțime de fructe și legume într-o varietate de culori. Fiind bogate în fibre, fructele și legumele vă pot face să vă simțiți mai rapid, ajutându-vă să mâncați mai puțin. Dacă mâncați o varietate de alimente sănătoase, vă poate ajuta să vă controlați greutatea și tensiunea arterială, ceea ce vă poate reduce riscul pentru boli de inimă și alte afecțiuni cronice. "Fiber este cel mai bun prieten pentru o inimă sănătoasă", spune Jimenez.
- Evitați: Nu mâncați fructe conservate în sirop greu sau fructe de padure congelate cu zahăr adăugat. Cu cât consumați mai mult zahăr, cu atât consumați mai multe calorii, ceea ce promovează creșterea în greutate și riscul cardiac.
Alegeți boabe întregi. Unele opțiuni bune pentru cerealele integrale sunt orzul, porumbul, ovăzul, orezul sălbatic, , și quinoa. Când cumpărați pâine, asigurați-vă că primul ingredient de pe etichetă este grâul întreg sau cerealele integrale.
- Evitați: Nu mâncați alimentele făcute din făină rafinată sau boabe prelucrate, cum ar fi pâinea albă. > Alegeți alimente cu conținut scăzut de sare.
Căutați legume conservate care spun că "nu există sare adăugată" pe etichetă. La deli, cumpăra brânză cu conținut scăzut de sodiu și brânză cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut redus de grăsimi. Căutați versiuni cu conținut redus de sare ale supei conservate și versiunile fără sare ale alimentelor gustoase sănătoase, cum ar fi covrigi și nuci. Mai bine, încercați să faceți propriile stocuri de supă, cum ar fi supă de pui sau stoc de legume, la domiciliu. American Heart Association recomandă să nu mănânci mai mult de trei sferturi de linguriță de sare pe zi din toate sursele, ceea ce poate fi o provocare dacă mănânci alimente conservate sau prelucrate. Încercați să folosiți mirodenii în loc de sare pentru a adăuga aromă. Evitați:
- Nu mâncați carne prelucrate, cum ar fi carnea de slănină sau masa de prânz care este bogată în sare. În cazul în care aveți boli de inimă sau sunteți în pericol pentru boli de inimă, discutați cu medicul despre o dietă sănătoasă în inimă și aflați cum să încorporați alimente sănătoase în inimă planificare. Nu numai că sunt mai bine pentru dvs., dar și alimente proaspete, sănătoase din inimă au un gust mai bun.
