Nu este vorba doar de ceea ce mănânci - așa mâncați. Alimentele nutritive pot avea beneficii puternice pentru sănătatea inimii: o dietă bogată în fructe și legume, pește sau alte proteine slabe, iar boabele integrale pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă. și să vă prăjiți peștele sau să vă încărcați legumele cu unt și sare, este posibil să anulați avantajele acestor alimente. De fapt, gătitul sănătos este la fel de important ca alegerea alimentelor potrivite. Din fericire, vă puteți bucura de beneficiile unei diete sănătoase inimii fără a vă sacrifica aroma sau simțul plinătății.
Cheia pentru gătitul cu conținut scăzut de grăsimi constă în găsirea unor modalități de îmbunătățire a gustului și de păstrare a nutrienților în alimente fără adăugarea multor grasime sau sare, in functie de Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor asociat clinic la Colegiul Sargent de Sanatate si Reabilitare din cadrul Universitatii din Boston si un purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica. Salt
"Du-te mai întâi la mama Natură", spune Salge Blake. "Prin împerecherea alimentelor nutritive împreună, puteți obține o mulțime de aromă." De exemplu, un amestec de prăjituri sau kabobs cu un amestec de legume poate satisface gusturile fără a fi nevoie să adăugați mai mult decât un pic de ulei de măsline
Când preparați alimente, un număr de ingrediente sănătoase din inimă pot face înlocuitori mari pentru sare. "Mulți oameni sunt obișnuiți să folosească sare pentru a gusta feluri de mâncare, dar putem pregăti gusturile noastre pentru a aprecia alte arome care aproape mimează sarea", spune Marisa Moore, RDN, LD, profesor adjunct la departamentul de nutriție de la Georgia State University Atlanta și un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică
În locul sarei, încercați să marinați pește sau păsări de curte în muștar și tei de la Dijon sau în alt suc de citrice, cum ar fi lamaie, portocale sau grapefruit. o altă resursă neexploatată ", adaugă Moore. "Otetul balsamic se reduce pe măsură ce gătește și devine dulce siropă. Poate fi un glazură minunată pentru legume și carne". Oțetul este, de asemenea, disponibil cu o varietate de mirodenii, fructe și legume, cum ar fi tarhon, piper, usturoi, piper jalepeno, portocale, pere, piersic și zmeură. > Usturoiul, ierburile proaspete și alte condimente sunt, de asemenea, alegeri bune pentru a adăuga aromă la alimente fără a adăuga grăsime sau sare. Moore adauga ca paprika afumata este un condiment mai putin cunoscut care poate spori aroma mai multor alimente, in special fasole, spanac si burgeri de curcan.
Dieta sanatoasa: gatit cu mai putina grasime
Minimizarea consumului total de grasime și limitarea grăsimilor saturate sunt două reguli importante pentru gătitul cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste grăsimi nesănătoase vă pot ridica lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sau colesterolul "rău" și vă pot crește riscul de boli de inimă.
Puteți face mai multe mâncăruri preferate mai sănătoase prin înlocuirea ingredientelor bogate în grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative fără grăsimi. De exemplu, în loc să gătești cu unt, optează pentru un ulei vegetal, cum ar fi ulei de canola, ulei de porumb sau ulei de susan.
Salge Blake adaugă că uleiul de măsline extra-virgin, o grăsime aromată "sănătoasă" de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, sănătoși în inimă. Uleiul de măsline poate fi de asemenea utilizat ca un dressing pentru salată, fie combinat cu oțet balsamic sau aromat sau amestecat cu ingrediente cum ar fi suc de lămâie, miere sau muștar. Dacă preferați un indiciu de căldură, adăugați câteva fulgi de ardei roșii sau o crampe de ardei roșu de cayenne.
Dieta mediteraneană
Atunci când alegeți alimente pentru gătit sănătoasă la inimă, luați în considerare componentele a ceea ce este cunoscut sub numele de Marea Mediterană cura de slabire. Un studiu efectuat în 2013 la
New England Journal of Medicine
a constatat că consumul unei diete mediteraneene - care este bogat în fructe și legume, precum și pește, cereale integrale, ulei de măsline extra virgin și nuci - o reducere de 30 la suta a atacurilor de inima, accidente vasculare cerebrale, si a deceselor legate de inima in randul persoanelor considerate a fi la risc ridicat de boli de inima. American Heart Association recomanda sa mananci peste de doua ori pe saptamana pentru a beneficia de sanatatea inimii a acizilor grasi omega-3, pentru care s-au dovedit a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Somonul, sardinele, tonul și halibutul sunt deosebit de bogate în omega-3.
Este de asemenea o idee bună să înlocuiți produsele lactate din lapte integral, cum ar fi laptele, brânza topită și smântână, cu versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Moore recomandă utilizarea unor bucăți mai slabe de carne roșie și carne de porc, cum ar fi lămâie și rotundă, și gătit cu păsări de curte fără piele. Cu toate acestea, dieta mediteraneană pune accent pe consumul de legume, leguminoase și fructe de mare asupra cărnii.
Tehnici de gătit sănătoase În plus față de alegerea ingredientelor sănătoase pentru inimă, este important să luați în considerare metoda de gătit. "incercati sa preparati o dieta sanatoasa in inima, stati departe de prajire", spune Moore. "Vă recomandăm să amestecați-prăjit, este gătit la o înaltă căldură, care adaugă aroma datorită carmelizarea de legume, și este, de asemenea, rapid și ușor. de asemenea, versatil - puteți adăuga pui, creveți sau tofu. " Pentru a amesteca-se prăjește, utilizați un ulei cum ar fi canola, arahidele sau uleiul de măsline pur, dar nu uleiul de măsline extra virgin, care are un punct de fum mai mic. Grillingul și prăjirea sunt două modalități suplimentare de a reduce cantitatea de grăsime pe care îl folosiți în prepararea alimentelor. "Cea mai buna parte din grilajul fructelor si legumelor este ca fiecare are propriul gust si aroma fabuloasa si nu trebuie sa adaugati prea multa grasime sau sare", spune Salge Blake
Daca nu este un sezon de gratar, Moore subliniază că prăjirea puiului sau a altor alimente în interior este următorul lucru bun. "Dacă doriți o mâncare delicioasă pe alimentele dvs., setarea în cuptor a cuptorului poate să ofere o crustă foarte drăguță și să dea aroma la grătar", spune ea. Gustarea și prăjirea, de asemenea, permit ca orice grăsime din hrană să scurgă.
Alte metode de gătit sănătoase includ:
Roasting
Încălzire
Braconaj
Coacere
- Tehnicile de gătit care sunt rapide și limitează cât de multă apă sau alte lichide care trebuie folosite vor păstra cele mai multe substanțe nutritive din alimentele tale, spune Salge Blake. "În unele cazuri, există vitamine solubile în apă care pot fi pierdute dacă ardeți alimente și aruncați apa", spune ea. "Utilizați cantitatea minimă de căldură și apă pentru cel mai scurt timp. Cu cât gătiți mai mult, cu atât veți pierde mai multă substanță nutritivă."
- Moore spune că excepția de la această regulă face supă. "Cu supă, de fapt, păstrezi substanțele nutritive pentru că consumi supa." Prin combinarea alimentelor potrivite cu metode simple și sănătoase de gătit, vă veți bucura de noi arome satisfăcătoare și vă veți îmbunătăți și sănătatea inimii.
