Cuprins:
Pierderea în greutate este în fruntea listelor de lucru ale multor oameni. Dar pentru cei cu diabet zaharat de tip 2, controlul greutății este deosebit de important. "Conducerea excesului de grăsime corporală mărește rezistența organismului la insulină, ceea ce face ca administrarea glucozei din sânge să fie mai dificilă", spune Sue McLaughlin, RD, CDE, din 2009 președinte național în domeniul sănătății și educației pentru Asociația Americană a Diabetului. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 90% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt supraponderale sau obezi. " De fapt, cercetările indică faptul că o persoană cu un indice de masă corporală mare sau IMC (o măsură comună de a fi supraponderali sau obezi), cu atât este mai mare riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.
Nu este un secret că scăderea în greutate - it off - nu este ușor. Dar este posibil și beneficiile pentru cei cu diabet sunt mari. Deci cum începeți? Experții spun că modalitatea corectă de a pierde în greutate este de a încorpora o dietă sănătoasă în planul global de gestionare a diabetului zaharat.
Controlul dietă al diabetului: pași spre succes
Iată cum puteți începe pe calea succesului de scădere în greutate:
Obțineți rezultate fizice. Exercitarea poate ajuta la menținerea greutății. Cercetarile arata ca persoanele care cresc activitatea fizica impreuna cu reducerea consumului de calorii vor pierde mai multa grasime corporala decat persoanele care doar dieta, spune McLaughlin, acum un educator de diabet zaharat certificat la Nebraska Medicine, Spitalul de Copii si clinici endocrine, in Omaha si Lincoln, Nebraska . Pentru confirmare, consultați Registrul Național de Control al Greutății (NWCR), o bază de date cu 10.000 de bărbați și femei care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate și au păstrat-o. Doar 10% au atins și au menținut obiectivul de pierdere în greutate fără exerciții fizice. Majoritatea persoanelor din registru au ales mersul pe jos ca formă de exerciții fizice.
Mănâncă micul dejun . Scăderea micului dejun poate duce la supraalimentarea mai târziu în ziua când devii ravnit. Acest lucru poate să saboteze planurile de scădere a greutății și să determine creșterea nivelului de zahăr din sânge. Cercetările arată că consumarea micului dejun, mai ales dacă este cereală, este asociată cu o mai bună pierdere în greutate. Cele mai bune cereale nu conțin zaharuri adăugate și fibre bogate. Îmbinarea cerealelor cu alimente bogate în proteine (de exemplu, laptele de băut în castron) poate ajuta la menținerea nivelului zahărului din sânge. O caracteristică comună a participanților la NWCR este că cei mai mulți dintre ei au mâncat micul dejun.
Reducerea caloriilor Numărul exact de calorii pe care oamenii consumând o dietă cu diabet trebuie să le consumă depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, greutatea, nivelul de activitate și tipul corpului. Un obiectiv rezonabil pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 este între 1.200 și 1.800 de calorii pe zi pentru femei și între 1.400 și 2.000 de calorii pe zi pentru bărbați. Educatorul dvs. de diabet vă poate ajuta să reglați gama calorică ideală pentru a atinge scăderea în greutate în timp ce vă gestionați nivelurile de zahăr din sânge
Sărbătoarea pe fibră. Cantități generoase de fibre contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la pierderea în greutate. Cercetările arată că un consum mai mare de fibre poate împiedica creșterea în greutate. Conform Orientărilor Dietare 2015-2020 pentru americani, femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani ar trebui să vizeze să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații din aceeași vârstă ar trebui să mănânce aproximativ 31 de grame. Pe măsură ce îmbătrânim, cerințele noastre de fibre scad. Femeile, în vârstă de 51 de ani și mai mari, necesită aproximativ 22 de grame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de cel puțin 28 de grame de fibre. Cerințele de fibre din liniile directoare pentru ambele grupuri de vârstă sunt încă mai ridicate decât cele pe care le consumăm în mod obișnuit majoritatea. Un truc pe care îl puteți face pentru a vă mări consumul de fibre este de a arunca legume bogate în fibre, precum năutul și fasolea neagră, în salate, chili și supă. sau mai multe mese mici zilnic este mai bine decât un plan de dieta care include doar una sau două mese mari. Mâncăturile mari pot determina creșterea nivelului zahărului din sânge, consumând mai frecvent mese mai mici, va ajuta la menținerea nivelului de glucoză mai mic după ce ați mâncat. În plus, o dietă cu diabet compusă din mini-mese răspândită în timpul zilei vă va ajuta să controlați aportul de foame și de calorii, ceea ce ar putea conduce la pierderea mai rapidă a greutății
Stabiliți obiective mici "Nu încercați să vă transformați corpul pe rând", sfătuiește McLaughlin. "Aceasta poate fi o rețetă pentru eșec". În schimb, setați obiective mici, realiste, cum ar fi plimbarea în jurul blocului de patru ori pe săptămână și având desert doar în weekend, mai degrabă decât în fiecare zi. După ce aceste obiective devin obișnuite, treceți la următorul obiectiv. Veți câștiga un sentiment de împlinire, în timp ce vă apropiați de obiectivul final de pierdere în greutate.
Obțineți asistență. Stați motivați să rămânem cu un plan de pierdere în greutate poate fi dificil când mergeți singur. Conectarea cu ceilalți poate oferi sprijinul emoțional de care aveți nevoie pentru a evita renunțarea. Programele de pierdere în greutate, cum ar fi Weight Watchers, se bazează pe conceptul care sprijină motivația rețelelor. Rețineți că sprijinul vine în mai multe forme diferite. "Pentru unii oameni, grupurile de asistență online pot fi la fel de eficiente, precum și mai convenabile și mai puțin costisitoare", spune McLaughlin.
Folosiți trucuri pentru a preveni supraalimentarea Uneori, strategiile mascate pot ajuta să nu vă suprasolicitați alimente dăunătoare dietei. Încercați următoarele:
Completați mai întâi alimentele cu conținut scăzut de calorii. "Începeți fiecare masă cu alimentele de pe farfurie care sunt cele mai scăzute în calorii", sugerează McLaughlin. Legumele non-amidon sunt cei care fac calitatea excelenta a starterului cu calorii reduse. Când vei ajunge la celelalte alimente, nu vei fi atât de foame.
- Schimbă-ți sistemul de salate. În loc să stropești sau să toarzi salata, înmoaie furculita într-o farfurie apoi salata înainte de fiecare mușcătură. Veți fi uimit de cât de puțin folosiți și de câte calorii economisiți.
- Începeți un hobby ocupat de mâini. Dacă sunteți inactiv, veți fi mai predispuși să mâncați. Fii ocupat cu activități cum ar fi mersul pe jos, tricotat, scrapbooking, puzzle-uri încrucișate sau grădinărit.
- Adu-ți o periuță de dinți și o pastă de dinți. Atunci cand se intampla pofta, periajul dintilor cu pasta de dinti cu aroma de mentă poate atenua dorința ta de a mânca. Fără prea mult timp lângă masă bufet și aperitive bogate în calorii, probabil că vei mânca mai puțin.
- Este important să continuați mâncarea sănătos și exercițiile fizice regulate chiar și după atingerea obiectivului dvs. de scădere în greutate. Obiceiurile sănătoase pentru controlul greutății trebuie să dureze o durată de viață.
