Cuprins:
- În frigider MUFA sunt semisolide sau solide; la temperatura camerei, sunt lichide. Nu numai că pot contribui la diminuarea cantității de colesterol rău din organism, ceea ce reduce șansele atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, dar MUFA conține și vitamina E.
- Spre deosebire de MUFAs, PUFA rămân în general lichide la temperatura camerei și atunci când sunt răcite. defalcate în două tipuri: grăsimi polinesaturate omega-6 și grăsimi polinesaturate omega-3 - acizi grași esențiali pe care le au corpurile noastre ", spune Aileen Narciso, RD, de asemenea, cu Centrul Medical Adventist Glendale. "Acizii grași omega-3, în special din surse de pește, pot avea beneficii potențiale pentru sănătatea inimii."
- Rețineți că dimensiunile de servire a grăsimilor sunt relativ mici, deci urmăriți porțiunile. De exemplu, o porție este egală? un avocado mediu, 1 lingurita de maioneza, 1 lingurita de ulei sau 1 lingura de dressing obisnuit de salata
Prima lecție: Grăsimile nu sunt dușmanul. În ciuda tuturor accentului pus pe alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, în realitate, corpul are nevoie de niște grăsimi. Trucul se asigură că obțineți cele mai potrivite tipuri - cum ar fi MUFAs și PUFAs, care provin din surse de plante, mai degrabă decât trans și grăsimi saturate.
Ambele trans și grăsimi saturate pot ridica colesterolul rău, densitate de lipoproteine), spune Vigoosh Badalian, RD, un dietetician inregistrat la Centrul Medical Adventist Glendale din Glendale, California. Înlocuiți grăsimile și uleiurile nesănătoase cu grăsimi sănătoase pentru scăderea LDL, recomandă Badalian. Anumite grăsimi sănătoase pot, de asemenea, să prevină formarea cheagurilor de sânge și să reducă inflamația în pereții arteriali.
În frigider MUFA sunt semisolide sau solide; la temperatura camerei, sunt lichide. Nu numai că pot contribui la diminuarea cantității de colesterol rău din organism, ceea ce reduce șansele atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, dar MUFA conține și vitamina E.
Un număr de uleiuri conțin MUFA, inclusiv măsline, șofrănel, canola, floarea-soarelui , avocado, susan și semințe de struguri. MUFA se găsesc și în alimente gustoase, cum ar fi avocado, cashews, unt de arahide, diferite fructe cu coajă lemnoasă și semințe.
PUFAs
Spre deosebire de MUFAs, PUFA rămân în general lichide la temperatura camerei și atunci când sunt răcite. defalcate în două tipuri: grăsimi polinesaturate omega-6 și grăsimi polinesaturate omega-3 - acizi grași esențiali pe care le au corpurile noastre ", spune Aileen Narciso, RD, de asemenea, cu Centrul Medical Adventist Glendale. "Acizii grași omega-3, în special din surse de pește, pot avea beneficii potențiale pentru sănătatea inimii."
Cercetările au arătat că au fost găsite cantități mari de acizi grași polinesaturați n-3 cu lanț lung (n-3 LC-PUFAs) în principal în pești scade riscul opririi cardiace primare, reduce mortalitatea cardiovasculară și scade tensiunea arterială. S-a arătat, de asemenea, că PUFA îmbunătățește nivelul colesterolului din sânge, ceea ce poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă și poate ajuta la diminuarea riscului de diabet zaharat de tip 2. Aceeași cercetare a constatat că persoanele care au consumat o cantitate mare de pește au avut o prevalență mai scăzută a toleranței la glucoză și diabetului zaharat 2.
PUFA se găsesc în uleiuri cum ar fi soia, porumbul și șofrăna; semințe precum floarea soarelui, susanul, dovleacul și inul; peștii grași (una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3), cum ar fi somonul, tonul, heringul, păstrăvul și sardinele; lapte de soia și tofu; În timp ce trecerea la MUFA și PUFA de la saturate și trans grasimi este un pas sănătos pentru scăderea colesterolului, aceste grăsimi conțin același număr de calorii ca și celelalte grăsimi și trebuie să fie consumate în
Nevoile calorice se bazează pe vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și activitatea fizică a unei persoane, astfel încât nu există recomandări pentru toată lumea, deoarece fiecare are nevoi și obiective diferite, cum ar fi menținerea în greutate, scăderea în greutate sau creșterea în greutate ", spune Tamar Apelian, RD, de asemenea, al Centrului Medical Adventist Glendale.
" Recomandarea pentru aportul total de grăsimi este exprimată ca procent din consumul caloric ", spune Apelian. Intr-un procent mai mic de 7 la suta ar trebui sa provina din grasimi saturate si mai putin de 1 la suta din grasimile trans, iar restul ar trebui sa provina din MUFA si PUFA surse ".
Rețineți că dimensiunile de servire a grăsimilor sunt relativ mici, deci urmăriți porțiunile. De exemplu, o porție este egală? un avocado mediu, 1 lingurita de maioneza, 1 lingurita de ulei sau 1 lingura de dressing obisnuit de salata
Alegerea grăsimilor saturate mai sănătoase
Atunci când nu este posibilă înlocuirea unei alimente cu conținut de grăsimi saturate cu MUFA sau PUFA, există și alte schimburi pe care le puteți face pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate în dimensiunile standard de servire < grasime sau grasime fara lapte, lapte degresat sau fara grasimi, smantana, iaurt si inghetata si grasimea din carne va ajuta la reducerea aportului de acizi grasi saturati ", spune Jennifer Myers dietetician cu Kersh Health din Plano, Texas
Aceste modificări pot necesita o perioadă de ajustare pentru gusturile dvs. gustative, dar veți aprecia efectele inimii sănătoase pentru o viață.
