Exerciții fizice pentru persoanele cu migrene

Getty Images

Nu ratați această

Hack-uri de viață pentru persoanele cu migrene

Înscrieți-vă la Buletinul nostru de viață sănătos

pentru mai multe buletine de știri zilnice de sănătate gratuite

Exercitarea și migrenele au o relație complicată. Aproape 40 la suta dintre persoanele care primesc migrene spun ca exercitiul fizic a declansat dureri de cap, potrivit unui studiu publicat in 2013 in

Journal of Headache and Pain . Pe de altă parte, exercițiile fizice regulate pot contribui, de asemenea, la reducerea frecvenței și intensității migrenelor, spune Jennifer Kriegler, MD, neurolog la Clinica Cleveland din Ohio. O regulă bună: Nu exersați dacă sunteți in mijlocul unei migrene, deoarece poate face durerea mai rau, spune dr. Kriegler. Când sunteți fără durere, pe de altă parte, exercițiile fizice pot ajuta la îndepărtarea migrenelor prin ameliorarea stresului, un declanșator comun al migrenei. Exercitarea stimulează, de asemenea, eliberarea hormonilor care se simt bine, numiți endorfine și enkefaline, "analgezice naturale ale organismului nostru și antidepresive naturale", spune Daniel V. Gaz, manager de program de activitate fizică și evaluare la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota.

"Daca ati evitat exercitiile pentru ca [imi cauti migrena], este posibil sa pierzi din cauza unui numar covarsitor de mare de beneficii", spune Gaz

Urmati aceste sfaturi pentru a indeparta durerile de cap.

Sfaturi de exerciții pentru persoanele care primesc migrene

Vreți să adăugați exerciții la rutina zilnică? Iată cum se poate face acest lucru în siguranță:

Alegeți o activitate care vă place.

Fie că vă plimbați plin de viață, faceți jogging, înotați, faceți pe bicicletă - sunteți mult mai probabil să rămâneți la rutină dacă vă bucurați de activitate. Începeți cu exerciții cu impact redus, care nu vă vor lovi prea mult corpul, spune Gaz Construiți-vă rezistența - treptat.

Pe măsură ce vă îmbogățiți cu exercițiile de rutină, puteți lucra treptat la o intensitate mai mare exercițiu. Exerciții precum mușchii de sărituri, alunecarea în loc, trecerea scărilor și efectuarea salturilor de box vă pot întări mușchii, oasele, articulațiile și ligamentele, spune Gaz. Dacă tocmai începeți, limitați exercițiul cu impact ridicat la o zi pe săptămână, spune el. "În timp ce devii mai confortabil și folosit pentru aceste tipuri de mișcări și activități, nu ezitați să adăugați o altă zi de exercițiu cu impact ridicat la programul dvs." Scopul este de a lucra până la cel puțin 150 de minute de exercițiu aerobic cu intensitate moderată și două mai multe zile de antrenament de forta pe saptamana, suma recomandata de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor Snack mai inteligent

Deoarece glicemia scade in timpul exercitiilor, este important sa aveti o sursa de energie in timp ce lucrati, Gaz spune. "Alimentele cu proteine, cum ar fi barele de proteine ​​și fructele cu coajă lemnoasă, sunt gustări bune înainte de a face exerciții fizice." Fundația American Migraine recomandă să mănânci aproximativ 90 de minute înainte de a vă exercita. Dacă aveți crampe, este posibil să fi mâncat prea aproape de antrenament, notele Gaz. Și, adaugă Kriegler, mergând prea mult timp fără a mânca, poate provoca și o migrenă. "Trebuie să mănânci întotdeauna mâncăruri mici, frecvente", spune ea. Stai hidratat - înainte, în timpul și după un antrenament

Persoanele care primesc migrene regulat pot experimenta un episod dacă sunt deshidratate - "exercițiu, spune Gaz. "Este nevoie de aproximativ 64-80 de uncii de lichid pentru a inlocui apa pierduta in corpul nostru pe parcursul a 24 de ore", spune el, observand ca aceste numere pot fi mai mari daca exerciti in mod regulat si locuiti intr-un climat mai cald. > Încingeți-vă și răcoriți-vă. Sărind-o în rutina dvs. ar putea declanșa o migrenă, spune Gaz. Încercați să faceți o plimbare de 5 minute înainte de a începe să alergați, jogging, ciclism; sau, dacă faci o antrenament de rezistență, încearcă să încălzi mai întâi câteva greutăți ușoare, spune Gaz. După antrenament, faceți o plimbare de 5 minute sau faceți stretch-uri ușoare pentru a vă ajuta să scădea ritmul cardiac și tensiunea arterială. Acest lucru poate, de asemenea, ajuta la eliminarea o parte din durerea musculara post-exercitarea, care vine cu formarea de rezistenta, spune el.

Păstrați răceală. "Dacă sunteți supraîncălzită, aceasta poate declanșa o migrenă", spune Kriegler. Cel mai bine este să faceți exerciții într-un mediu rece, controlat de temperatură. Dacă doriți să vă exersați în timpul lunilor fierbinți de vară, Gaz vă recomandă să faceți acest lucru la începutul dimineții sau mai târziu seara, când căldura și umiditatea scad. Și uitați-vă să vă îmbrăcați în mod adecvat.

Urmăriți-vă postura. Folosind forma greșită în timpul exercițiilor puteți pune un plus de stres asupra capului, gâtului și umerilor, ceea ce poate declanșa o migrenă, spune Kriegler. Un specialist în exerciții fizice vă poate ajuta să corectați formularul, spune Gaz. De asemenea, puteți obține sfaturi de la videoclipuri online de exerciții fizice.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente Există medicamente disponibile care pot ajuta la prevenirea migrenelor - întrebați-vă medicul dacă ar trebui să luați unul. Dacă trebuie să luați medicamente preventive înainte de antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră despre doza potrivită - anumite medicamente care tratează migrenele pot afecta ritmul cardiac, tensiunea arterială și activitatea musculară, spune Gaz.