Si recompensarile pot fi minunate. Pentru persoanele cu RA, rezultatele pozitive ale exercițiului includ mai multă motivație, o mai bună percepție a sănătății, o eficacitate mai mare - credința în capacitatea de a atinge obiectivele personale, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Activitate și Sănătate Fiziologică
> Siguranța exercitării, totuși, este deosebit de importantă atunci când aveți RA. Înainte de a începe orice rutină de exerciții, asigurați-vă că este în regulă cu medicul dumneavoastră, spune Fantigrassi. Medicul dumneavoastră vă poate asigura că sunteți pregătit pentru provocarea fizică. Dacă lucrați cu un antrenor personal, fiți în față pentru a avea RA. "Să știe ce sunt afectate articulațiile și dacă există exerciții care vă provoacă probleme", spune Fantigrassi. Dacă este posibil, lucrați cu un antrenor care are experiență în cazul persoanelor cu RA. Puteți vedea chiar dacă antrenorul dvs. este dispus să vorbească cu medicul dumneavoastră pentru a înțelege mai bine RA înainte de a începe o rutină de antrenament.
Apoi, în timp ce exercițiu, ascultați corpul. Dacă aveți o erupție în sus, este posibil să nu puteți exercita acea parte a corpului dumneavoastră timp de o zi sau mai puțin, spune Fantigrassi. "Este important să știți corpul dumneavoastră și ceea ce este durerea normală față de ceva care cauzează inflamarea articulației", spune el.
"Ați simți mai bine cu RA" antrenament
O rutină de antrenament ideală pentru cineva cu RA este, de obicei, , lucrează întregul corp și combină cardio cu antrenament de rezistență. De asemenea, antrenamentul este, de obicei, mai puțin intens decât alte antrenamente. De exemplu, s-ar putea să faceți între 10 și 12 repetări în loc de până la 20. "Există mai puțin stres comun, dar totuși veți beneficia de exerciții fizice", spune Fantigrassi.
Dacă obțineți un răspuns de la medicul dumneavoastră , vizează combinarea formării de rezistență și a activității cardiace de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute de fiecare dată, spune Fantigrassi. Rutina exercițiilor recomandate pentru începători se concentrează pe echilibru, stabilizare, formă și tehnică. Puteți efectua rutina în mod consecutiv sau puteți să vă odihniți până la 90 de secunde între fiecare mutare.
Următoarea rutină cu impact redus este un antrenament total care trebuie să dureze 30-40 de minute până la finalizare. Veți avea nevoie de un cilindru de spumă moale, gantere, o minge de stabilitate, un pas de exercițiu și un covor.
Căldură
1.
Eliberare de auto-miofascial. Puneți cilindrul la câțiva centimetri sub umăr pentru a vă îndrepta mușchii spatelui. Deplasați încet rola prin deplasarea greutății înainte sau înapoi. Căutați o zonă de licitație și țineți-o timp de până la 30 de secunde. Nu derulați suprafețele osoase sau articulațiile. Aplicați o presiune mai mare dacă aceasta este confortabilă; zona ar putea să se simtă bine, dar nu ar trebui să fie dureroasă. Repetați aceleași mișcări de cealaltă parte. Apoi, așezați-vă, cu picioarele în fața dvs. și cu brațele care vă sprijină corpul. Puneți cilindrul sub vițeii și mutați-l încet, schimbându-vă greutatea. Din nou, căutați o zonă de licitație și țineți-o timp de până la 30 de secunde. Nu derulați suprafețele osoase sau articulațiile. Aplicați mai multă presiune, dar rămâneți în zona dvs. de confort.
2. Împingeți un picior în spatele dvs. și țineți-l timp de 30 de secunde. 3.
Exercițiu de bază: Plank Lie cu fața în jos pe podea și pregătiți-vă să vă sprijiniți pe brațele și coatele inferioare. Faceți unul sau două seturi de câte 10 repetări, ținând în partea de sus timp de 2 până la 5 secunde. Concentrați-vă pe menținerea spatelui plat și a mușchilor coapsei și capului contractat 4.
Exercițiul de bază: Podea cu două picioare. Lie pe podea cu fața în sus cu picioarele șoldului lățime și drepte. Bratele ar trebui să fie în partea ta cu palmele în jos. Ridicați șoldurile de pe podea până când genunchii și umerii sunt la nivelul nivelului, apoi șoldurile încetinitoare se întorc la podea. Genunchii ar trebui să rămână în linie cu degetele de la picioare pe toată durata mișcării. Efectuați unul sau două seturi de câte 10 repetări, ținând în partea de sus timp de 2 până la 5 secunde. 5.
Balanța unică a picioarelor Ridicați o picior de pe sol și în fața dvs. Țineți apăsat timp de 5 până la 20 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Completați unul sau două seturi. Ca o progresie, puteți ajunge la picior în față, în lateral sau în spate, în timp ce încercați să vă mențineți echilibrul. Exerciții de rezistență
În funcție de nivelul dvs. de fitness, faceți aceste exerciții ca un "circuit" între sau se odihnește timp de până la 90 de secunde. Efectuați una până la trei circuite cu 10 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Utilizează un ritm lent, controlat pentru fiecare mișcare. Se odihnește timp de 1 până la 2 minute, apoi repetați exercițiile de până la trei ori. 1. Deplasați-vă la echilibru și încovoiere
Urcați-vă în cutia sau pasul de exerciții. Ridicați un picior în timp ce ridicați în același timp greutatea în mână. Efectuați cinci până la șase repetări și apoi comutați părțile.
2.
Apăsați în piept. Întoarceți-vă pe bancă sau pe treaptă. Țineți ganterele direct peste dvs. Coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept. Ridicați greutățile înapoi 3.
Scapție pentru picioare unice Ridicați puțin piciorul. Ridicați ganterele din fiecare mână la un unghi de 45 de grade. Efectuați cinci până la șase repetări și apoi comutați piciorul pe care îl utilizați pentru echilibrare. Pe măsură ce țineți ganterele, degetele ar trebui să indice. 4.
Piciorul cu bile. Așezați mingea în fața dumneavoastră. Pune picioarele și picioarele pe minge. Apoi, îndoiți genunchii și vă odihniți călcâiele pe vârful mingii. Scopul tău este ca picioarele tale să fie între 6 și 8 inci. Puneți-vă mâinile pe podeaua de lângă tine pentru echilibru. Răcește
Se răcește prin mersul pe jos sau făcând altă formă de exercițiu de lumină cardio timp de aproximativ 10 minute.
