Privind în oglindă pentru schimbări pe măsură ce îmbătrâniți? O dietă sănătoasă vă ajută să vă asigurați că veți dori reflecția pe care o vedeți. O alimentație bună este legată de îmbătrânirea sănătoasă pe mai multe niveluri: vă poate menține energizată și activă, precum și lupta împotriva metabolismului și a digestiei încetinite și a pierderii treptate a masei musculare și a osului sănătos pe măsură ce îmbătrâniți. preveniți sau gestionați mai bine afecțiunile cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și diabetul. Nu este niciodată prea târziu să adopți obiceiuri alimentare mai sănătoase
Strategii pentru o alimentație sănătoasă pe măsură ce îmbătrâniți
Înlocuiți obiceiurile alimentare vechi cu aceste abordări sănătoase:
Consumați fiecare trei sau patru ore. si pastreaza hormonii de apetit in cavitate pentru a evita supraalimentarea ", spune Kim Larson, RD, de la Total Health din Seattle si un purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica
- Consumati proteine la fiecare masa. 30 de grame pentru a ajuta la mentinerea masei musculare. Alegeți pește cel puțin de două ori pe săptămână ca sursă de proteine de înaltă calitate. Alte surse bune de proteine includ carne slabă și păsări de curte, ouă, fasole, nuci și semințe. Alegeți cerealele integrale
- Înlocuiți produsele din făină rafinată cu cereale integrale pentru mai multe substanțe nutritive și fibre. Descoperirea grăsimilor saturate poate ajuta la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă
- Aflați despre dimensiunile porțiunilor Este posibil să trebuiască să reduceți cantitatea de alimente pentru a vă controla greutatea
- Alegeți alimente întregi bogate în nutrienți pe calorii goale. Alimentele întregi sunt cele mai apropiate de starea lor naturală. Calorii goale sunt în mod obișnuit alimente prelucrate cu sare, zahăr și grăsimi adăugate. De exemplu, gustati pe fructe intregi in loc de "cookies".
- Mancati un "curcubeu" al alimentelor "Mancati cinci-sapte portii de fructe si legume in fiecare zi pentru a mentine antioxidanti precum vitaminele A, C si E, "Spune Larson. Alegerea fructelor și a legumelor de diferite culori vă oferă organismului o gamă largă de substanțe nutritive. Conform cercetărilor publicate în numărul din mai 2012 al revistei
- al Societății Americane de Geriatrie , exercițiile asociate cu consumul ridicat de fructe și legume au dus la o viață mai lungă. Fructe și legume, de asemenea, te umple cu fibre, care se reduce pe gustare și ajută la controlul greutății, Larson spune.
- Alegeți tehnici de gătit sănătoase. Încercați în abur, coaceți, prăjire, sau sautéing alimentare, Dacă sunteți peste 51 de ani, recomandările naționale trebuie să mănânce mai puțin de 1500 de miligrame de sare pe zi. Căutați alimente cu conținut scăzut de sodiu și preparați alimentele cu ierburi și condimente, mai degrabă decât sare. Stați hidratat
- "Deshidratarea poate provoca iritabilitate, oboseală, confuzie și infecții ale tractului urinar", spune Larson. Asigurați-vă că beți o cantitate mare de apă și alte lichide necofeină pe parcursul zilei. Întrebați despre suplimentele
- Este posibil să aveți schimbări nutritive pe măsură ce îmbătrâniți și să beneficiați de vitaminele B12 și D, de calciu și de omega -3 suplimente de acid gras, spune Larson. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui dietetician pentru îndrumare. Depășirea provocărilor pentru o alimentație sănătoasă
- Alimentația sănătoasă poate fi complicată de schimbările cu care vă puteți confrunta pe măsură ce îmbătrâniți, cum ar fi dificultatea alimentării sau un buget limitat. Există strategii pe care le puteți încerca să rezolvați aceste provocări comune: Dacă ați pierdut apetitul sau simțul gustului:
- Încercați noi rețete și arome - adăugând mirodenii, ierburi și suc de lamaie pot face alimentele mai atrăgătoare. Dacă luați medicamente, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă modificarea apetitului sau a gustului sunt efecte secundare și dacă trecerea la un alt medicament ar putea ajuta. Dacă aveți dificultăți în înghițire sau mestecare:
Alegeți alimente umezite și ușor de manevrat , cum ar fi supele nutritive făcute cu fasole și legume, spune Larson
În cazul în care alimentele sunt dificil de făcut:
- Magazinul dintr-o listă - o planificare atentă vă poate ajuta să alegeți cele mai sănătoase și cele mai rentabile produse alimentare. Utilizați cupoane sau faceți cumpărături în zilele în care sunt oferite reduceri. Cumpărând fructe și legume atunci când sunt în sezon și produse congelate în vrac pot ajuta și la controlul cheltuielilor. Dacă aveți probleme cu pregătirea meselor:
- Luați în considerare cumpărarea unor mese sănătoase pregătite sau semipreparate sau cel puțin ingrediente pre-tăiate pentru a reduce timpul de preparare a energiei. Larson crede în importanța bucuriei tale. Faceți schimbări sănătoase ale dietei pas cu pas și distrați-vă experimentând pentru a găsi noi gusturi și stiluri de gătit. Mănâncă încet și acordă atenție experienței. "Creați un mediu plăcut de a mânca", spune ea. "Stați lângă o fereastră și bucurați-vă de fiecare mușcătură."
