Cel mai bun exercițiu pentru hipertensiune arterială: un pic merge pe o lungă cale

Depozit fotografii

Tensiunea arterială ridicată nu vă va lovi peste cap. Nu vă dă dureri în piept și nu vă face să vă bateți în timp ce urcați pe scări. Deci, este usor sa uiti ca tensiunea arteriala crescuta te pune in pericol pentru o serie de probleme de sanatate, inclusiv atac de cord, insuficienta cardiaca, accident vascular cerebral si insuficienta renala, spune Tracy Stevens, MD, de Muriel I. Kauffman Femei Heart Center la Saint Luke's Inima Americii inima si Institutul vascular din Kansas City, Mo. Dr. Stevens este, de asemenea, un profesor de medicina la Universitatea din Missouri-Kansas City si o purtatoare de cuvant a Asociatiei Americane de Heart.

Daca sunteti obezi (definiti ca greutate 20% sau mai mult deasupra greutății ideale) amenințarea la adresa sănătății este chiar mai mare. Unul din trei americani este obezi, iar peste 110 000 de decese în Statele Unite în fiecare an pot fi legate de obezitate. Dar cercetarile de la Centrul de Cercetare Biomedicala Pennington din Baton Rouge, La., Au studiat aproximativ 400 de femei intre 45 și 75. Toți erau supraponderali sau obezi, sedentari și aveau tensiune arterială ridicată. Cercetătorii au împărțit femeile în patru grupuri, dintre care trei au exercitat la diferite niveluri de intensitate și pentru diferite perioade de timp. Al patrulea grup a rămas sedentar. După șase luni, toate cele trei grupuri de femei active au îmbunătățit lecturile de tensiune arterială, au constatat cercetătorii. Numerele pentru grupul care a făcut cel mai intens exercițiu au fost doar puțin mai bune decât cele ale grupului care a lucrat cel mai puțin intens. Desi femeile nu au pierdut in greutate, au beneficiat foarte mult de imbunatatirea mai buna a capacitatii lor cardiovasculare.

Exercitiile regulate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, spune Bridget Berran, MA, un fiziolog exercitiu clinic la Burke Rehabilitation Hospital si Smart Fitness Center din White Plains , NY Cand esti sub stres, tensiunea arteriala poate creste - un alt motiv pentru a incepe un program de exercitii fizice.

Exercitiile de hipertensiune arteriala: incepeti mici, gandeste-te la mare

In mod ideal, spune Stevens, starea de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat, bolile de inimă și tensiunea arterială ridicată ar trebui să aibă cel puțin 2 ore și jumătate de exercițiu modest în fiecare săptămână. "Încercați cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii", spune ea, "și nu mergeți mai mult de două zile fără niciun exercițiu."

Unul dintre cele mai bune și mai ușor exerciții pe care le puteți face este să mergeți. Puteți merge oriunde și nu necesită nici un echipament dincolo de o pereche de adidași. "Îmi place pentru oameni să ajungă în aer liber și să meargă, dar unii se tem de un teren neuniform", spune Stevens. Dacă vă plimbați pe terenuri deluroase și vă este frică să cădeți, apucați un băț de mers pe jos. "Aceasta vă oferă acea puțină stabilitate, astfel încât să puteți merge cu încredere", spune ea.

Dacă mergem în jurul blocului pare a fi descurajantă, gândul de a începe o rutină de exerciții poate fi copleșitor. Dar nu vă faceți griji, spune Stevens. Începeți puțin și faceți plimbări de numai cinci minute, de trei ori pe zi.

Cheia este să începeți cu un program de exerciții de hipertensiune. După câteva minute pe zi, veți găsi că este mai ușor de fiecare dată - și este mai ușor să adăugați mai mult timp la fiecare antrenament. Înainte de a ști, cele cinci minute vor deveni 10, iar dacă faci 10 minute de trei ori pe zi, vei adăuga până la cei 30 de care ai nevoie.

Un alt mod de a începe este să furi în zilele tale scurte. Berran sugerează:

Parcarea puțin mai departe de intrare oriunde te duci - la serviciu, la bacanie, la întâlniri medicale

Luând scările mai degrabă decât ascensorul dacă te duci una sau două zboruri

Îndepărtați rufele cu câteva cămăși, mai degrabă decât toate, simultan

• Transportul produselor alimentare dintr-un singur pachet la un moment dat
• Dacă sunteți limitat de dureri de spate, șold sau genunchi și chiar și plimbări scurte sunt dificil, încercați un antrenament care nu pune stresul pe membrele dumneavoastră. Încercați să mergeți într-o piscină încălzită - apa caldă se va liniști și se va amorți, mai degrabă decât stresul articulațiilor. O bicicletă care se întoarce poate fi o altă opțiune bună pentru dumneavoastră, spune Stevens.
• Sfaturi pentru a rămâne motivați
• Odată ce începeți un program de combatere a tensiunii arteriale și a obezității, trebuie să vă mențineți. Nu este așa de tare cum crezi, spune Stevens. Te vei simți mai repede și asta va fi o mare motivație. De asemenea, puteți încerca aceste sfaturi:

Exercitați în același timp în fiecare zi. Va deveni o parte obișnuită a rutinei dvs. și este mai greu să o săriți.

Purtați haine confortabile când lucrați. Dacă faceți exerciții în aer liber, îmbrăcați-vă pentru vreme - alegeți straturi ușoare pe care le puteți îndepărta pe măsură ce vă faceți o transpirație.

Luați tensiunea arterială înainte și după ce vă faceți exerciții fizice. Beneficiile exercitiului de reducere a tensiunii arteriale sunt atat de dramatice incat este un mare motivator, spune Stevens.

• Stabiliti-va obiective realiste pentru voi. Dacă ați stabilit un obiectiv de exercițiu de hipertensiune, știți că nu vă puteți întâlni, spune Stevens, vă propuneți pentru eșec.
• Discutați cu doctorul dvs.
• Pentru o experiență de exerciții de siguranță și de succes, discutați planul de fitness cu medicul dumneavoastră să vă îndrepte în direcția cea bună. Șansele sunt că el sau ea vă va încuraja să vă mișcați oferindu-vă sfaturi personalizate.