Exercițiul pare destul de ușor. Aruncă-te pe niște pantofi de alergat sau hai pe bicicletă și pleacă. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai multe rezultate dintr-un antrenament există încă un lucru pe care trebuie să-l cunoașteți: ritmul cardiac vizat.
Ritmul cardiac țintă: stabilirea ritmului
În timp ce poate fi tentant să faceți o plimbare ușoară în jurul blocului și o numesc o zi, exercitarea la intensitatea potrivită și pentru timpul potrivit este cheia îmbunătățirii sănătății și atingerii obiectivelor de fitness. Ritmul cardiac țintă, numărul specific de bătăi pe minut pe care doriți să îl atingeți în timpul exercițiilor fizice, este ghidul dvs.
"Când auziți despre ritmul cardiac țintă, vorbim într-adevăr despre un interval pentru a vă menține ritmul cardiac. Acest lucru este folosit ca indicator al intensității efortului ", spune Laura Stusek, coordonator de fitness pentru Westminster College din Salt Lake City. "
Target Heart Rate: Gamă personală
Începeți prin scăderea vîrstei de la 220 pentru a vă găsi rata maximă a inimii , sau bătăi pe minut. Apoi, multiplicați frecvența cardiacă maximă cu .65 - acesta este sfârșitul inferior al intervalului dvs. - și cu .85 - acesta este capătul ridicat al gamei. Cele două numere alcătuiesc zona țintă a ritmului cardiac. Rețineți că o persoană nu ar trebui să-și exercite niciodată ritmul cardiac maxim.
De exemplu, o femeie de 30 de ani ar scădea 30 de la 220 și va primi 190 pentru frecvența cardiacă maximă. Pentru a găsi capătul inferior al zonei țintă a ritmului cardiac, înmulțiți 190 cu .65 pentru 124. Pentru vârful înalt, înmulțiți 190 cu 85 pentru 162. Prin urmare, zona țintă a ritmului cardiac pentru o femeie de 30 de ani este de 124 până la 162 batai pe minut
Target Heart Rate: Efectuarea de exercitii
"Zona tinta a ritmului cardiac este locul unde cele mai mari castiguri pot fi facute fara un prejudiciu sau o supraexpunere", spune Thomas A. Fox, un consultant de antrenament si autor al Sistemul de sănătate și pierdere în greutate
Chiar și în zona ritmului cardiac țintă, variația este importantă. "Mai degrabă decât un singur obiectiv al ritmului cardiac, este benefic să existe mai multe zone" Tuttolomondo, director atletic la Rush-Copley Healthplex, un centru de fitness Aurora, Ill. "Instruirea în trei zone diferite vă ajută să vă exersați mai inteligent, nu mai greu. Acesta poate ajuta la pierderea in greutate, la cresterea metabolismului, la cresterea vitezei si la evitarea suprasolicitarii. "
Un antrenament bun, de exemplu, ar incorpora lumina (60 la 70 la suta), moderata (70 la 80 la suta) 90%)
Verificarea ratei cardiace țintă
Măsurarea pulsului vă poate ajuta să estimați unde vă aflați în zona țintă dvs. Puneți degetul arătător pe artera carotidă de pe partea laterală a gâtului. degetul mare, deoarece are propriul puls și poate face numărarea inexactă, aveți grijă să nu apăsați prea tare, numărați timp de 10 secunde, cu prima bate ca zero și apoi înmulțiți cu șase
"Rata pulsului poate da doar o estimare a ritmul cardiac in timpul unei perioade de exercitii fizice ", spune Tuttolomondo.Pentru o citire a ritmului cardiac cu adevarat precis, luati in considerare achizitionarea unui monitor al ritmului cardiac.Ei cei mai buni au o curea care merge in jurul pieptului si trimite informatii wireless la un dispozitiv purtat pe incheietura mainii ca un ceas. Fiți atenți la monitoarele de la încheietura mâinii, deoarece zona măsurată este mică și aceasta este greu să obțineți o lectură cu adevărat precisă.
De asemenea, aveți grijă de echipamentele de exerciții fizice care promite citirea ritmului cardiac doar prin menținerea balustradelor. Nu numai că acești senzori pot ridica interferențe de la telefoane mobile, beep-uri și dispozitive muzicale, dar trebuie să aplicați și o cantitate consistentă de presiune și acest lucru poate fi greu de făcut în timp ce vă mișcați.
indiferent de activitatea pe care o desfășurați, mergeți puțin mai tare ", spune Stusek. "Dacă vă aflați într-o clasă de kickboxing, faceți o lovitură mai mare. Dacă vă plimbați, încercați să mergeți pe o înclinare sau să faceți puțină jogging." Unele mașini permit, de asemenea, adăugarea unei tensiuni, a unei înclinații sau a unei viteze mai mari pentru a crește ritmul cardiac.
Target Heart Rate: "Zona de ardere a grasimilor"
Așa-numita "zona de ardere a grăsimilor" și-a luat numele, deoarece în timpul exercițiilor de aerobic cu intensitate redusă, corpul folosește grăsimea ca sursă de energie. La intensități mari, pe de altă parte, corpul funcționează anaerob, folosind energie stocată ca zahăr din sânge pentru combustibil. Cu toate acestea, ceea ce este cel mai important nu este tipul de energie folosită, ci cantitatea totală. De exemplu, antrenamentul cu interval de 20 de minute, în timpul căruia alternați un minut de mers pe jos cu un minut de jogging, arde mai multe calorii decât pur și simplu 20 de minute, chiar dacă antrenamentul cu interval vă îndepărtează din zona de ardere a grăsimilor.
Corpul dvs. se va adapta la un antrenament stabilit de-a lungul timpului, deci asigurați-vă că vă amestecați rutina cu diferite exerciții, durate și intensități corpul muncesc din greu. Un pic de varietate vă va ajuta să vă mențineți obiectivele de fitness și să vă distrați în acest proces.
