Cuprins:
Deși nu există o singură dietă de diabet de tip 2 prescrisă pentru toată lumea, are cu adevărat importanță dacă zahărul din sânge este necontrolat. De fapt, dacă aveți prediabete sau diabet zaharat tip 2, o dietă personalizată vă poate ajuta să scădeați nivelul de A1C și să pierdeți excesul de greutate nedorit, reducând astfel rezistența la insulină, semnul distinctiv al diabetului de tip 2.
Rezistența la insulină este marcată de incapacitatea organismului să utilizeze ineficient insulina hormonală. Insulina ajută la transportul de glucoză, sau zahăr din sânge, din sânge către celule pentru energie. Între timp, A1C este o medie de două până la trei luni a nivelului zahărului din sânge, iar un A1C de 6,5% sau mai mare este considerat diabet de tip 2, în timp ce un A1C sub 5,7 este normal, potrivit Clinicii Mayo. Nivelurile ridicate ale zahărului din sânge pot duce la complicații potențial periculoase ale diabetului zaharat, inclusiv la boli de inimă, neuropatie diabetică (leziuni ale nervilor), retinopatie diabetică (probleme cu vederea) și multe altele.
Cum alegerile de dietă pot juca un rol în prevenirea și inversarea diabetului
Deși există un număr de factori care contribuie la declanșarea prediabetelor și a diabetului de tip 2 - inclusiv istoricul sănătății familiei și etnia - experții convin că schimbarea dietei are potențialul de a preveni prediabetele de la escaladarea la diabetul de tip 2. De asemenea, poate să oprească diabetul de tip 2 de a progresa și de a provoca complicații ale sănătății.
Menținerea unei greutăți sănătoase este esențială: dacă sunteți supraponderal, pierderea a numai 5 până la 7 procente din greutatea dumneavoastră poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și prevenirea prediabetelor în diabet zaharat de tip 2 complet, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Iată 12 recomandări de bază pe care le puteți urma pentru a ajuta la construirea unui plan sănătos de diabet zaharat de tip 2, indiferent dacă aveți prediabete sau plin- diabet zaharat de tip 2:
1. Aflați ce face pentru un diabet bun și o dietă prediabetes
O dietă prediabetes și o dietă pentru a inversa diabetul zaharat sunt una și aceeași. Ambele includ implicarea mai multor alimente întregi în dieta dvs. - în special mai multe legume nestemate, fructe (moderate), grăsimi sănătoase și proteine slabe - consumând mai puține produse încărcate cu zahăr și alimente prelucrate. Ambele diete de multe ori fac apel la reducerea carbohidratilor si a caloriilor, incurajand in acelasi timp activitatea fizica mai mare.
Pastrarea acestor fundamentale in minte atunci cand sapa in specificul a ceea ce face o dieta buna pentru diabet este esentiala. Creșterea gradului de conștientizare a carbohidraților la prepararea alimentelor
Un aliment care conține carbohidrați se va descompune în zahăr prin digestie, ceea ce va duce la creșterea zahărului din sânge ", spune Mary Janci, CDE, consultant de control glicemic la Universitatea din Washington Endocrine și Centrul de îngrijire a diabetului din Seattle. Dar renunțarea la carbohidrați complet nu este răspunsul, spune ea. Corpul tau si creierul au nevoie de o cantitate potrivita de carbohidrati pentru a functiona bine.
Unul dintre primii pasi in realizarea unui plan de dieta de tip 2 este sa inveti cum sa incorporezi carbohidratii intr-un mod sanatos. Veți avea nevoie să înțelegeți cât de mulți carbohidrați să mănânce într-o masă sau o gustare, carbohidrații care sunt cele mai bune alegeri și ce alte macronutrienți (cum ar fi proteinele și grăsimile) să le combinați cu ele.
Poziția ADA privind cantitatea totală de carbohidrați este că nu există dovezi concludente privind o cantitate zilnică ideală sau specifică de consum de carbohidrați pentru persoanele cu diabet zaharat și recomandă fiecărui individ să stabilească cantitatea potrivită pentru ele, cu sprijinul echipei lor de asistență medicală.
Dieta mai generală a ADA recomandă să începeți cu aproximativ 45 până la 60 de grame (g) de carbohidrați pe masă, deși această cantitate poate varia în funcție de modul în care gestionați diabetul zaharat. Pentru fiecare gustare, vizați 15 g sau mai puțin, recomandă Centrul de diabet zaharat Joslin
„Carbohidrati sanatoase includ cereale integrale, cum ar fi 100 la sută pâine integrală, orez brun, paste cereale integrale și cereale integrale cereale pentru micul dejun,“ sfatuieste Carol Brunzell, RD, CDE, un educator diabet zaharat de la Universitatea din Minnesota Diabetes Care Centrul din Minneapolis
Fructe, legume, lapte, iaurt, mazăre uscată și fasole conțin și carbohidrați sănătoși. ADA recomandă combinarea unei surse slabe de proteine și a unor grăsimi sănătoase cu carbohidrații sănătoși și obținerea unui număr mare de legume nesterile pentru echilibrarea meselor.
3. Luați în considerare pentru a alege incarcatura glicemica Carbohidrati sănătoase și pentru a evita zahăr din sânge Vârfuri
Determinarea sarcinii glicemic un produs alimentar, care ia indicele glicemic și dimensiunea porției în considerare, vă poate ajuta să determina riscul unui anumit produs alimentar care afectează nivelul zahărului din sânge. Această metodă vă poate ajuta să alegeți alimente bune pentru diabet zaharat - cum ar fi fructele prietenoase cu diabetul zaharat, legumele nonșarhice, fasolea și pâinea integrală de grâu pământ - pentru a menține stabilitatea nivelului zahărului din sânge.
În timp ce toți carbohidrații vor crește nivelul de zahăr din sânge , unele tipuri sunt mai bune decât altele. De exemplu, orezul brun și orezul alb vor determina ambele niveluri să crească, dar orezul brun oferă mult mai multe substanțe nutritive și o alimentație sănătoasă decât orezul alb prelucrat și rafinat. În plus, în orezul brun există mai multe fibre, ceea ce încetinește creșterea rapidă a zahărului din sânge - o cheie pentru limitarea vârfurilor periculoase. Astfel, orezul brun este o alegere mai inteligentă decât soiul alb
Dacă nu sunteți sigur de cât de multe carbohidrați ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a menține diabetul sub control, consultați-vă medicul, un dietetician înregistrat sau un diabet zaharat certificat educator.
4. Utilizați metoda "placă" pentru planificarea mesei și alegeți inteligent
"Metoda plăcii" este o modalitate de a vizualiza modul de umplere a plăcii cu o masă echilibrată pentru diabetul de tip 2. Încărcați jumătate din plăcuță cu legume neschimbate, cu un sfert cu un carbohidrat sănătos și ultimul trimestru cu o proteină slabă, spune Brunzell. Urmăriți cantitățile zilnice pe hârtie sau cu o aplicație pe computerul dvs. sau pe telefonul smartphone.
Pentru mai multe recomandări, meniurile pentru dieta ADA și planurile de masă pe care le puteți înscrie pentru a primi gratuit rețete zilnice, în total la aproximativ 1.550 la 1.650 de calorii pe zi. Puteți, de asemenea, consultați planul de masă pentru diabet zaharat de zi cu zi și contorul de calorii pentru ajutor.
5. Exercitarea porțiunii de control pentru a evita supraîncălzirea și a preveni creșterea în greutate
Acordați atenție dimensiunilor porțiilor pentru a obține cantitatea corectă de hrană pentru nevoile dvs. de energie, spune Janci. Acest lucru ajută, de asemenea, la orice pierdere de greutate necesară, care, la rândul său, poate ajuta organismul să utilizeze mai eficient insulina și să scadă nivelul zahărului din sânge.
6. Deveniți fluenți în etichetele de nutriție pentru a descifra ceea ce se găsește în alimente dvs.
Janci spune că învățarea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 este cea mai bună modalitate de a citi etichetele nutriționale. Este deosebit de important deoarece multe alimente ambalate conțin mai mult de o porție, iar etichetele de citire vă permit să vă potriviți corect aportul. Etichetarea pe bază de nutriție vă arată cantitatea de carbohidrați, calorii, grăsimi și sare (sodiu), precum și ingredientele specifice pe care le conține un produs alimentar.
De asemenea, este important să rețineți că doar pentru că eticheta nutrițională spune că există 0 calorii și 0 g de carbohidrați sau zahăr nu înseamnă neapărat că un produs alimentar este sănătos sau trebuie consumat în cantități nelimitate.
7. Limita Cât de mult dieta Soda bei la o greutate de control
Dieta soda, precum și produse fără zahăr, cum ar fi jeleul, nu se poate ridica nivelul zahărului din sânge mod sifon regulat sau în mod evident tratează cu zahăr, cum ar fi cookie-uri sau tort, de multe ori face , dar cercetările au demonstrat o legătură între consumul regulat de sodă dietă și sindromul metabolic, care include rezistența la insulină și diabetul de tip 2.
De exemplu, un studiu a arătat că consumul de alcool a fost legat de un risc relativ de 67% diabet zaharat de tip 2 și cu un risc relativ mai mare de sindrom metabolic de 36%. O revizuire publicată în iulie 2017 în
Canadian Medical Association Journal a sugerat in mod similar ca indulcitorii artificiale pot creste riscul de diabet zaharat de tip 2. Dupa cum a subliniat primul studiu, indulcitorii non-nutritivi, cum ar fi cei din dieta sifonica, pot fi sigure atunci cand sunt consumati cu moderatie dovezile științifice cu privire la faptul că sunt o soluție bună pe termen lung sunt limitate.
În general, dietiții recomandă alegerea apei, a laptelui și a laptelui cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, în loc de băuturi prelucrate, ambalate ori de câte ori este posibil. O altă notă: asigurați-vă că evitați substanțele de îmbunătățire a aromei de apă care sunt etichetate sau "fără calorii" sau "naturale" - un termen pe care Food and Drug Administration (FDA) nu a definit-o și nu-l reglează - , cum ar fi aspartamul sau sucraloza
Băuturile fără calorii îndulcite cu stevia, un indulcitor non-nutritiv pe bază de plante, ar trebui consumate și în cantități limitate. Concentrați-vă pe consumul de alimente cu un nivel scăzut de fibre
Fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați care nu poate fi defalcat în glucoză (zahăr în sânge) ca și alți carbohidrați. Astfel, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie o parte centrală a dietei dumneavoastră de diabet, deoarece vă pot ajuta să mențineți nivelurile de zahăr din sânge într-un interval de siguranță.
Este important să discutați cu medicul sau dieteticianul dumneavoastră pentru a afla cât fibre aveți nevoie individual, dar ADA sfatuieste femeile cu diabet zaharat sa consume cel putin 25 g de carbohidrati pe zi, iar barbatii cu boala consuma 38 g pe zi. Acest lucru este în concordanță cu populația generală, care, în medie, consumă doar aproximativ jumătate din această cantitate.
Pentru a determina cantitatea de fibră dintr-un produs alimentar, consultați secțiunea totală a carbohidraților din eticheta nutrițională sau vizitați calculatorul de calorii Daily Health un aliment întreg, cum ar fi un măr sau un morcov, care nu are o etichetă nutrițională.
Grame totale de fibre pot fi scăzute din grame totale de carbohidrați pentru a determina numărul de grame de carbohidrați care vor afecta de fapt zahăr din sânge
Alimentele clasificate la indicele glicemic au tendința să conțină mai multe fibre, deoarece fibrele vor încetini, de asemenea, digestia carbohidraților care generează zahăr din sânge. O jumătate de cană de servire de fulgi de ovăz uscat, de exemplu, conține 4,1 g de fibre, dar o jumătate de cană de servit de tărâțe de ovăz uscat conține 10,5 g de fibre dietetice. Tărâțele de ovăz vă vor crește mult mai încet zahărul din sânge decât castronul fulgi de ovăz.
9. Gatiti la domiciliu in loc de a lua masa - dar folositi metode sanatoase in bucatarie
Aveti cel mai mult control asupra a ceea ce este in alimente atunci cand va pregatiti singuri mesele si gustarile. "Gatiti de la zero cel putin cateva mese pe saptamana", spune Brunzell. "Încercați să coaceți, să coaceți, să coaceți, să coaceți sau să coaceți." Nu vă temeți să experimentați plante și mirodenii prietenoase cu diabetul, pentru a vă oferi mai multă aromă pentru produsele dvs.
10. Mâncați pe o programare și respectați-o
Repetați după noi: Nu renunțați la mese! Făcând acest lucru, nivelul de zahăr din sânge poate fi redus într-o frenezie, ducând la iritare, oboseală și alte simptome. încercați să mâncați trei mese pe zi ", spune Brunzell. "Gustările sunt opționale" Consumul de alimente sănătoase și de gustări favorabile diabetului zaharat pe un program vă poate ajuta să vă administrați în mod mai eficient zahărul din sânge, poate fi necesar, în funcție de medicamentele pe care le luați. poate să vă ajute să mâncați aceleași alimente pentru multe mese, ceea ce va facilita calcularea carbohidraților.
11. Testați zahărul din sânge la fel de frecvent ca și prescripția dvs.
Testarea regulată a zahărului din sânge vă poate ajuta să înțelegeți cum corpul dumneavoastră răspunde la o anumită masă și ajută echipa dvs. de asistență medicală să determine dacă dozele de medicamente pentru diabet trebuie ajustate.Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a merge împreună cu o înregistrare a citirilor de zahăr din sânge vă poate ajuta cu adevărat echipa dvs. de asistență medicală să colaboreze cum se întâmplă lucrurile și care alimente specifice pot afecta mai mult corpul decât altele.
Obiectivele pentru majoritatea adulților cu diabet zaharat sunt de la 80 la 130 miligrame pe deciliter (mg / dl) înainte de masă și mai puțin de 180 mg / dl de la una la două după o masă, spune Brunzell. Dacă aprovizionarea benzii de testare este limitată, puteți testa înainte de masă într-o zi și apoi două ore după aceeași masă a doua zi și apoi ajustați corespunzător.
De exemplu, dacă glicemia este prea mare, adăugați mai multe legume și alimente bogate în proteine în dieta dvs. și eliminați unii dintre carbohidrați. Urmăriți rezultatele testului în timp, pentru a le putea discuta cu medicul dvs.
12. Fit Exercise vă bucurați de programul dvs.
O dietă sănătoasă și o activitate fizică regulată merg mână în mână pentru un control mai bun al zahărului din sânge, spun atât Brunzell, cât și Janci. Scopul pentru cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână, conform CDC.
Aflând care schimbări ale dietei vor funcționa cel mai bine pentru tine poate fi o provocare - acolo vin ghidul expertului de la un dietetician inregistrat sau un educator cu diabet zaharat certificat. "Noi ajutam oamenii in mod individual sa traiasca sanatos", spune Brunzell
Rapoarte suplimentare de Ginger Jeanne Vieira
