Modul în care este prezentat în mod obișnuit, "colesterolul" poate părea un cuvânt murdar. Deși colesterolul este produs în mod natural de către ficat, iar celulele dvs. au nevoie să funcționeze, colesterolul care este prea mare poate provoca depuneri grase sau plăci pentru a se construi de-a lungul pereților arterelor, punându-vă riscul unor blocaje care pot duce la atac de cord și accident vascular cerebral. Dar nu tot colesterolul este prost.
"Există mai multe tipuri de colesterol", explică Jésus Vázquez, MD, cardiolog la Wilshire Cardiology Group din Los Angeles. Colesterolul cu densitate mare a lipoproteinelor (HDL) a fost denumit colesterol "bun", iar colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) este cunoscut sub numele de colesterol "rău". Lipoproteinele sunt purtători care transportă colesterolul în și de la celule.
Colesterolul LDL este colesterol "rău" deoarece se acumulează în arterele dumneavoastră. Colesterolul HDL este colesterolul "bun", deoarece elimină colesterolul din artere, îl duce înapoi în ficat și apoi iese din organism.
"Un nivel ridicat de HDL vă poate proteja de a crea prea multă plăcuță", spune Richard Milani, MD, purtator de cuvant al American Heart Association (AHA) si vicepresedinte al departamentului de cardiologie la Ochsner Health System din New Orleans. "Dacă aveți niveluri scăzute de HDL, puteți avea un risc mai mare pentru bolile de inimă". Un nivel dorit al HDL este de 60 miligrame / deciliter (mg / dl) de sânge sau mai mult. Dacă HDL este mai mic de 40 mg / dl, este considerat scăzut.
În plus față de HDL și LDL, există și alte două tipuri de colesterol: lipoproteina cu densitate foarte scăzută (VLDL), precursor al LDL și trigliceride , un alt tip de grăsime găsit în sângele tău. Nivelul colesterolului total este denumit colesterol total
Cum sa cresteti colesterolul bun
In timp ce exista medicamente pentru reducerea nivelului ridicat de LDL sau colesterolul "rau", medicamentele pentru cresterea colesterolului sau HDL sunt doar in faza de dezvoltare, Spune dr. Milani. Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți atât LDL cât și colesterolul HDL este cu modificări ale stilului de viață.
În cazul în care nivelul LDL este foarte ridicat sau dacă aveți și alți factori de risc pentru boli cardiace grave - cum ar fi diabetul, tensiunea arterială - medicul dumneavoastră va recomanda probabil un tratament mai agresiv cu medicamente pentru ao reduce, deși pașii sănătoși de stilul de viață vor ajuta în general și în special în creșterea HDL.
Iată cum puteți crește colesterolul și reduce riscul de inimă boală:
- Menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă sunteți supraponderal, discutați cu medicul dumneavoastră despre câtă greutate trebuie să pierdeți și cum.
- Mențineți aportul de colesterol la mai puțin de 300 de miligrame pe zi. Un dietetician sau nutriționist vă poate ajuta să determinați cât de mult colesterol consumați în dieta dvs.
- Mai puțin de 7% din totalul caloriilor trebuie să provină din grăsimi saturate, care se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, gălbenușurile de ou și lapte integral cu lapte. Grasimile saturate sunt una dintre grasimile "rele".
- Evitati grasimile trans, o grasime daunatoare gasita in margarina solida si multe alimente procesate. Manancarea prea multor grasimi trans poate duce la cresterea colesterolului LDL sau "rau" si la reducerea colesterolului HDL sau "bun". Împreună cu grăsimi saturate, grăsimile trans sunt celelalte grăsimi "rele".
- Alegeți grăsimi sănătoase din inimă, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de rapita, dar le folosiți cu ușurință. Aceste uleiuri sunt considerate inimii sănătoase deoarece contribuie la scăderea colesterolului LDL.
- Consumați alimente cu cel puțin 2 grame de steroli vegetali zilnic. Sterolii pot ajuta la blocarea colesterolului din absorbție și se găsesc în multe fructe, legume, nuci și semințe. De asemenea, puteți găsi steroli în cereale, fasole, ovăz, orz și mazăre. Unele alimente, cum ar fi sucul de portocale și băuturile de iaurt, sunt acum fortificate cu steroli. Cu toate acestea, alimentele fortificate nu pot fi la fel de benefice ca cele care sunt în mod natural ridicate în steroli.
- Adăugați soia la dieta dvs. de câteva ori pe săptămână. Surse bune de soia sunt tofu, supă miso și nuci de soia. Soia poate ajuta la stoparea colesterolului din absorbția intestinală.
- Adăugați acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră. Acizii grași omega-3 se găsesc în pești de apă rece, cum ar fi somonul, macrou, hering și tonul de albastru, precum și în unele nuci, cum ar fi nucile. Cu toate acestea, omega-3s trigliceride mai mici nu colesterol, Dr. Vázquez note. AHA recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână.
- Exercitați în mod regulat. O regulă bună este să exersați un minim de 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Combinați exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul, cu formare de forță pentru a construi masa musculară. "Dacă construiți mușchi, vă creșteți metabolismul", spune Vázquez. Un metabolism mai rapid va ajuta sa slabiti sau sa mentineti o greutate sanatoasa. Dacă 30 de minute sunt greu de scos în programul dvs., puteți rupe exercițiile în intervale mai mici. Un studiu efectuat la Medicina & Știință în Sport & Exerciții a constatat că adulții care au efectuat exerciții moderate până la viguroase în 10 minute, timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână au crescut încă HDL sau colesterolul bun. Bea alcoolul cu moderatie, sau deloc. Moderarea înseamnă două pahare pe zi dacă ești bărbat și unul dacă ești femeie. O băutură echivalează cu 12 uncii lichid de bere, 5 uncii de lichid de vin sau 1,5 uncii lichid de lichior.
- În cele din urmă, dacă fumezi, opriți. Fumatul poate îngusta sau vă poate afecta vasele de sânge, ceea ce face mai dificil colesterolul HDL "bun" pentru a elimina placa care duce la boli de inimă. "Fără îndoială, fiecare medic vă va recomanda să renunțați la fumat", spune Vázquez.
- Acești pași pentru a crește colesterolul bun pot părea inițial ca o mulțime, dar odată ce începeți să stabiliți obiceiuri sănătoase, ele vor deveni parte din cotidianul dumneavoastră viaţă. Așa că încercați - inima voastră vă va mulțumi pentru asta.
