Deci, poate că ați luat maximul mamei așteptate "mâncând pentru doi" doar puțin prea literal (cu alte cuvinte, ați luați tot ce mâncați în mod normal și dublați-l). Poate ca queasies-ul ati avut nevoie de confort in carbohidrati: bagheli de biscuiti … biscuiti de catre … delicioasele paste de gramada. Poate că v-ați hotărât demult că sarcina va fi o pauză oficială de a vă urmări greutatea - că pentru o dată în viața dvs. adultă urmați să mergeți la gusto (și cartofii foarte mari) fără să vă gândiți niciodată, niciodată mintea de două ori, despre calorii. Dar, indiferent de ceea ce v-a aterizat în timpul sarcinii în greutate-câștig rapid (și pe scara doctorului, mormăind ceva despre ceea ce un prânz mare ai avut și ce pulover greu pe care îl poartă), există o mulțime de motive pentru a începe pasul pe frânele de câștig în greutate acum … ușor și cu atenție. Prea multe kilograme vin cu prea multe probleme potențiale de sarcină - incluzând un risc crescut de diabet gestational, hipertensiune arterială și alte complicații grave. Un câștig prea mare în greutate poate duce, de asemenea, la un copil prea mare, care este dificil de livrat, apoi crește într-un adult prea mare, care prezintă un risc mai mare pentru boli legate de obezitate, cum ar fi diabetul zaharat. Ca sa nu mai vorbim, prea multe lire sterline, de obicei, lasa o mama cu prea multe pietre postpartum, kilograme care pot fi greu de decolat.
Deci, acum ce? Nu puteți să întoarceți cântarele (sarcina nu este niciodată un timp pentru scăderea în greutate) sau să aplicați câțiva luni în greutate la următoarele trei (bebelușul dvs. are nevoie de un transport constant de calorii și nutrienți pe tot parcursul sarcinii - și va avea nevoie de mai mult ca progresul lunilor). În schimb, încercați să vă încetiniți rata de creștere a greutății, astfel încât să se umple de necesitățile crescânde ale bebelușului dvs., fără a vă supraaglomerați cadrul. Păstrați un ochi asupra a ceea ce mănânci - și pe scară - și puteți constata că nivelul dvs. final de câștig în greutate nu sfârșește în cele din urmă să fie depășit.
Lucrul către un câștig în greutate sănătos
Care este rata ideală de câștig? Întrebați-vă medicul care este cea mai bună formulă pentru dvs., având în vedere ceea ce ați cântărit prenatalitatea și ceea ce cântăriți în acest moment în timpul sarcinii. Ca regulă generală, o mămăligă care începe de la o greutate sănătoasă este sfătuită să câștige o mână de lire sterline în primul trimestru, urmată de o medie a unei lire sterline pe săptămână în lunile 4-8 (cresterea in greutate a mamei scade, de obicei, in luna 9, chiar si dupa nasterea bebelusului). Nu ați urmat exact formula până acum? Fără griji. Iată ce puteți face pentru a obține o rată de creștere a greutății ceva mai redusă:
- Reduceți calorii goale. Să fie clar. Scopul dvs. nu este de a pierde in greutate, sau chiar de a opri cresterea in greutate - este de a le incetini la o rata sanatoasa. Pentru a face acest lucru, începeți să înlocuiți caloriile goale din punct de vedere nutrițional cu cele care împachetează cele mai nutritive punch-uri. Deoarece alimentele nutritive tind să vă umple mai repede și să vă mențină mai mult decât alimentele junk (de exemplu, veți avea un timp mai greu să ajungeți la fundul unei cutii de grâu mărunțit decât partea de jos a unei cutii de gogoși) vom consuma mai putine calorii fara sa incercati. În plus, îți vei hrăni copilul mai bine în afacere.
- Faceți niște înlocuiri. Te-ai fi surprins că câteva comutatoare simple îți pot revizui dieta în timpul sarcinii, încetinind câștigul într-un ritm sănătos. Fără deprivare în meniu, doar substituții: Ridicați cerealele cu lapte degresat în loc de lapte obișnuit sau cu conținut scăzut de grăsimi (2% au aproape toate caloriile ca întreg); alegeți fructele proaspete sau congelate în loc să le uscați; alegeți cartofi prajiti în loc de cartofi prajiti; amestecați jurnalul cu apă în loc să îl beți direct în sus (sau mai bine, să aveți un V8); comanda sandwich-ul cu muștar în loc de mayo; pulverizați salata cu dressing în loc să-l îneci; săriți bunul și ordonați-vă burgerul ca o învelitoare de salată; mergeți pentru iaurt înghețat în loc să țipați pentru înghețată. Iată o substituție pe care nici o femeie nu ar trebui să o facă în timpul sarcinii, deși: renunțarea la carbohidrați pentru o dietă bogată în proteine. Nu este necesară o dietă restricționată în timpul sarcinii - copilul are nevoie de echilibru.
- Mărește-ți mâncarea Din păcate, puteți obține prea multe lucruri bune (brioșele de morcov pe care le-ați devenit dependente, acele paste de grâu întreg, care au același gust ca și adevăratul lucru). Prea multe calorii, indiferent de unde vin, pot adăuga până la prea multe kilograme. Deci, verificați aceste dimensiuni de servire (este că 350 de calorii pentru întreaga enchilada sau doar pentru o mică picătură). Amintiți-vă că valoarea suplimentară în "mese cu valoare suplimentară" înseamnă și calorii suplimentare și efectuați o verificare reală a acelor porțiuni servirea cărnii sau a cărnii de pasăre ar trebui să fie de aproximativ mărimea unui șoarece de calculator, de exemplu, o porție de brânză cu mărimea unei baterii de nouă volți). Faceți o excepție pentru alimentele care vă umple burta și cerințele nutriționale ale bebelușului, adăugând în același timp calorii neglijabile (faceți nebun cu acea parte a broccoli aburit, pierdeți-vă în legume tăiate, mâncați fiecare frunză în sacul de salată - și, hei,
- Îndepărtați grăsimea Nu este surprinzător că cea mai concentrată sursă de calorii este grăsimea. Problema este că grăsimea (cum ar fi zahărul) are o modalitate de a se ascunde aproape oriunde în dieta americană, de la evident (puiul prăjit și biscuiții cu untură) până la nu atât de evident (dressing-ul de ranch îți scufundi morcovii în). Pentru o creștere a greutății în sarcină mai sănătoasă, reduceți greutatea pe care o consumați (una până la două porții, maxim - de preferință din surse nesaturate), dar nu o tăiați complet. Există un motiv care le numesc "acizi grași esențiali".
- Mergi în mișcare. Dacă ai lumina verde de la practicianul tău, du-te direct la sală de gimnastică (sau pe afară la plimbare, clasa aerobică prenatală). În mod obișnuit, antrenamentele cardio va ajuta, printre alte avantaje de sarcină, să vă mențineți ținta de creștere în greutate. Și cel mai bun lucru despre acel antrenament de sarcină zilnică? Calorii afară, calorii înapoi (ceea ce înseamnă: e timpul gustării, mama!).
