Împingerea musculaturii în mod regulat nu numai că ajută la prevenirea rănilor legate de exerciții fizice, dar poate de asemenea, îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcări, care sunt probleme obișnuite la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și cresc fluxul sanguin către mușchi. În plus, noile cercetări sugerează că exercițiile de întindere pot juca un rol în reducerea nivelurilor de zahăr din sânge nesănătoase.
Beneficii de Stretching pentru Diabet
Stretching-ul este o parte esențială a unui program de exerciții fizice pentru toată lumea - totuși, se referă în mod specific la diabet. Un studiu realizat în Journal of Physiotherapy
conchide că 20 de minute de întindere pot scădea nivelul zahărului din sânge, atât la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, cât și la cei cu risc de a suferi. În cadrul studiului, participanții au făcut 40 de minute de întindere a corpului superior și inferior după ce au mâncat o masă. Rezultatele au arătat că nivelurile de glucoză (zahăr din sânge) au fost reduse cu o medie de 28 miligrame pe deciliter (mg / dl) la mijlocul ședinței de stretching și 24 mg / dl după cele 40 de minute . confirmă aceste beneficii de reducere a glicemiei, întinderea are și alte beneficii dovedite pentru sănătate. Stim ca diabetul in sine poate reduce gama de mișcare și flexibilitate ", explică Guy Hornsby, Jr., PhD, director al Laboratorului de performanță umană și profesor asociat de fiziologie umană la Universitatea Virginia de Vest din Morgantown. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 s-ar putea sa nu aiba o buna flexibilitate, dar exercitiile simple de intindere pot ajuta la depasirea acestora. " Intinderea poate imbunatati echilibrul si preveni caderea. Căderea în rândul adulților în vârstă reprezintă o cauză majoră a vătămării și a handicapului. Acest lucru face ca prevenirea accidentelor sa fie una dintre cele mai mari beneficii ale stretching-ului, spune Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, un educator al diabetului zaharat si coordonator al maestrilor de stiinta in educatia diabetului zaharat si program de management la Colegiul Profesorilor din Universitatea Columbia din New York Oraș. "Dacă o persoană cu diabet zaharat de tip 2 cade și se rănește, poate că va trebui să renunțe la exerciții pentru un timp și acesta este un scenariu pe care nu-l dorim", spune Dickinson.
Cum se întinde în siguranță
Hornsby spune că exercițiile de întindere ar trebui să se facă după ce mușchii au avut șansa de a se încălzi cu o mică activitate ușoară până la moderată - de exemplu, după 5 până la 10 minute de mers pe jos sau la sfârșitul antrenamentului. Nu întindeți înainte de antrenament, atunci când mușchii sunt reci și cei mai sensibili la răniți.
"Întinderea ar trebui să prelungească mușchiul până la punctul de disconfort ușor, dar de îndată ce ajungeți în acel punct, opriți și țineți poza de 10 până la 15 secunde și continuați să respirați în timp ce faceți acest lucru ", spune Hornsby. "Nu bobi în sus și în jos sau încearcă să ajungi la întindere mai mult."
De asemenea, indiferent dacă vă întindeți într-o clasă sau pe cont propriu, amintiți-vă că nici un exercițiu de întindere nu ar trebui să rănească
găsirea exercițiilor de întindere pe care le bucurați
Deși clasele de grup care pun accentul pe întindere - cum ar fi yoga, Pilates și tai chi - nu au fost studiate în mod specific la persoanele cu diabet zaharat, Hornsby spune că s-au dovedit a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul. cursuri de exerciții acvatice. "Majoritatea programelor de exerciții de apă sau acvatică s-au dovedit a contribui la flexibilitate", spune el. Hornsby adauga faptul ca exercitarea intr-o piscina este deosebit de buna pentru persoanele supraponderale sau obezi, deoarece flotabilitatea apei elimina sarcina suplimentara a greutatii corporale si face mai usoara exercitarea, reducand in acelasi timp sansa de a rani.
Dacă preferați să vă întindeți pe cont propriu, Hornsby recomandă efectuarea a aproximativ 5 până la 10 minute sau mai mult de întindere concentrându-se pe mușchii mari utilizați în activitățile pe care le faceți de obicei, cum ar fi hamstring și mușchii de vițel în picioare dacă sunteți un plimbător. În mod obișnuit, veți ține fiecare întindere pentru aproximativ 15 secunde înainte de eliberare.
Pentru a vă întinde mușchii hamstring, plasați un picior în fața dvs. cu piciorul îndoit. Îndoiți celălalt genunchi și aplecați puțin. Țineți corpul în poziție verticală și spatele drept, nu curbat, pe măsură ce țineți întinderea. Simțiți întinderea din spatele piciorului extins.
Pentru a vă întinde mușchii de vițel,
puneți mâinile în mod egal pe perete și înclinați-vă înainte, plasând un picior în fața celuilalt. Îndoiți-vă genunchiul din față și îndreptați-vă piciorul din spate când vă apăsați călcâiul pe podea. Simțiți întinderea de la vițel până la călcâi.
Pentru a vă întinde umerii, trageți ușor un cot peste piept spre umărul opus; repetați cu celălalt umăr. Hornsby spune că rănile la umăr sunt frecvente în rândul persoanelor cu diabet zaharat și recomandă exerciții de întindere ca aceasta pentru a slăbi umerii.
Dacă nu sunteți sigur despre cum să începeți sau care ar fi cele mai bune întinderi pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau să lucrați cu un terapeut fizic sau un antrenor de fitness care să poată schimba un program de exerciții adaptat nevoilor dvs. Exercițiile de întindere sunt o modalitate foarte bună de a completa celelalte exerciții pentru diabet și durează doar câteva minute pe zi pentru a profita de beneficiile
