Încărcați fibre? Dacă aveți diabet de tip 2, ar trebui să fiți - inclusiv alimente bogate în fibre din dieta dvs. este un mod sănătos de control al zahărului din sânge ridicat. Ca un bonus suplimentar, este posibil să fiți capabil să rămâneți mai mult timp pe porții corecte decât ați face dacă ați mânca mai multe alimente rafinate. Iar o multitudine de fibre solubile (care se găsesc în fulgi de ovăz, fasole și mere, printre alte alimente) pot contribui la reducerea grăsimii abdominale viscerale periculoase, potrivit unui studiu recent.
"Fibrele promovează sănătatea intestinului, reduc riscul cancerul și afecțiunile cardiace și, de asemenea, controlează zahărul din sânge într-un anumit fel ", explică Amy Kranick, un dietetician înregistrat și educator cu diabet zaharat certificat cu programul de diabet zaharat adult la Vanderbilt University Medical Center din Nashville, Tenn.
, corpul tău o manipulează diferit decât modul în care carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă, sunt digerați. O porțiune din fibră pur și simplu trece prin sistemul vostru digestiv intact. Aceasta diferenta inseamna ca consumul de alimente bogate in fibre este mai putin probabil sa cauzeze o crestere a nivelului ridicat de zahar din sange.
"Fibrele nu necesita insulina [sa digera], asa ca nu se numara ca parte a carbohidratilor", spune Kranick. Ca rezultat, când citiți etichete și alocați carbohidrați zilnic, puteți scădea jumătate de grame de fibre dietetice din numărul total de carbohidrați. În același timp, ar trebui să țineți evidența cantității de fibre pe care o consumați. Adulții au nevoie de cel puțin 25 de grame de fibre zilnice pentru a obține cele mai bune rezultate în domeniul sănătății, spune Kranick.
Alte beneficii ale fibrelor
Fiber vă pot ajuta să vă gestionați obiceiurile alimentare, spune Kranick. beneficiile consumului de alimente bogate în fibre:
Antioxidanți
Multe dintre produsele care conțin fibre conțin, de asemenea, antioxidanți, care sunt, în general, sănătoși pentru celulele dumneavoastră și sănătatea dumneavoastră generală. "Produsele cu fibre mari, cum ar fi ovăzul, pielea de fructe și cartofi și fasolea sunt acolo unde sunt antioxidanții", spune Kranick
- Controlul foamei. Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp, de la durerile de foame care ar putea duce la gustări pe alimente care vor spice ridicat de zahăr din sânge
- Controlul porțiunii Fiindcă fibrele te umple, e mai ușor să rămâi la porțiunile potrivite. Dimpotrivă, alimentele rafinate care nu conțin fibre tind să vă facă să vă dați mai multă plăcere - făcând mai ușor să mâncați în exces. "Din cateva motive, este mult mai usor sa continui sa consumi bucatile lui Reese decat boluri de fulgi de ovăz", spune Kranick.
- Cum să adauge fibrele la o dietă diabetică Kranick recunoaște că transformarea fibrei poate fi o provocare pentru unii persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
"Pacienții care suferă de diabet zaharat tip 2 vin aici [la clinică], deoarece dieta lor are tendința de a avea un nivel ridicat de calorii și de fibre scăzute", spune ea. Transformarea acestui echilibru într-o dietă diabetică cu mai multe fibre și mai puține calorii necesită muncă și timp. Dar ea subliniază, poate fi realizată cu puțină educație în citirea etichetelor și în sursele de fibre alimentare. Iată ce trebuie să faceți:
Citiți etichete.
Este posibil să vă surprindeți ce învățați. De exemplu, spune ea, o felie de pâine integrală de grâu cu cel puțin 3 grame de fibră este considerată a fi un element din fibră. Utilizați două pentru a face un sandwich și adăugați o mică salată laterală sau un anumit fruct și veți face o dentară drăguță în scopul tău zilnic de fibre. Nu uitați să scăpați grame de fibre de carbohidrați total, pe măsură ce țineți evidența carbohidraților. Doriți să căutați:
- 2,5 până la 4,9 grame de fibre pe porție pentru o sursă bună de fibre 5 grame sau mai mult pentru o servire cu fibre mari
- Cunoașteți alimentele din fibră. alimente sau ingrediente pe care ar trebui să le căutați:
- Ovăz
- Orz Pâine integrală, cereale și paste
- Legume
- Fructe
- Fructe
- Orez brun
- Nuci
- Fasole
- că consumul de alimente care sunt ieftine, rapide și ușoare sau hrănirea rapidă a alimentelor în mișcare înseamnă că probabil nu veți obține fibrele de care aveți nevoie. Planificați adăugarea timpului la obiceiurile de preparare a alimentelor, căutați opțiuni cu fibre mai mari, cum ar fi salate, sau mențineți gustări sănătoase pe mâini - cum ar fi o mână de fructe cu coajă lemnoasă, fructe proaspete sau felii de legume și o baie sănătoasă -
- Du-te încet.
- Dacă sunteți nou în fibră, creșteți ușor consumul. Corpul tau are nevoie de timp pentru a se adapta.
- Cu putin efort, poti sa adaugi fibre in dieta ta - si sa-ti imbunatatesti sanatatea generala in timp ce controlezi zaharul din sange.
