Acasă căi de atac pentru durerea de șold |

Restul, gheața, compresia și înălțimea pot ajuta la ameliorarea durerii de șold

S-ar putea să fiți născuți cu două picioare stângi , dar când durerea dvs. de șold acționează, puteți scuti durerea la fel cum fac dansatorii. Când membrii Baletului din Washington au dureri de șold, ei folosesc un remediu acasă numit metoda RICE - aceasta înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime - pentru a scuti durerea și pentru a reveni la forma lor de artă.

Amy Humphrey, DPT, un terapeut fizic și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fizică, lucrează cu Washington Ballet și îi sfătuiește pe dansatori să folosească remedii de origine, cum ar fi RICE, atunci când durerea de șold le împiedică să le folosească.

Utilizarea RICE pentru Îmbunătățirea Painului Hip

metoda RICE, dacă obiectivul dvs. este de a aluneca pe o pereche de pointe pantofi sau o pereche de adidași pentru o plimbare zilnică. Iată ce să facem.

• Odihna. Primul lucru pe care Humphrey îi spune pacienților este să se odihnească, ceea ce înseamnă evitarea activităților care provoacă durerea. "Ar putea însemna ca alergătorii să nu mai fie difuzați timp de o săptămână și apoi să înceapă înapoi într-un ritm redus și să vedem cum merge", spune Humphrey. Recomandă să se odihnească timp de cel puțin 24 până la 48 de ore.
• Gheață Aplicarea unui pachet de gheață în zona în care simțiți durerea poate reduce inflamația și poate face șoldul să se simtă mai bine. Dacă durerea de șold este foarte intensă, Humphrey recomandă folosirea gheții de patru sau cinci ori pe zi timp de 10 până la 15 minute la un moment dat. Un pachet de gheață poate fi orice dintr-un sacou de plastic umplut cu gheață într-o pungă de legume congelate (mazărea este mare). Înveliți un prosop în jurul pachetului de gheață pentru a evita iritarea pielii dvs.
• Comprimare Humphrey folosește compresia prin înfășurarea unui bandaj gros Ace în jurul bazinului și a șoldului
• Ridicare Ridicarea unei articulații dureroase poate reduce umflarea si ajuta la ameliorarea durerii. Este mai ușor să-ți ridici glezna sau genunchiul decât șoldul, dar este încă posibil. Humphrey recomandă să vă întindeți cu picioarele în sus pentru a încerca să obțineți beneficiile în șold.

Când vă întoarceți la nivelul vechi de activitate, cum știți dacă lucrați prea mult? Orice durere ascutita sau tragere nu este un semn bun, adauga Humphrey. De asemenea, atunci când durerea de șold vine în timpul exercițiilor fizice sau a unei alte activități și persistă ore sau zile mai târziu, nu continuați. Este normal să aveți o durere musculară la o zi după exerciții, dar durerea ar trebui să dispară pe măsură ce vă mișcați pe tot parcursul zilei.

Streturi care ușurează durerea de șold

Împingerea și exercițiile pot ajuta, de asemenea, atâta timp cât nu sunteți se confruntă cu prea multă durere când le faci. Fundatia Arthritis recomanda urmatoarea intindere dupa mersul pe jos:

Odata ce te-ai racit prin mersul in ritm lent timp de cinci minute, stai cu partea dreapta spre un perete. Puneți mâna dreaptă pe perete și îndoiți ușor cotul drept. Apoi, ridicați piciorul stâng și traversați-l peste piciorul drept. Pe măsură ce țineți piciorul drept drept și piciorul stâng ușor îndoit, mișcați încet șoldul drept spre perete și țineți întinderea fără să vă bateți. Trebuie să simțiți întinderea în coapsa și coapsa exterioară dreaptă.

REFERINȚĂ: 10 moduri de a diminua durerea zilnică de șold

Pentru a repeta întinderea din partea opusă, întoarceți-vă astfel încât partea stângă să se îndrepte spre perete. Trageți piciorul drept peste stânga și înclinați-vă spre perete cu șoldul stâng, asigurându-vă că vă țineți piciorul stâng drept și piciorul drept ușor îndoit.

Exercițiu pentru relieful durerii de șold

Exercițiul mărește intervalul de mișcare în comun și întărește mușchii din jurul șoldului, dar tipul de exercițiu pe care îl alegeți este foarte important atunci când aveți dureri de șold. Pentru a vă proteja articulația șoldului, aceste exerciții sunt alegeri preferate, conform Fundației Arthritis:

• Plimbare într-o piscină superficială
• Plimbare pe o suprafață plană, fie în afara, fie pe un treadmill
• pentru a lovi cu piciorul ușor)
• Efectuați o plimbare cu bicicleta sau călăriți o bicicletă staționară
• Făcând yoga
• Consolidarea corpului superior

Ce trebuie evitat cu durerea de șold

Este cel mai bine să renunțați la aceste activități atunci când aveți dureri de șold:

• Exerciții care implică mutarea piciorului departe de corp, care poate include unele picioare de yoga și exerciții Pilates
• A face squat cu greutăți grele (deși ghemuit folosind un zid pentru sprijin sau în timp ce țineți un bar fără greutăți pe umeri este în regulă )

Atunci când durerea de șold interferează cu viața de zi cu zi, este bine să știți că există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ușura acasă.