Nu este un secret că boabele integrale sunt una dintre cele mai bune surse de fibre. Și de fiecare dată când mergeți la culoarul de pâine sau de cereale la magazinul de produse alimentare, puteți găsi o mulțime de produse care să tortureze "grâu integral", "grâu integral" sau "grâu de 12" pentru a numi câteva. Dar ce înseamnă aceste etichete și ce boabe ar trebui să cumpărați și să mănânci pentru a vă proteja inima?
Ce sunt cerealele integrale?
Cerealele integrale sunt alcătuite din trei părți diferite: Tărâțele, care sunt stratul exterior și plin de fibre; endospermul sau zona de mijloc netedă; si germenul, zona bogata in nutrienti.
"Cerealele integrale sunt alcatuite exact din faptul ca - boabele intregi, cu toate cele trei componente ale boabelor si toate fibrele si nutrientii intacti", explica Hannah El-Amin, RD, CDE, nutritionist cu Spitalul Memorial Northwestern din Chicago și proprietar al Nutrition That Fits, un serviciu de consiliere nutrițională.
Pe de altă parte, boabele rafinate sau prelucrate separă tărâțele și germenii, lăsând doar endospermul. Acest lucru are ca rezultat o textura mai fină, dar o mulțime de fibre și substanțe nutritive sunt pierdute în proces. Pâinea este un exemplu: toată pâinea este făcută din făină, dar făina pentru pâinea integrală de grâu folosește boabele întregi, în timp ce făina cu pâine albă este compusă doar din endospermă. Acest lucru inseamna ca nu veti beneficia de avantajele fibrei de a manca pâine alba.
Modul în care boabele integrale vă protejează inima (și mai mult)
O dietă bogată în fibre oferă numeroase beneficii. Cercetările arată că fibrele vă protejează inima prin scăderea trigliceridelor și a colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Un studiu efectuat la Universitatea Northwestern Feinberg School of Medicine din Chicago a constatat că adulții cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani, cu cel mai mare consum de fibre, au avut un risc semnificativ mai scăzut de boli de inimă pe durata vieții lor, spre deosebire de cei cu cea mai mică cantitate de fibre. există multe beneficii digestive la fibre. "Fibrele vă ajută să oferiți o senzație de plinătate după o masă", spune El-Amin. "Acest lucru este excelent pentru managementul greutatii." De asemenea, ajuta la promovarea digestiei regulate si ajuta la protejarea impotriva unor tipuri de cancer.
Obtinerea de cereale integrale in dieta ta
Potrivit American Heart Association, este considerata o dieta bogata in fibre să aibă 25 de grame sau mai mult de fibre pe zi. Pentru a ajunge la această sumă, încercați să încorporați cereale integrale în alimentația dvs. pe tot parcursul zilei:
Începeți ziua cu fulgi de ovăz și fructe sau încercați quinoa, care este adesea consumată ca cereale fierbinți la micul dejun în America de Sud
- Pâine integrală de grâu este excelent pentru toast și sandwich-uri pentru prânz. Căutați mărci cu 3 grame de fibre sau mai mult. Pășunile de grâu încolțite, care conțin boabe întregi reale, sâmburi sau semințe în sau deasupra pâinii, au și mai multă substanță nutritivă și sunt mai pline.
- Alte opțiuni pentru cereale integrale pentru prânz sau cină includ orez brun, paste făinoase și tortilla de grâu integral
- Orzul sau quinoa sunt alte alegeri grozave și pot fi adăugate la salate.
- În mod ideal, veți începe să înlocuiți cerealele procesate, cum ar fi painea alba, orezul alb si pastele rafinate boabe pentru a obține mai multe fibre. El-Amin recomandă evitarea oricărui produs din cereale care nu are cel puțin 3 grame de fibre - "multi-cereale" nu înseamnă întotdeauna "cereale integrale", de exemplu.
Fibre dincolo de cereale integrale
Fructe și legumele sunt de asemenea surse bune de fibre și sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă în inimă. Consumul unei varietăți de produse proaspete vă poate ajuta să obțineți o gamă largă de substanțe nutritive. Unele alimente bogate în fibre includ: pere, afine, mere, mazăre și porumb. Este important să consumați întregul fruct sau de legume, inclusiv pielea, pentru a obține un aport maxim de fibre.
Alte surse bune de fibre dietetice includ leguminoasele, nucile și semințele. Legume precum linte, fasole neagră și fasole lima sunt alegeri deosebit de bune.
Iată mai multe modalități de adăugare a fibrei în dieta dvs.:
Faceți un lichid. Smoothies sunt o alegere bună pentru că se amestecă între fructe și legume întregi, în timp ce sucul îndepărtează fibrele.
- Puneți nucile și semințele pe cereale și mâncați pe ele pentru o gustare ușoară
- Încercați legumele pentru toppinguri de salate și mâncăruri laterale.
- După o dietă bogată în fibre
Deși acest plan de dietă poate părea o revizie mare, este ușor să o luați încet și să începeți cu înlocuirea simplă - ca și cum ați avea o bucată de pâine prăjită de grâu integral în loc de pâine albă toastată pentru sau atunci cand cresteti fibrele din dieta dvs., asigurati-va ca beti mult apa si alte bauturi fara calorii (aproximativ 8 pahare pe zi) pentru a ajuta la digestia buna . Adăugarea de fibre suplimentare în dieta ta încet, pe o perioadă de câteva săptămâni, va contribui, de asemenea, la evitarea gazului și a balonării.
Prin adăugarea mai multor fibre în dieta ta, te vei simți mai plin și mai mulțumit și vei fi ajutându-vă să vă protejați inima.
