Proteina este esențială pentru un organism sănătos, dar numai anumite tipuri de proteine obțin o stea de aur ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă. Proteinele, care se găsesc în fiecare celulă a corpului, sunt alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi. Deoarece există unii aminoacizi pe care corpul dvs. nu le poate face singur, trebuie să le obțineți din dieta dvs.
Pentru majoritatea oamenilor, aproximativ 10-35% din calorii zilnice ar trebui să provină din proteine - dar mulți americani consumă mai multe proteine decat au nevoie, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Deși consumul de mai multe proteine decât aveți nevoie, în general, nu este dăunător, contribuie la creșterea în greutate, iar obezitatea este un factor de risc pentru bolile cardiace.
Pe lângă mărimea porțiilor, o altă problemă este că unele surse de proteine, cum ar fi anumite tipuri de carne și produsele lactate, sunt, de asemenea, bogate în sare și grăsimi saturate, care pot ridica colesterolul și pot crește riscul de apariție a bolilor de inimă.
Adulți ar trebui să limiteze caloriile de grăsime la cel mult 20-35% din totalul caloriilor zilnice, în conformitate cu orientările dietetice ale guvernului american pentru americani. Mai mult decât atât, mai puțin de 10% din calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate. O alimentație sănătoasă în inimă ar trebui să limiteze, de asemenea, grăsimile solide și să excludă în totalitate acizii grași trans (cum ar fi uleiurile hidrogenate), ceea ce înseamnă evitarea alimentelor prăjite.
Carne, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și mielul conțin în general mai mult colesterol și grăsimi saturate decât alte proteine sursele și pot crește nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) sau colesterolului "rău" și vă pot crește riscul de boli de inimă.
Este important de reținut însă că evitarea cărnii nu garantează neapărat că consumați o proteină sursă scăzută de grăsimi saturate. "Brânza este o sursă majoră de grăsimi saturate, deci mergeți la soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și le mâncați pe jumătate", spune Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor asociat clinic la Colegiul Sargent de Științe Sanatate și Reabilitare din cadrul Universității din Boston. purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică
Sare și o dietă sănătoasă
Ca și grăsime, sodiul se găsește în mod natural în multe alimente și este, de asemenea, adăugat în mod obișnuit în timpul prelucrării, inclusiv în multe feluri de carne și brânzeturi. organismul utilizează sodiu pentru a controla tensiunea arterială și volumul sângelui, dar prea mult sodiu din dieta dvs. poate crește riscul de hipertensiune arterială. De fapt, American Heart Association (AHA) estimează că unul din trei americani va dezvolta hipertensiune arterială din cauza unei dietă bogată în sodiu. Pentru unele persoane, sodiul cauzeaza organismul sa pastreze lichidul excesiv, punand o sarcina suplimentara in inima.
AHA recomanda ca americanii sa reduca cantitatea de sare pe care o consuma la mai putin de 1500 de miligrame pe zi. să reținem faptul că sodiul este adăugat la o serie de carne tratată, cum ar fi șuncă, cârnați și șuncă ", spune Marisa Moore, RDN, LD, profesor adjunct la departamentul de nutriție de la Georgia State University din Atlanta și un purtător de cuvânt al Academia de Nutriție și Dietetică. Nutriționiștii încurajează prepararea propriilor dvs. carne, astfel încât să puteți controla cât de mult sare și alte condimente sunt utilizate
Faceți trecerea la Proteină Lean
Alimentele cu proteine slabe sunt cele care au conținut scăzut de grăsimi sau conțin cantități moderate de grăsimi sănătoase.
În primul rând, este important să înțelegeți diferența dintre tipurile de grăsimi. Nu toate sursele de grăsimi sunt rele pentru tine - de fapt, unele tipuri sunt considerate "bune" grăsimi. Înlocuirea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans grase (grăsimi "rele") cu grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate (grăsimi "bune") poate ajuta la scăderea colesterolului LDL. Grasimile nesaturate se găsesc în multe tipuri de pești, precum somonul și păstrăvul, precum și avocado și nuci - și acestea sunt, de asemenea, surse importante de proteine slabe.
"Sursele de proteine pe bază de plante sunt excelente pentru sănătatea inimii, deoarece nu oferă doar proteine, ci și fibre", spune Moore. "Fibrele ajută la gestionarea greutății, menținându-vă senzația de timp îndelungată, astfel încât să mâncați mai puțin și este mai puțin probabil să fiți supraponderali"
Fiberul este de asemenea benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate ajuta la scăderea colesterolului, adaugă Salge Blake. O excelentă sursă de fibre și proteine slabe pe bază de plante este fasolea. Puteți alege dintr-o varietate largă, cum ar fi fasole de pinto, fasole lime, fasole neagră, fasole de rinichi, linte, mazare divizată și fasole garbanzo
Alte surse de proteine slabe includ:
Turcia sau pui cu pielea îndepărtată
Orez și orez
Semințe, cum ar fi semințe de quinoa și chia
Ouă sau albușuri de ou
- Tofu
- Toate tipurile de pește
- Produse lactate cu conținut scăzut sau lipsite de grăsimi,
- Lipirea cu surse mai slabe de proteine nu inseamna ca trebuie sa renunti la toata carnea rosie - opteaza doar pentru taieturi slabe de carne de vita sau carne de porc. "Roșia sau varza de sus are mai puțină grăsime", spune Moore. "Incercati sa incepeti cu cea mai mica taietura posibil, sau sa cautati carne de pui macinata sau slaba, cu 10% sau mai putin grasime." Pentru a reduce grasimea in continuare, indepartati orice grasime vizibila si exfiltrati carnea pentru a scapa de excesul de grasime .
- Căutând carne slabă, proteine pe bază de plante și alegeri alimentare cu conținut scăzut de sare, veți satisface nevoile de proteine și vă veți proteja inima.
