Înlocuirea făinii rafinate cu cereale integrale în dieta dvs. aduce o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea colesterolului, reducerea riscului de diabet și controlul mai bun al greutății. Crezi că boabe întregi sunt doar pâine sandwich? Aflați ce ați pierdut …
În cazul în care sunetul amaranth și quinoa sună ca cele mai recente nume pentru celebrități, este posibil să nu știți suficient despre unele alimente importante care vă pot ajuta să fiți mai sănătoși: cereale integrale. o dieta bogata in alimente bogate in fibre integrale poate reduce riscul mai multor afectiuni cronice, cum ar fi colesterolul ridicat, bolile de inima, obezitatea si diabetul zaharat de tip 2, potrivit diferitelor studii, incluzand o analiza de 285.000 de persoane din 2007, publicata in
"Fiber are o lista stralucitoare a beneficiilor pentru sanatate, [si] majoritatea dietelor americane sunt deficitare cu deficit in aceasta forma de carbohidrati care dau viata, spune Ann Kulze, MD, o alimentatie nutritionala, metabolice si boli cardiovasculare. expert și autor al Dr. Anul 10-Dietul Pasului
"Dacă obiectivele dvs. sunt stimularea sănătății inimii, controlul sporit al greutății sau scăderea riscului de diabet zaharat de tip 2 și de cancer de colon, fibra este o boală a tuturor stelelor - campion de luptă ", spune ea. De ce sunt boabele integrale atât de sănătos? Acestea au toate cele trei părți ale boabelor în stare naturală: tărâțele, o coajă exterioară dură care conține cea mai mare parte a fibrei; germenii, o sursă concentrată de nutrienți; și endospermul, care asigură cea mai mare parte a cerealelor.
Cerealele prelucrate sau "rafinate", cum ar fi făina albă sau orezul alb, au îndepărtat tărâțele și germenii, lăsând doar endospermul amidon. Însă cerealele integrale păstrează toate aceste substanțe nutritive și fibre.
Orientările Dietare ale USDA pentru americani recomandă ca cerealele integrale să reprezinte cel puțin jumătate din consumul de cereale pentru adulți, până la trei porții sau echivalentul uncii în fiecare zi. (Gândiți-vă la o echivalentă de uncie ca o felie de pâine, o ceașcă de fulgi de cereale gata de consumat sau o jumătate de cană de boabe întregi fierte cum ar fi orezul brun, bulgurul sau ovazul tăiat din oțel.)
Este ușor să stimula consumul intreg de cereale. Puteți schimba orezul alb pentru orez brun, orez sălbatic sau bulgur (grâul găsit în salata tabbouleh); adăugați orez sau orz sălbatic la supe, tocană, castraveți și salate; amestecați cerealele integrale cu carnea de pământ; și folosiți ovăz și tărâțe în loc de pesmet în rețete.
Majoritatea boabelor integrale sunt fierte în lichid (apă, bulion sau chiar lapte) până când sunt licitate. Cu cât grâul este mai mare și mai dens, cu atât mai mult este necesar să gătești.
Chiar dacă confortul este un factor, poți beneficia în continuare de beneficii pentru sănătatea întregului boabe. De exemplu, atunci când participanții au mâncat zilnic două porții de făină de ovăz gata de consumat ca parte a unui program de scădere a greutății, au redus nivelul colesterolului total și LDL ("rău") și au scăzut talia lor, mai mult decât cei care a consumat alimente cu fibre cu continut scazut, conform unui studiu publicat in revista
a Asociatiei Dietetice Americane
. Consiliul de cereale integrale, un grup de advocacy nonprofit, sugereaza sa gateste loturi mari de boabe intregi, cum ar fi quinoa, orezul tăiat, orzul sau orezul brun și depozitarea rămășițelor în frigider, unde se vor păstra timp de 3-4 zile. Apoi, puteți să le încălzi rapid și să le arunci în salate, legume sau supe. Aici sunt opt alimente întregi de cereale care vor adăuga alimentația, aroma și textura la dieta ta, ajutându-vă să vă menținem sănătos. # 1: Amarant
Acest boabe vechi este bogat in vitamine si minerale B, spune Patti Milligan, RD, dietetician inregistrat in zona Phoenix.
Este de asemenea o buna sursa de aminoacizi esentiali, in special lizina, organismul absorb calciu si sprijina sanatatea oaselor si a tesuturilor conjunctive, potrivit Centrului Medical al Universitatii din Maryland, in Baltimore. O servire în 1 cană de amarant gătit conține aproximativ 9 grame de proteine.
Pentru a găti: Utilizați 2 cești de lichid pe 1 cană de amarant uscat. Se adaugă la cald, la temperatura de 20-25 minute. Fiecare cupă de amarant gătit conține 251 calorii, 4 grame de grăsime, 9 grame de proteine, 5 grame de fibre dietetice, 46 grame de carbohidrați, 15 mg de sodiu și o cantitate de colesterol 0 mg.
Alimentele integrale cu grâu # 2: Orez brun
Orezul brun, care este nerafinat (cu corpul și germenul intact), are o cantitate mică de grăsimi și o bună sursă de fibre dietetice și proteine. Spre deosebire de orezul alb, are o textura masivă și consistentă. "Ce este cu adevărat minunat despre conținutul de minerale și de fier", spune Milligan. "Femeile care au încă un ciclu lunar trebuie să obțină alte surse de fier în afară de carne ", adaugă ea. "Orezul brun este o sursă frumoasă de fier absorbabil, și are vitaminele B12 și C care ajută la absorbția fierului."
Înlocuirea orezului alb cu orez brun și alte cereale integrale poate reduce riscul de diabet de tip 2, conform unei analize a rezultatelor studiului de urmărire la nivel înalt a Profesioniștilor în domeniul sănătății și a Studiului I și II privind sănătatea asistenților medicali, începută în 1976 și continuând încă.
Participanții care au mâncat două sau mai multe porții de orez brun în fiecare săptămână au avut 11% risc scăzut de diabet decât cei care au consumat orez brun o dată pe lună. Să gătească:
Utilizați 2-1 / 2 cani lichide pe o ceașcă de orez. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe timp de 25-45 de minute.
Fiecare ceașcă de orez brun gătit, cu lungimi mari conține 216 calorii, 2 grame de grăsime, 5 grame de proteine, 4 grame de fibre dietetice, 45 grame de carbohidrați, 10 mg de sodiu și fără colesterol.
Atunci când condițiile de temperatură și umiditate sunt corecte, boabele de orez brun se înmugurează. Activitatea enzimatică în timpul germinării face ca endospermul amidon să fie mai digerabil pentru planta în creștere - și pentru tine. În plus, creșterile sunt mai mari în proteine și fibre decât alte produse din cereale și mai scăzute pe indicele glicemic (ceea ce înseamnă că ard mai încet și că nu nu cresc nivelul de zahar din sange), ele sunt benefice pentru persoanele cu diabet zaharat si pentru alte persoane care urmaresc aportul lor glicemic, potrivit unui studiu publicat in revista
Journal of Nutritional Science and Vitaminology
. minute, aproximativ jumătate din timpul necesar pentru orez brun obișnuit. Alimente întregi de cereale # 3: Bulgur
Un produs de grâu din Orientul Mijlociu, obținut din sâmburi de grâu fiert, uscat și cracat, bulgar este bogat în fibre și conține vitamine și minerale, inclusiv niacin, tiamină, folat, fier, mangan și magneziu.
Ca paste, este nevoie de aproximativ 10 minute pentru a vă pregăti. Gustul său ușor și timpul de gătire rapidă îl fac o alegere bună pentru începătorii de cereale integrale.
Pentru a găti: Utilizați 2 cești de lichid pe cană de bulgur. Aduceți-o la fierbere, apoi fierbeți timp de 10-12 minute sau până la
al dente.
Evacuați excesul de lichid Alternativ, puteți adăuga lichid fierbinte în bulgur, capac și lăsați să stea 20-30 minute
Fiecare ceașcă de bulgur gătit conține 151 de calorii, 6 grame de proteine, 8,2 grame de fibre dietetice, 34 de grame de carbohidrați, 9 mg de sodiu și fără grăsimi sau colesterol
Alimente întregi de cereale # 4: Rye este de fapt iarba crescuta ca un boabe, spune Milligan. Ea are o aroma distincta si furnizeaza fibre, proteine, vitamine si minerale. Rye contine fitonutrienti care ajuta la ameliorarea simptomelor PMS, spune ea, in special schimbarile de dispozitie, pofta si balonarea. indicele glicemic, ele sunt în mod special sănătoase pentru diabetici. Dar rețineți că pâinea de secară comercială conține adesea mai multă făină de grâu rafinată decât făina de secară. Fructele de rață pot fi fierte ca un boabe. Sunt mai bogate în proteine, dar au mai mult de două ori calorii din boabe întregi, cum ar fi orez brun sau fulgi de ovăz.
Pentru a găti:
Înmuiați fructe de secară peste noapte, apoi gătiți (utilizați 4 cani lichide pe cană de fructe de secară ) pentru o perioada de 45-60 de minute
Fiecare ceașcă de secară gătită conține 566 calorii, 4,2 grame de grăsime, 9 grame de proteine, 25 de grame de fibre dietetice, 118 grame de carbohidrați, 10 mg de sodiu și 450 mg de potasiu. Cereale integrale # 5: Quinoa
Native la Andes, quinoa (pronunțată
doritoare
wah) este puțin mai mică decât boabele de orz, dar ambalajează o mulțime de proteine. Chinezul gătit are 8 grame de proteine pe cană - 50% -100% mai mult decât majoritatea celorlalte cereale integrale.
Milligan sugerează că mănâncă dimineața ca cereale, adăugând roșii uscate la soare și busuioc pentru o salată la prânz sau adăugându-l în smântână în timpul gustării. Pentru a găti:
Quinoa gătește ca orez. Utilizați 2 cești de lichid pe cană de quinoa. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe timp de 15 minute. Pentru a reda aroma de nuci de quinoa, prajeste-l intr-un pic de ulei inainte de a adauga lichidul la tigaie.
Fiecare ceașcă de quinoa gătit conține 222 calorii, 4 grame de grăsime, 8 grame de proteine, 5 grame de fibre dietetice grasimi de carbohidrati, 13 mg de sodiu si fara colesterol. Alimente cu cereale integrale # 6: Ovaz tăiat din oțel Ovăzul este bogat în beta-glucani - fitonutrienți care ajută la menținerea sistemului imunitar elastic și reduc colesterolul LDL American Heart Association Soiul tăiat din oțel durează mai mult pentru a găti, dar are o aromă consistentă și complexă pe care entuziaștii o jur.
"Odată ce ai oțet tăiat din oțel, nu cred te vei intoarce la ovazul obisnuit ", spune Milligan.
Pe langa consumul de ovaz pentru micul dejun, foloseste-le ca o rasadire naturala (combina ovazul nepreparat cu condimente si roteste-le intr-un procesor) pentru pesti sau pui, Pentru a găti:
Folosiți 4 cani de lichid la 1 cană s ovaz tăiat. Se iau la fiert, apoi se fierbe timp de 30 minute.
Fiecare ceașcă de ovăz tăiat din oțel gătit conține 150 de calorii, 2,5 grame de grăsime, 4 grame de proteine, 3 grame de fibre dietetice, 27 grame de carbohidrați, colesterol Alimente cu cereale integrale # 7: fructe de grâu
Acestea sunt întregul sâmbure de grâu, cu excepția navei exterioare. Ele sunt cunoscute si sub denumirea de grau crapat.
Fructele de grau sunt bogate in fibre si au un continut ridicat de aminoacizi, spune Milligan
Ele au o aroma de nuci, au o textura crocanta si pot fi adaugate la salate sau prajite . De asemenea, ele pot fi consumate ca un fel de mâncare sau cereale pentru micul dejun.
Pentru a găti:
Înmuiați peste noapte și apoi gătiți (folosind 4 cani lichide pentru o ceașcă de fructe de grâu) timp de o oră sau până la licitație. cupa de boabe de grâu gătit conține 180 de calorii, 1 gram de grăsime, 6 grame de proteine, 6 grame de fibre dietetice, 38 grame de carbohidrați și fără sodiu sau colesterol Alimente întregi de cereale # 8: Orez sălbatic
Aceasta este de fapt sămânța unei ierburi acvatice, cultivată mai ales în regiunea Marilor Lacuri, și este adesea amestecată cu soiurile de orez. Are mai multă proteină decât orezul brun
Pentru a găti: Utilizați 3 cești de lichid pe o cană de orez sălbatic; o cana de orez sălbatic gătit conține 165 de calorii, 1 gram de grăsime, 7 grame de proteine, 3 grame de fibre dietetice, 35 de grame de carbohidrați, 5 mg de carbohidrați, sodiu si fara colesterol
Colesterolul este mult malignat, dar multi oameni nu inteleg aceasta substanta esentiala si cum functioneaza ea
Pentru mai multe informatii, vizitati Centrul de Sanatate Colesterol al Lifescript
în corpul nostru. Îți știi HDL de la LDL? Cum despre care alegeri de stil de viata influenteaza nivelul de colesterol? Luați acest test de colesterol și aflați.
