Întrebare: Cum sunt fibrele legate de sănătatea inimii?
A:
Nu pot spune suficient despre fibre și despre importanța lor pentru sănătatea inimii. De fapt, unul dintre scopurile mele ca cardiolog este să-i fac pe oameni să mănânce mai multe alimente bogate în fibre. Acest lucru se datorează faptului că fibrele nu numai că ajută oamenii să mențină o greutate sănătoasă, dar poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și la reducerea hipertensiunii arteriale și a colesterolului. Nu există nici o îndoială că, dacă oamenii ar consuma mai multe fibre, ar fi mult mai puține cazuri de obezitate diabet zaharat de tip 2 în această țară și în întreaga lume. De ce? Deoarece alimentele bogate în fibre încetinesc viteza de digestie a amidonului și a zaharurilor, ceea ce blunt leagănul în zahăr din sânge, ceea ce duce la pofta de alimente mai amidon și zahăr. Nu numai că fibrele ajută la prevenirea foametei constante care poate provoca creșterea în greutate, dar poate fi foarte importantă și pentru cei cu prediabete sau diabet care trebuie să-și controleze zahărul din sânge. Nu este surprinzător faptul că oamenii care consumă cantități bune de fibre din fructe, legume, legume și alte alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii câștigă mai puțină greutate atunci când sunt urmărite de-a lungul unei perioade de ani. Și, bineînțeles, menținerea greutății în jos contribuie la scăderea riscului bolilor de inimă.
Dincolo de reducerea apetitului și a câștigului în greutate, fibrele în sine par să aibă efecte pozitive asupra sănătății inimii. De fapt, un studiu major de la Harvard, care a constat in mai mult de 40.000 de profesionisti din domeniul sanatatii masculine, a constatat ca cei care au mancat foarte multe fibre dietetice - in special fibre de cereale - au avut un risc cu 40% mai mic de boala coronariana decat barbatii care au mancat cele mai putine fibre. Un studiu al asistentelor medicale de sex feminin, efectuat, de asemenea, la Harvard, a constatat că fibrele au avut aceleași efecte sănătoase asupra inimii asupra femeilor.
O fibră dintr-o singură cale poate reduce riscul de afectare a bolilor de inimă asupra tensiunii arteriale. Obținerea multor fibre din alimentele din plante pare să protejeze împotriva dezvoltării hipertensiunii arteriale sau a hipertensiunii arteriale, conform numeroaselor studii. Ce au în comun alimentele vegetale? Sunt bogate în fitonutrienți sănătoși din inimă, care ajută la menținerea flexibilă a arterelor și a fluxului optim de sânge. Într-o revizuire publicată în numărul din martie 2005 al
Journal of Hypertension , cercetătorii au analizat 25 de studii care au analizat efectul fibrei asupra tensiunii arteriale. Rezultatele? Adăugarea alimentelor bogate în fibre în dieta participanților a determinat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială. În ceea ce privește efectul fibrei asupra scăderii colesterolului, un aliment recunoscut pentru capacitatea sa de a face acest lucru este ovăzul sursă importantă de fibre solubile în apă. Fibrele solubile în tărâțele de ovăz se leagă cu acizii biliari din intestin pentru a bloca absorbția colesterolului de către organism. În plus, leguminoasele, cum ar fi fasole roșie, fasole roșie, fasole neagră, soia și linte, surse excelente de fibre și fitonutrienți, au fost găsite pentru a ajuta la scăderea colesterolului LDL rău. Într-un studiu care a urmat mai mult de 9.600 de bărbați și femei timp de 19 ani, cei care au consumat cele mai multe leguminoase au avut un risc de ateroscleroză cu 22% mai mic și un risc de 11% mai mic de orice fel de boală cardiovasculară (cum ar fi accidentul vascular cerebral). , American Heart Association recomanda consumarea a 15 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate zilnic. Asta adaugă până la aproximativ 25 - 35 de grame pe zi, în funcție de cât de multe calorii luați. Dar majoritatea americanilor nu ajung aproape de această sumă. De fapt, aportul mediu zilnic reprezintă un total de 15 grame de fibre. De aceea îmi amintesc mereu pacienților mei că mănâncă o mulțime de fructe și legume întregi bogate în fibre, leguminoase și boabe întregi.
Î: Fibrele pot ajuta la prevenirea altor boli, cum ar fi cancerul de colon?
Desigur, fibrele au fost studiate pe scară largă pentru capacitatea lor de a ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și pentru a scădea riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet. Și cu siguranță contribuie la un sentiment de sațietate care ajută la controlul greutății. În plus, fibrele insolubile ajută la înmulțirea scaunului, promovând astfel regularitatea mișcărilor intestinale. Aceasta, la rândul său, se ghidează pentru a proteja împotriva unei afecțiuni numite diverticuloză (în care se formează mici pungi în puncte slabe din peretele intestinului gros) și diverticulită (în care aceste pungi mici se infectează și se inflamă). Dar, dovezile sunt mai puțin clare când vine vorba de capacitatea fibrelor de a proteja împotriva cancerului de colon.
Acum 25 de ani, când datele despre cancerul de fibre și de colon au început să apară, rezultatele au sugerat că fibrele au redus în mod clar riscul acestui tip de cancer. Ca rezultat, americanii au fost sfătuiți să încarce fibrele ca mijloc de a împiedica acest ucigaș de conducere al bărbaților și al femeilor. Abilitatea fibrei de a proteja împotriva cancerului de colon a fost gravată în piatră. O parte a acestei credințe sa bazat pe cercetări care au arătat că țările cu cele mai mari rate de consum de fibre dietetice au avut cele mai scăzute rate de cancer de colon. Dar, în 2000, rezultatele a două studii publicate în prestigioasa
New England Journal of Medicine a aruncat această convingere în discuție. La un moment dat, cercetătorii au repartizat aleatoriu mai mult de 1400 de bărbați și femei care au avut unul sau mai mulți polipi precanceroși înlăturați cu trei luni înainte de studiu fie pentru o dietă care conțineau cantități mari de fibre de tărâțe de grâu (13,5 grame pe zi), fie cantități mici grame pe zi). La sfârșitul celor trei ani, rezultatele colonoscopiei au arătat că cei care consumă tărâțe înalte nu au avut mai puțini polipi precancerici decât cei care consumă tărâțe mici. De asemenea, în celălalt studiu, aproape 2000 de bărbați și femei care au avut o istorie de a avea polipii precancerosi au fost desemnati sa manance fie o dieta bogata in grasimi (20 la suta din calorii), bogata in fibre (18 grame la 1000 de calorii consumate) bazata pe o multime de fructe si legume, fie sa-si continue dieta obisnuita. După patru ani, colonoscopia tuturor participanților a arătat că consumarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și fibre cu conținut ridicat de fibre nu a împiedicat revenirea polipilor precancerosi la
. Oamenii care consumă fibre mari au avut cât mai mulți polipi noi ca cei care consumă fibre mici.
Pe scurt, aceste două studii mari randomizate au arătat că fibrele nu au avut efect asupra recidivei polipilor precanceroase. cred că fibrele ajută la prevenirea cancerului de colon. Ei citesc studii cum ar fi unul sponsorizat de Institutul National al Cancerului si au raportat in 2007 in revista britanica The Lancet , care a constatat ca persoanele care au avut cele mai multe fibre in dieta lor (36 grame pe zi sau mai mult ) a avut cea mai mică incidență de polipi de colon. De fapt, riscul lor de a obtine polipi a fost cu 27% mai mic decat cel al persoanelor care au mancat cel mai putin fibre (12 g pe zi sau mai putin). Sau se referă la studiul European privind Cancerul și Nutriția (EPIC) din 2003, publicat în
The Lancet, care a urmat aproape 520 000 de persoane în 10 țări timp de cinci ani. Acest studiu a arătat că persoanele care au raportat că au consumat cel mai înalt nivel de fibre aveau cu aproximativ 40% mai puțin risc de a dezvolta cancer de colon decât cei care au raportat că au mâncat cea mai mică cantitate de fibră. Adevărul este că nu avem încă toată povestea. Discrepanța în aceste constatări se poate datora faptului că cele două studii din 2000 se refereau la rata de re-formare a polipilor, mai degrabă decât la dezvoltarea cancerului de colon în sine. Sau, poate, odată ce procesul bolii este în curs de desfășurare, o dietă bogată în fibre nu poate ajuta la prevenirea recidivei polipului. O altă explicație a discrepanței este că se poate datora unor factori neidentificați care diferă în cazul persoanelor care mănâncă o mulțime de fibre pe parcursul vieții lor normale și a celor care nu o fac. Acest factor ar putea fi, pentru de exemplu, alți nutrienți buni care însoțesc fibrele în alimentele nutritive. Chiar și autorii studiului Institutului Național al Cancerului menționați mai sus sugerează că fibrele nu pot fi singurele substanțe nutritive care cauzează efectul protector. Multe alimente bogate în fibre conțin, de asemenea, vitamina B din vitamine și alte vitamine care pot fi de protecție. Și persoanele care mănâncă o dietă bogată în fibre sunt, de asemenea, susceptibile de a face alte lucruri sănătoase, cum ar fi mâncarea mai puțină carne roșie, consumul de alcool mai puțin, evitarea fumatului și obținerea unui exercițiu regulat, toți factorii care reduc riscul de cancer. Ceea ce este clar este că dezbaterea despre cancerul de fibre și de colon va continua. Între timp, așa cum le spun pacienților noștri, cu siguranță nu poate face rău să mănânce o dietă bogată în alimente bogate în fibre. Întrebare: Există un astfel de lucru cum ar fi consumul prea mult de fibre?R:
Excesul de fibre este rareori o problemă. Majoritatea americanilor nu primesc aproape suficient în dieta lor. Și chiar dacă obțineți idealul de 25 până la 35 mg pe zi, atâta timp cât fibra provine dintr-o varietate de surse alimentare, inclusiv fructe, legume, legume și cereale integrale, ar trebui să puteți digera fără probleme. Pentru majoritatea oamenilor, este o chestiune de a te obișnui cu o cantitate sănătoasă.
Acestea fiind spuse, am avut pacienți care se plâng de gaz, balonare și constipație sau diaree atunci când introduc brusc o mulțime de fibre în dieta lor. Pentru a evita astfel de probleme, creșteți progresiv consumul de fibre dacă nu ați consumat foarte mult. Asigurați-vă că beți multă apă în timp ce aportul crește. Unii dintre pacienții mei au descoperit că atunci când renunță la boabe întregi timp de două săptămâni în faza 1 a dietei South Beach, ei devin constipați, chiar dacă sunt încă consumând o mulțime de legume și leguminoase cu fibre mari. În astfel de cazuri, recomand adesea un supliment de fibre pentru a ajuta la restabilirea funcției intestinale normale. Suplimentele din fibre, cum ar fi psiliul derivat din plante sau metilceluloza sintetică sau policarbofilul, sunt sigure și eficiente. Din nou, asigurați-vă că i-ați luat cu multă apă Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile?
A:
Când vine vorba de fibre, este important să știm că există două tipuri - solubil și insolubil. Fibrele solubile se găsesc în principal în legume, fructe, leguminoase, orz, ovăz și tărâțe de ovăz. Aceasta încetinește digestia, astfel încât alimentele stau mai mult în stomac, făcându-vă să vă simțiți satisfăcuți pentru o perioadă mai lungă de timp. Fibrele insolubile se găsesc în principal în grâu, în special în tărâțele de grâu și alte cereale integrale. Nu este descompusă de intestin și nici nu este absorbită de tractul gastro-intestinal și, astfel, accelerează mișcarea alimentelor prin intestine, ajutând la prevenirea constipației.
Majoritatea oamenilor nu primesc aproape niciun tip de fibre în dieta lor. De aceea este important să verificați etichetele de pe alimentele ambalate pe care le cumpărați pentru a vedea cât fibre veți obține. Pâinea, în special, poate fi înșelătoare. Când cumpărați paine cu cereale integrale și alte produse, asigurați-vă că eticheta spune că "100% grâu întreg" sau "cereale integrale", nu boabe "îmbogățite" sau "fortificate" sau simplu "100% grâu" sau "multigrain". Procesul de rafinare făină albă îl epuizează foarte mult din fibre și substanțe nutritive. Producătorii de alimente adaugă înapoi unele dintre aceste substanțe nutritive și etichetează produsul "îmbogățit" sau "fortificat", dar acestea nu reprezintă un substitut pentru lucrul real. Vă recomandăm să alegeți produse din cereale integrale care au câte 3 grame sau mai mult de fibre pe porție.
Î: Pe lângă obținerea de fibre suficiente, ce pot face pentru a vă asigura sănătatea inimii?
A: pot face în afară de creșterea aportului de fibre pentru a vă menține inima sănătoasă. În ceea ce privește dieta, pe lângă faptul că consumați o mulțime de fructe și legume întregi cu fibre mari, precum și legume și cereale integrale, ar trebui să vă asigurați că alegeți proteine slabe (pui și curcan fără piele, crustacee, carne macră, de exemplu) și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și înlocuind grăsimile saturate și grăsimile trans cu grăsimi mononesaturate bune, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola
În plus, recomandăm să vă exercitați în mod regulat cu medicul dacă nu exersați deja). Vă sugerăm să alimentați 20 de minute pe zi pentru un exercițiu de aerobic de protecție, cum ar fi mersul pe jos în timpul intervalelor, înotul sau ciclismul (sau chiar dansul sau dansul în sală) cu exerciții care vă întăresc nucleul - mușchii vitali din abdomen , pelvisul și șoldurile. S-ar putea sa te intrebi de ce un cardiolog recomanda consolidarea muschilor, altele decat muschiul inimii. Răspunsul este simplu: nu vă puteți menține inima puternică și corpul dumneavoastră sănătos dacă ceilalți mușchi sunt slabi. În cele din urmă, recomandăm în mod tipic ca toți bărbații cu vârsta peste 40 de ani și femeile cu vârsta peste 50 să obțină o scanare inimii cu un scor de calciu detecta ani de placi arteriale inainte de a putea provoca simptome de boli de inima. Dacă boala cardiacă este identificată cu o scanare, recomand, de asemenea, teste avansate de sânge care depășesc nivelurile convenționale de colesterol pentru a determina cauzele acumulării plăcii și, astfel, cele mai bune tratamente pentru a opri progresia acesteia. Astfel de teste avansate includ testul hs-CRP, care măsoară proteina C-reactivă, o particulă care, atunci când este ridicată, semnifică inflamație, precum și testarea genetică. Cu ajutorul acestor informații, tratamentul poate fi adaptat cost-eficient fiecărui individ și ar include în mod obișnuit modificări ale stilului de viață (cum ar fi dieta, exercițiul fizic și reducerea stresului), medicamente precum statinele, niacina și sensibilizatoarele la insulină sau toate acestea. >Unul dintre secretele cele mai bine păstrate în această țară este că medicii care folosesc strategia de prevenire a testelor avansate și a tratamentului agresiv au văzut atacuri de inimă și atacuri cerebrale, toate dispărând însă din practicile lor.
Întoarcere la soluțiile de zi cu zi pentru sănătatea inimii
