Nu veti arata cu adevarat ca lucrati. Veți urmări televizorul, vă conduceți în mașină, lucrați la birou sau vă veți spăla dinții. Dar, de asemenea, veți stoarce și consolida mușchii pelvisului prin exerciții Kegel, o serie de contracții musculare care pot ajuta la controlul sau prevenirea incontinenței urinare. Arnold Kegel a creat aceste exerciții de podea pelvine în 1948 ca o modalitate de a ajuta femeile care au dezvoltat incontinenta urinara de efort dupa nastere.
de naștere sau menopauza pot slabi muschii pelvieni care dețin vezica urinara si uretra in loc. Cu aceste mușchii slabi, orice presiune suplimentară asupra vezicii urinare cauzată de râs, strănut, tuse sau exerciții poate cauza scurgerea urinei.
Exercițiile Kegel, dacă se fac corect și pe o perioadă lungă de timp, întăresc acele mușchii sprijiniți vezica urinară. O analiză a studiilor din Noua Zeelandă a constatat că femeile care au practicat în mod regulat Kegels aveau de 17 ori mai multe sanse de a fi vindecate de simptome de incontinență decât de femei care nu au făcut-o. Desi femeile reprezinta 75 la 80 la suta din cele 25 de milioane de americani care traiesc cu incontinenta, barbatii se pot confrunta cu probleme similare vezicii urinare dupa ce le-au eliminat prostata. Kegels sunt adesea prescrise pentru femei, dar cercetările recente publicate în Jurnalul
al Asociației Medicale Americane
sugerează că mai mulți bărbați ar trebui să le facă și ei. Studiul a descoperit ca barbatii care au facut kegel pe o perioadă de opt săptămâni au avut mai putin de jumatate cat mai multe episoade de incontinenta pe saptamana ca au avut înainte de a învăța exercițiile. Efectuarea exercitii Kegel Înainte de a începe regimul dvs. Kegel, tu“ va trebui să dau seama care sunt mușchii corecți pe care să vă concentrați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să stați pe toaletă cu picioarele ușor în afară și începeți să urinați. După câteva secunde, încercați să opriți urina prin stoarcere fără a vă mișca picioarele. Dacă opriți fluxul de urină, probabil că ați folosit mușchii pelviștilor: Acestea sunt mușchii de care veți avea nevoie pentru a vă întări pentru a ajuta la controlul incontinenței urinare. Este posibil să dureze mai mult de o încercare de a fi sigur că ați găsit grupul de mușchi potrivit.
Contracțiile individuale ale unui antrenament Kegel vă obligă să stoarceți mușchii pelvisului la fel cum ați face dacă ați încerca să opriți fluxul de urină. In mod ideal, exercitiile Kegel trebuie facute dupa cum urmeaza:
Goli-ti vezica urinara inainte de a incepe.
Contracteaza muschii podelei pelvine si tine-te la un numar de 10.
- Relaxati muschii complet pentru un numar de 10.
- Stați și efectuați 10 dintre aceste contracții. Repetați de 10 ori fiecare în timpul ședinței și de 10 ori în timp ce înclinați, pentru un total de 30 de contracții într-o singură exercițiu de rutină.
- Efectuați exercițiile dumneavoastră Kegel de trei ori pe zi, pentru un total de 90 de contracții pe zi. Programul Kegel
- Nouăzeci de contracții pe zi pot părea descurajante, dar rețineți că le puteți face oriunde - de exemplu, în așteptarea unei linii de supermarket sau de pompare a gazelor. La urma urmei, nimeni nu poate să vă vadă că le faceți.
- Puteți să faceți ca aceste exerciții să aibă oa doua natură, executându-le în timpul declanșărilor stabilite - de exemplu, ori de câte ori sunteți opriți la lumină roșie sau în timpul pauzelor comerciale. După un timp, s-ar putea să vă simțiți în mod automat efectuând exerciții Kegel.
Amintiți-vă că acestea sunt ca orice alte exerciții în care rezultatele nu sunt automate. Majoritatea observă o îmbunătățire a incontinenței urinare după patru până la șase săptămâni, dar ar putea dura până la trei luni înainte de a observa rezultate notabile.
Ca și în cazul altor forme de exerciții, amintiți-vă că depășirea este un lucru rău. Unii oameni încearcă să-și accelereze progresul, efectuând mai multe repetări sau făcând exerciții mai des. Procedând astfel, ele riscă să răstoarne sau să rănească mușchii pelvisului, ceea ce poate face ca incontinența urinară să fie mai gravă.
