Vi sa spus că toată viața ta este înaltă, dar simptomele de osteoporoză pot face ca aceasta să fie o provocare. Înălțimea pierdută de la pierderea osoasă și coloana vertebrală a coloanei coborâte (numită kyphosis) poate face greu să vă simțiți cel mai bine. Dar postură bună este posibilă - și dacă vă confruntați cu pierderea osoasă, practicarea unei poziții bune poate reduce riscul de fractură.
Cum Nu pentru a muta
Dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză, sunt anumite mișcări pe care trebuie să le eviți pentru a vă proteja coloana vertebrală
Curling înainte Ori de câte ori vă arătați spatele, indiferent dacă vă aflați în timp ce citiți o carte, încercați să vă întindeți într-o îndoială profundă înainte sau să vă aplecați în apă o plantă, vă puneți riscul coloanei vertebrale. Gândiți-vă la vertebrele unei coloane vertebrale sănătoase, ca o grămadă de cărămizi ușor flexibile care se pot adapta la presiunea mișcării înainte și vizualizați coloana vertebrală a osteoporozei ca o coș de grâu mărunțit. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți cum aceeași mișcare pune coloana vertebrală a unei persoane cu osteoporoză la risc. Încercați să vă păstrați spatele cât mai plat și drept, bazându-vă mai mult pe solduri, genunchi și picioare pentru a vă face să vă ridicați în sus și în jos.
Răsuciți coloana vertebrală Este atât de ușor - și probabil obișnuit - la talie sau la umeri când ieșiți din pat sau mutați un obiect dintr-un loc în altul. "Întotdeauna spun pacienților să-și păstreze nasul, genunchii și degetele de la picioare în aceeași direcție", spune Carleen Lindsey, PT, un terapeut fizic cu sediul în Bristol, Conn., Și un purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fiziologică. Acest lucru se poate simti un pic ciudat cand incepeti sa-l practicati.
Ce You Poate Do
Incercati sa obtineti aceste obiceiuri pe masura ce va deplasati ziua:
- Folositi picioarele "Un lucru pe care oamenii îl pot face cu ușurință este o îndoială adevărată a genunchiului genunchiului, în timp ce își strânge lamelele", spune Lindsey. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală drept în timp ce coborâți (în loc să vă lăsați în jos) pentru a ridica ceva, pentru a vorbi cu un copil sau pentru a călători un câine
- Folosiți sprijinul atunci când vă culcați Când vă relaxați în pat sau pe canapeaua într-o poziție înclinată, folosiți prosoape rulate sau perne pentru a vă menține coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Construiți o bază de perne în spatele capului, în spate și sub genunchi și apoi adăugați o rolă de prosoape pentru a vă sprijini gâtul și o altă rolă pentru a vă sprijini spatele inferior.
- Utilizați suport atunci când vă aflați. să folosiți o pernă lombară pentru a vă sprijini spatele inferior atunci când vă aflați. Pernele din spatele părții superioare a spatelui pot, de asemenea, ajuta la susținerea unui spate curbat. Și amintiți-vă: nu vă faceți niciodată o tastatură sau o carte! Dacă citiți, luați în considerare utilizarea unei perne sau a unui birou de birou pentru a vă ridica cartea, astfel încât să o puteți vedea cu ușurință. Plimbare.
- Femeile care se plimbă intens și cu pași lungi reduc riscul de fractură de șold. Bineînțeles, trebuie să țineți cont de elementele de bază ale posturii pe măsură ce vă plimbați: Țineți spinarea dreaptă, cu fața în față și strângeți mușchii abdominali. Practică.
- Orice nouă mișcare necesită o practică pentru ao face automat. De exemplu, spune Lindsey, "Toată lumea știe că trebuie să vă ridicați cu picioarele, nu cu spatele. Dar trebuie să exersați practicându-l corect de trei ori pe zi pentru ca corpul tău să descopere modul vechi. "Studiile arată că învățarea și continuarea acestor noi obiceiuri vă ajută să vă protejați oasele și chiar să reduceți cifofizația Exercitarea pentru îmbunătățirea posturii
A fi activ fizic este o parte importantă a îmbunătățirii posturii. A face exercițiile corecte poate să scadă efectiv unele dintre simptomele vizibile ale osteoporozei, să vă îmbunătățească echilibrul și să vă reducă riscul de cădere. Într-un studiu recent, femeile cu cocoșul care a practicat o serie de exerciții specifice de spinare și-au întărit spinii, au devenit mai flexibili și au redus hipersiunile pe parcursul unui an.
În timp ce exercițiile potrivite vă ajută să vă mențineți oasele sănătoase, inversul este, de asemenea, adevărat: Exercițiile greșite pot fi dăunătoare persoanelor cu pierdere osoasă. Iată câteva exerciții pe care Lindsey le recomandă:
Consolidați partea superioară a spatelui.
- În timpul ședinței, puneți-vă mâinile în spatele capului, coatele afară. Utilizați umerii pentru a trage ușor coatele înapoi. Întoarceți-vă în poziția așezată. Consolidați umerii.
- Stați în fața unui colț, la aproximativ un pas. Puneți antebrațele în sus față de fiecare perete, coate chiar și cu umerii. Păstrați-vă gâtul relaxat și bărbia ușor ascuns. Strângeți-vă stomacul. Strângeți lamele umărului de-a lungul spatelui. Țineți-vă, apoi relaxați-vă. Repeta. Puteți, de asemenea, întăriți umerii stând în fața unui perete și plasându-i ambii mâini plat peste el deasupra capului. Alungati-va bratele, glisati-o cu o mână în jos pe perete în înălțimea umărului și apoi în sus. Folosiți un perete pentru a vă sprijini în timpul antrenamentelor de greutate
- În picioare pe un perete vă puteți menține corpul aliniat corect în timp ce ridicați greutățile , bucle de biceps sau ridicarea brațelor deasupra capului dvs.). Față înainte (bărbie și capul înalt), îndoiți ușor genunchii și mențineți stomacul strans când faceți exerciții în picioare. Exerciții de podea
- Când faceți exerciții de podea pentru a vă consolida miezul, mențineți butonul buric tras în și evitați să vă arcuiți spatele inferior sau să vă ridicați capul. Sari exerciții precum răsuciri și abdomene. În schimb, învățați cum să utilizați mușchii abdominali pentru a vă ridica și a vă mișca picioarele. Aceasta este doar o scurtă prezentare a modului în care puteți avea o poziție sănătoasă și puternică, în ciuda osteoporozei. S-ar putea să doriți să lucrați cu un terapeut fizic, care vă poate învăța mișcări și exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
