Creșterea rezistenței și creșterea flexibilității sunt două modalități de a reduce durerea de șold. Consolidarea mușchilor din jurul șoldului ajută la susținerea articulației și face mai puțină stres pe șold, spune Dave Pariser, profesor asistent de terapie fizică la Bellarmine University din Louisville, Ky.
Și creșterea flexibilității poate reduce durerea. "Când pierzi flexibilitatea, o cantitate anormală de stres poate apărea peste articulație", spune Pariser. "Dacă deveniți mai puțin flexibil, aveți durere și vă mișcați mai puțin, ceea ce duce la rigiditate și mai multă durere. Ea devine un ciclu negativ. "
Înainte de a recomanda exerciții fizice, terapeuții fizici evaluează pacienții pentru a dezvolta o rutină adecvată condiției lor specifice. Pariser spune că următoarele exerciții, efectuate acasă și la sala de sport, sunt, în general, sigure pentru toată lumea. "Dacă un pacient a primit deja o înlocuire completă a șoldului, trebuie luate anumite măsuri de precauție", spune el.
Exerciții pentru durerea de șold: lucrul la domiciliu
Următoarele exerciții se pot face zilnic. Începeți cu primul exercițiu și lucrați la celelalte variante. Aceste mișcări sunt concepute să fie relaxante, nu stresante.
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Strângeți mușchii gluteali prin strângerea obrajilor feselor. Țineți timp de cinci secunde, apoi eliberați, fiind siguri că respirați în timp ce o faceți. Lucrați până la 30 de repetări pe sesiune.
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Strângeți mușchii în fese, apoi ridicați șoldurile de pe sol și țineți apăsat timp de aproximativ cinci secunde înainte de a vă coborî încet. Asigurați-vă că respirați pe tot parcursul exercițiului. Ca și în primul exercițiu, puteți lucra până la 30 de repetări, odihnindu-se pentru câteva secunde (sau mai mult) între fiecare. "Dacă începeți să vă obosiți, opriți-vă și odihniți-vă timp de câteva minute", spune Pariser.
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Strângeți fese și ridicați șoldurile de pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ridicați un picior la câțiva centimetri de pe podea. Apoi, puneți-o în jos și ridicați cealaltă picior câțiva centimetri, toate în timp ce vă amintiți să respirați. "Este ca și cum ai face pași alternativi", spune Pariser. Lucrați până la efectuarea a 30 de pași odată.
Exerciții pentru durerea de șold: Elaborarea la sala de sport
Când ridicați greutățile, este important să aflați cât de multă greutate este potrivită pentru dvs. Pariser vă recomandă să vizitați terapeutul fizic pentru a discuta cum să ridicați greutățile fără a vă răni șoldul. "Greutatea cea mai ușoară pe mașini ar putea fi de 5 sau 10 de lire sterline", spune Pariser. "Asta ar putea fi prea greu pentru unii oameni". O regulă bună: Utilizați întotdeauna o greutate suficient de ușoară pentru a vă ridica confortabil.
Asta construiește rezistența musculară și scade șansele de rănire, spune el.
Deoarece designul acestor mașini poate fi diferit, cel mai bine este să ai un instructor la sala de sport care să-ți dea instrucțiunile corecte. Lucrați până la 30 de repetări ale fiecărui exercițiu și completați-le o dată pe zi, pentru a vă oferi mușchilor șansa de a vă odihni între antrenamente.
- Squats Folosirea unei mașini de tip squat va întări mușchii quadriceps pe partea din față a coapsei și pieptandu-ti mușchii pe spatele coapsei, ambele atasand soldului si oferindu-i suport. Mașina înclinată poate fi verticală, caz în care veți porni în poziție verticală și veți îndoi genunchii până când coapsele vor fi paralele cu podeaua sau ar putea fi pe o placă de înclinare glisantă.
Un cuvânt de precauție: exercițiul este nu pentru cineva care a avut o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului sau care are artrită severă.
- Utilizați masina cu cvadriceps în care stați pe scaun, plasați genunchiul sub un tampon , și îndreptați-vă genunchiul împotriva rezistenței, spune Pariser. Strângeți cvadricepsul atât când ridicați greutatea și când l-ați lăsat jos pentru a obține maximum de exercițiu. Strângeți o lovitură de urgență
- Utilizați mașina care lucrează cu hamstrings; fie că vă aflați pe stomac sau că vă aflați cu un tampon în spatele genunchiului. Împingeți-vă pe tampon, mutați genunchiul în sus spre tavan sau înapoi (în funcție de poziția în care vă aflați). "Cu alte cuvinte, îndoiți genunchii", spune Pariser. Dar pentru a evita crampele din mușchii dvs. de hamstring, nu vă îndoiți genunchiul atât de mult încât călcâiele dvs. sunt prea aproape de fese. Exerciții pentru durerea de hip: Lucrul cu supravegherea
Când aveți ajutor de la un terapeut fizic la o clinică, veți avea șansa de a face exerciții dincolo de ceea ce puteți face acasă sau la sala de sport. Terapistul vă va ajuta să mișcați articulația pentru a vă recâștiga mișcarea până când veți putea să faceți o activitate confortabilă.
Scopul este să vă bucurați de exerciții fizice. "Vrem ca aceasta să fie o experiență plăcută", spune Pariser. "O mare problemă este să faci saltul, să faci prea mult, să te rănești și să hotărăști că nu ești pentru tine." Toată lumea poate beneficia de exerciții și se simte bine în timp ce o face.
