Un exercițiu de exerciții pentru diabet zaharat: Adăugați antrenament pentru greutate în rutina dvs. | Centrul de diabet zaharat tip 2

Formarea în greutate vă ajută să vă protejați de multe complicații potențiale ale diabetului.iStock.com

Cercetarea a stabilit beneficiile unui exercițiu aerobic regulat: alergarea, înotul și ciclismul reduce riscul bolilor de inima, cancerului si - da - diabetului, potrivit Institutului National de Sanatate. Dar acum oamenii de stiinta cred ca persoanele cu diabet zaharat pot beneficia de o greutate normala, sau puterea, de formare de rutina, de asemenea. De fapt, Asociația Americană a Diabetului recomandă ca toți oamenii, chiar și cei fără boală cronică, să treacă de cel puțin două ori pe săptămână. Nu numai că greutățile de ridicare contribuie la ameliorarea simptomelor de diabet zaharat de tip 2, dar atunci când face parte dintr-un plan de antrenament care include aerobic, vă poate pune pe calea sănătății sănătoase pe termen lung.

Cresterea beneficiilor formării în greutate

Diabet este marcat de incapacitatea organismului de a procesa glucoza si de a folosi insulina eficient, dar formarea de rezistenta poate ajuta cu aceste probleme. Iată cum:

• Puteți observa o creștere a masei musculare slabe, care vă crește rata metabolică de bază și vă face să ardeți calorii într-un ritm mai rapid. "Arderea acestor calorii ajută la menținerea nivelului de glucoză în sânge", notează Sherin Joseph, MPH, manager de educație pentru sănătate la Centrul de Practică Familiei Williamsbridge din cadrul Universității de Sănătate din Montefiore, din Bronx, New York
• Capacitatea muschilor dvs. de a stoca glucoză crește cu puterea ta, făcându-ți corpul mai bine să-ți regleze nivelul de zahăr din sânge.
• Raportul grăsime-mușchi al corpului scade, reducând cantitatea de insulină de care ai nevoie în organism pentru a ajuta la stocarea energiei în celulele grase. Chiar și rezultate mai bune s-au observat atunci când persoanele cu diabet zaharat de tip 2 combină o rutină de antrenament de greutate cu un exercițiu aerobic regulat, adaugă Joseph. Cele două forme de exercițiu lucrează împreună pentru a crea beneficii mai bune pentru sănătate decât fie pe cont propriu.

Protecția împotriva complicațiilor

Antrenamentul de forță poate, de asemenea, ajuta la prevenirea anumitor complicații ale diabetului zaharat prin:

Reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă

• Îmbunătățirea nivelului colesterolului
• Îmbunătățirea densității osoase
• Prevenirea atrofiei și a pierderii de mase musculare
• Începerea unei rutine de pregătire a greutății
• O rutină de antrenare a greutății implică efectuarea de mișcări care lucrează în corpul anumitor grupuri musculare. Fiecare antrenament este împărțit în exerciții, repetări și seturi în următoarele moduri:

Exercițiul este mișcarea specifică care lucrează un grup muscular. De exemplu, un biciop curl sau o presă în piept.

Repetarea sau repetarea este o mișcare completă. De exemplu, o repriză a unui biciop curl implică scăderea ganterei și ridicarea acesteia în poziția inițială

• Un set este numărul de repetări efectuate împreună, iar seturile sunt separate printr-o perioadă scurtă de odihnă
• American Diabetes Asociația sugerează următoarele linii directoare pentru o rutină de antrenament de greutate:
• Antrenamentul forței ar trebui să fie practicat două sau trei zile în fiecare săptămână, cu cel puțin o zi liberă între sesiuni, pentru a permite mușchilor să se odihnească și să-și reconstruiască. include greutăți de mână, benzi elastice sau mașini de greutate, reamintește lui Joseph.

Efectuați cel puțin 8 până la 10 exerciții de greutate pe sesiune, pentru a lucra toate grupurile majore de mușchi ale corpului superior și inferior

• Exercițiile pot fi scăzute sau intensitate moderată. Intensitatea scăzută implică două sau trei seturi de 15 repetări cu greutăți mai ușoare, iar intensitatea moderată implică două sau trei seturi de 8-12 repetări cu greutăți mai grele. Ar trebui să existe între 2 și 3 minute de odihnă între seturi
• Antrenamentul ar trebui să dureze 20-60 de minute pe sesiune de antrenament de greutate
• Pentru a vă asigura rezultate bune și pentru a preveni răniți, urmați aceste reguli de bun simț:
• Obțineți clearance-ul medicului dvs.
• Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe formarea în greutate

Încercați să vă mențineți poziția corectă și efectuați fiecare exercițiu exact așa cum este necesar, chiar dacă aceasta înseamnă că trebuie să folosiți mai puțină greutate.

Respirați

Expirați în timp ce ridicați greutăți și inspirați în timp ce le coborâți Permiteți varietății

De fiecare dată, schimbați exercițiile în antrenament sau modificați numărul de seturi sau repetări pe care le faceți. Corpul tau se adapteaza la exercitii fizice si progresul tau poate sa plaoane daca nu iti pastrezi gandurile corpului. Cere-ti ajutor.

Daca ai nevoie de ceva sfat, ia in considerare lucrul cu un antrenor sau aderarea la o clasa de pregatire a greutatii la sala de gimnastică locală sau YMCA. Întotdeauna acordați-vă timp pentru recuperare. Nu lucrați folosind un mușchi sau articulație care se simte dureros. Cu alte cuvinte, nu exagerați.