Apelați laptele și toate produsele lactate? Nu ești singur, dar ai o dilemă pe mâini. Trecerea pe suc moo înseamnă că treci printr-o sursă fabuloasă de calciu (și partenerul său de vitamina D), vitaminele cele mai importante pentru oasele sănătoase.
Obținerea de calciu suficient în dieta ta este crucială pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei . Mai mult, corpul tau are nevoie de vitamina D pentru a maximiza capacitatea oaselor tale de a folosi acel calciu si a lupta cu osteoporoza . De aceea este important să scrii cantități mari de calciu și vitamina D, chiar dacă disprețuiți laptele.
În timp ce găsiți calciu în multe surse alimentare, vitamina D este disponibilă numai la lumina soarelui sau de la o lista scurta de alimente si suplimente, iar obiectivul este de aproximativ 600 UI de vitamina D pe zi. Iata cum sa iti pastrezi oasele in forma de varf
. pare a fi un neimportant. Aproximativ 43% dintre adulți iau un supliment de calciu și aproximativ 37% iau un supliment care include
vitamina D
. Totuși, rețineți că: Suplimentele pot mări cantitatea de calciu non-lactat din dieta dvs., dar calciul este absorbit mult mai eficient prin intermediul unor surse dietetice. Mai mult, o analiză recentă a informațiilor nutriționale de la 9.475 de adulți din Sănătatea Națională și Nutriția Examenul de examinare a arătat că, chiar și în cazul suplimentelor de calciu, majoritatea americanilor (în special cei de peste 50 de ani) nu primesc suficient calciu pentru prevenirea osteoporozei. Recomandările dietetice ale Departamentului Agriculturii din SUA spun că produsele lactate sunt cea mai importantă sursă de calciu. Deci, oamenii care nu pot bea lapte - fie pentru că sunt
intoleranți la lactoză
sau doar nu pot suporta gustul - trebuie să muncească din greu pentru a găsi alte surse de calciu. Din fericire, multe alte alimente au calciu, inclusiv o multitudine de alimente bogate în calciu, pentru a vă proteja de osteoporoză. Modalități fără lapte pentru obținerea calciului Începeți devreme - în fiecare zi, calciu la micul dejun cu suc de portocale fortificate cu calciu, sugerează dieteticianul înregistrat Roberta Anding, RD, LD, CDE, de la Colegiul de Medicină Baylor din Houston. Sucul de portocale fortificat are aproximativ 500 de miligrame de calciu pe servit. Cuplu cu o cereale fortificate cu calciu, care poate avea între 250 și 1000 mg de calciu pe porție. În contrast, laptele cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ 305 mg pe porție; astfel încât, cu planificarea inteligentă, puteți obține cu adevărat o doză de calciu cu prima dvs. masă a zilei.
Aceste alimente au, de asemenea, un conținut mare de calciu:
8 uncii de iaurt simplu, 452 mg calciu
1,5 unguente de brânză romano, 452 mg
- ½ ceasca de tofu, 434 mg
- 1,5 uncii de brânză elvețiană, 336 mg
- 3 uncii de sardine, 325 mg
- Există, de asemenea, ca lapte de soia sau lapte de orez, care sunt calciu și vitamina D îmbogățite și vin într-o varietate de arome, cum ar fi vanilie sau ciocolată. Experimentați pentru a afla dacă vă place aceste băuturi mai bine decât laptele de vacă.
- Cum să furiți în lapte
Dacă credeți că bea laptele simplu este pur și simplu "yuck", există și alte modalități de a obține calciu și vitamina D lapte în dieta dvs.
Iată modalitățile preferate de a folosi laptele în rețete:
Smoothies
Puneți o pungă de 12 uncii de fructe semi-congelate și două cutii mici de iaurt grecesc aromatizat într-un blender și proces. "Este atât de netedă și cremoasă, încât are gust de sorbet", spune ea.
- Supă. Multe supe legume proaspete, prajite, cum ar fi cartofi și supe, pot fi făcute cu lapte sau zară, oferindu-vă o doză masivă de calciu și vitamina D. De asemenea, puteți folosi lapte în supe conserve care necesită lichid, cum ar fi supa de tomate conservată. Adăugați și niște busuioc proaspăt, sugerează Anding.
- Sosuri Sosurile albe pentru pastele făcute cu lapte și brânză vă vor oferi niște calciu. Alegeți opțiunile cu conținut redus de grăsimi
- Băuturi de cafea Dacă vă place aroma de cafea, încercați băuturi de cafea cu o servire sănătoasă de lapte, cum ar fi cafeaua cu gheață, café au lait și cappuccino. Reduceți conținutul de grăsimi saturate solicitând utilizarea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi.
- Dacă un pahar înalt de lapte nu este un lucru, nu-l transpirați - puteți preveni osteoporoza și puteți construi oase puternice cu o varietate de alte alimente și băuturi.
