Exerciții fizice fără durere cu RA

Shutterstock

Nu ratați această

O modalitate mai ușoară de a urmări RA

Înscrieți-vă pentru a trăi cu newsletter-ul despre artrita reumatoidă

Vă mulțumim pentru înscrierea! > Înscrieți-vă pentru mai multe buletine de știri de zi cu zi de sănătate gratuite

Exercitarea în mod regulat este un "face" definit pentru gestionarea artritei reumatoide (RA), dar asta nu înseamnă că puteți sări de la cartofi la entuziasmul CrossFit într-o singură limită. Cheia exercitiului fara durere cu RA este simpla: o varietate de antrenamente lente si echilibrate care fac corpul sa se simta bine.

S-ar putea sa aveti o anumita reticenta in a exercita cu RA, cum ar fi teama de a agrava articulatiile inflamate, spune Andrew Naylor, PT, DPT, un terapeut fizic și director al programului rezidențial al Universității Johns Hopkins School of Medicine în domeniul terapiei fizice sportive din Nottingham, Maryland. Și există momente în care articulațiile dureroase nu pot face față unei sesiuni de antrenament grele, cum ar fi în timpul unei apariții. Dar exercitarea regulata este recomandata pentru majoritatea persoanelor cu RA, spune Naylor.

Exercitiile fizice regulate pot ajuta la cresterea functiilor comune si imbunatatirea functiei generale, potrivit Fundatiei Arthritis (AF). "Cheia este sa gasesti suma potrivita si tipul exercitiilor pentru tine", spune Naylor.

7 sfaturi pentru exercitiile prietenoase cu RA

Chiar daca ai RA si nu ai exercitat niciodata, rareori este prea tarziu sa incepeti program de antrenament și să profite de beneficiile sale. Deși exercițiul nu poate inversa afecțiunile articulațiilor existente, vă poate ajuta să schimbați modul în care corpul dumneavoastră percepe daunele, spune Naylor. Astfel, în ciuda articulațiilor afectate de RA, veți fi mai în măsură să tolerați activitățile zilnice și să faceți acest lucru cu mai puțină durere dacă vă faceți corpul mai puternic, mai flexibil și mai funcțional prin exerciții fizice. Începeți cu acești pași:

Faceți: Încălzire și răcire

Chiar și doar 5 minute de mers pe jos sau jogging ușor, atât înainte, cât și după fiecare antrenament, sunt esențiale pentru exercițiile fizice fără durere. O încălzire ajută articulațiile și mușchii să se adapteze la schimbarea activității, în timp ce răcirea ajută la diminuarea durerii post-activității, spune Naylor. Acest lucru este, de asemenea, atunci când ar trebui să se întindă pentru că mușchii vor fi calde. Dacă articulațiile sunt dureroase sau rigide înainte de antrenament, aplicați un pachet de căldură ca parte a rutinei de încălzire, indică AF. Nu: Nu faceți aceleași exerciții la fiecare antrenament

Nu doriți pentru a lucra aceleași mușchi și articulații timp de zile la rând, deoarece acestea pot deveni inflamate și agravate, deci este important să vă schimbați antrenamentele. Naylor sugerează o rutină de antrenament încrucișat pentru a evita rănile cauzate de suprautilizare. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca ciclismul într-o zi, lovind piscina a doua zi și mersul pe a treia zi. Faceți: concentrați-vă pe exercițiile de forță și flexibilitate

Flexibilitatea și pregătirea de forță sunt importante, tulpina comună. "Dacă te duci de la ședința în picioare și glutele, quad-urile și miezul sunt mai puternice, te ajută să-ți reduci corpul cu mai puțină forță - muschii te stabilizează mai bine", spune Naylor. Amintiți-vă să părăsiți cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament de forță sau să lucrați corpul de sus într-o zi, iar corpul inferior să faceți următoarea: Nu: Săriți în exerciții cu impact ridicat. - Exerciții de impact, cum ar fi activități de alergare și sărituri, cum ar fi baschet, nu sunt recomandate persoanelor cu RA deoarece acestea sporesc riscul apariției articulațiilor sau durerilor agravante. Concentrați-vă pe alegerile cu impact redus, cum ar fi înotul, yoga sau mersul pe jos, recomandă Colegiul American de Reumatologie.

Do: Purtați pantofi confortabili, dar rezistenți Comfort este cheia, spune Naylor. Căutați un pantof cu o mulțime de pernă, o cutie mai largă la picioare și un suport adecvat pentru arc.

Nu: Împingeți orice durere. Este normal ca articulațiile să fie puțin inconfortabile la început, dar disconfortul ar trebui să ușureze în câteva minute, conform AF. "Fă ce poți să progresezi în limitele tale, dar odată ce începi să simți durerea, e un drapel de avertizare. Nu vrei niciodată să te exerciți atât de greu într-o zi că nu poți exercita din nou până vineri", spune Naylor. Alegeți activitățile pe care le puteți face fără durere, fie că este vorba de o plimbare scurtă, de niște picioare yoga blânde sau de o înot lent și ușor. Dacă o articulație specială este foarte dureroasă într-o anumită zi, concentrați-vă mai degrabă asupra unei alte zone a corpului, AF sugerează

Faceți: efectuați adaptări. Chiar și un simplu manșon sau o bremă pentru o articulație care este dureroasă sau instabilă poate fi un mare ajutor. Aceste suporturi oferă protecție comună și facilitează umflarea, spune Naylor. Anumite tipuri de echipamente de fitness ar putea fi mai bine pentru tine decât altele. De exemplu, dacă vă place să mergeți pe bicicletă, dar vă este greu să vă urcați pe o bicicletă staționară, optați pentru o bicicletă care se apropie de podea, sugerând Naylor.

Când este vorba de exerciții fizice fără durere cu RA, ascultați la corpul dvs. și pentru a găsi exerciții care vă fac să vă simțiți puternici și sănătoși. Apoi încercați să faceți ceva mai mult decât o zi înainte.