Mai multe de la Dr. Gupta
Video: Bunul somn poate fi învățat
Ajungeți la partea de jos a ceea ce vă păstrați
Mulți oameni cred că somnul este un lux sau un rău necesar - ca o perioadă de nefuncționare care interferează cu capacitatea lor de a face mai multe lucruri într-o zi. Realitatea este că un somn bun de noapte este vital pentru bunăstarea fizică și mentală. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) considera ca somnul insuficient este o epidemie de sanatate publica legata de boala, ranirea si calitatea redusa a vietii.
"Deprivarea somnului este o problema foarte comuna", spune neurologul Michael Howell, MD , care este specializata in tulburari de somn de la Universitatea din Minnesota Medical School din Minneapolis. CDC estimeaza ca 70 de milioane de americani sufera de probleme cronice de somn, iar aproximativ 40 la suta din adulti au avut simptome de insomnie, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Academia Americana de Sleep Medicine (AASM) anul trecut, despre ce înseamnă un somn bun. AASM recomandă șapte sau mai multe ore de somn o noapte pentru adulții sănătoși. Mai puțin de șase ore de somn sunt considerate inadecvate și nu există nicio declarație cu privire la cât de mult somn poate fi prea mult.
"Sperăm că, cu aceste noi recomandări, putem începe o nouă conversație despre importanța somnului și ao ridica la fel ca dieta si exercitiile fizice ", spune Nathaniel Fletcher Watson, MD, specialist neurolog si somn la Universitatea din Washington, Scoala de Medicina din Seattle. Dr. Watson a facut parte dintr-un grup de experti in somn care a revizuit mai mult de 5300 de articole de cercetare pentru a elabora liniile directoare, emise in comun de catre AASM si Sleep Research Society (SRS). somn] nu este suficient de bun ", spune Watson. "Dar când ne-am uitat la nouă ore sau mai mult, a existat o incertitudine generală cu privire la faptul că nu ar putea fi un lucru prea mult de somn, deci nu există limită superioară."
Somnul neadecvat ne afectează în moduri care ar putea surprinde tu. Sleeping mai putin de sapte ore pe noapte, in mod regulat, este asociata cu efecte negative asupra sanatatii, incluzand cresterea in greutate si obezitatea, diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala, bolile de inima si accident vascular cerebral, depresia si riscul de deces mai mare, conform AASM si SRS. "Am constatat că persoanele cu diabet zaharat care au și o calitate a somnului mai gravă au mai multă dificultate în controlul zahărului din sânge decât persoanele cu diabet zaharat care spun că dorm bine", spune dr. Kristen Knutson, profesor asistent în îngrijirea pulmonară și critică la Universitatea din Chicago. Somnul scurt si calitatea somnului scazut sunt asociate cu un risc crescut de aparitie a bolilor cardiovasculare si hipertensiunii arteriale.
Conform unui studiu publicat in 2015 in revista
Sleep
, durata somnului mai scurta este asociata cu sensibilitatea crescută la frigul comun. Cercetatorii au descoperit ca dormind in mod regulat mai putin de sase ore mai mult de patru ori probabilitatea de a se imbolnavi. Un nou studiu publicat in aceasta luna in Sleep
sugereaza ca somnul insuficient poate fi un factor de risc pentru obezitate, activeaza receptorii creierului implicati in modularea foamei si poftei de mancare Declaratia AASM si SRS spune ca somnul insuficient este de asemenea asociat cu afectarea functiei imune, durere crescuta, performanta afectata, erori crescute si un risc mai mare de accidente. Despre
Institutul National de Tulburari neurologice si accident vascular cerebral enumera probleme de memorie, probleme de luare a deciziilor si controlarea dificila a emotiilor in randul efectelor de deprivare a somnului.
Intr-un studiu publicat in emisiunea din iulie 2015 a revistei Celulele, cercetatorii
de la Institutul de Cercetare Scripps (TSRI) din Jupiter, Florida, au descoperit ca somnul imbunatateste retentia memoriei prin blocarea activitatii de semnalizare din dopamina chimica a creierului.
"Rezultatele noastre adauga dovezi convingatoare pentru a sprijini modelul care dorm reduce semnalul de uitare din creier, păstrând astfel amintirile intacte ", spune dr. Ron Davis, președinte al departamentului neurologiei TSRI. Dacă credeți că este posibil să nu dormiți suficient, trebuie să vă gândiți la cinci lucruri: 1. Faceți somnul o prioritate.
"Prea mulți oameni cred că somnul este pentru" slăbici "și că lipsa de somn este un semn al unui muncitor dur", spune dr. Knutson. "Asta trebuie să se schimbe. Somnul trebuie considerat unul dintre cei trei piloni ai unui stil de viață sănătos, alături de dietă și exerciții fizice. "
2. Exercițiu la începutul zilei
Cercetările au arătat că activitatea fizică regulată, moderată până la viguroasă, poate oferi o îmbunătățire semnificativă a calității somnului. Când rezolvați problemele. Fundatia National Sleep sugereaza evitarea exercitiilor fizice inainte de culcare, pentru ca o crestere a temperaturii corporale poate interfera cu obtinerea somnului. 3. Opriți aparatul de fotografiat electronic.
"Opriți televizorul și telefonul este o modalitate ușoară și gratuită de a îmbunătăți instantaneu calitatea somnului", spune Watson. Un studiu publicat în noiembrie 2014 în Procesele Academiei Naționale de Științe , de exemplu, a constatat că utilizarea în seara timpului a dispozitivelor cum ar fi cititoarele electronice suprimă nivelurile de melatonină care provoacă somn.
4. Ajutoarele pentru somn nu sunt o soluție fixă. Potrivit CDC, 4% dintre adulții în vârstă de 20 de ani și peste - aproximativ 8,5 milioane de persoane - au raportat că au luat un ajutor de somn pe bază de prescripție medicală în ultima lună. Acestea sunt o solutie rezonabila pe termen scurt, spune Dr. Howell. "Dar singura sansa de a vindeca insomnia este cu terapia comportamentala". Howell adauga ca, daca o persoana este pe medicamente de somn timp de sase luni si se opreste sa o ia, insomnia se va intoarce repede, deoarece comportamentul general al somnului nu sa schimbat. . Știți când să vizitați un specialist După cum subliniază Reena Mehra, MD, de la Centrul pentru tulburări de somn al Clinicii Cleveland din Ohio, "există diferite arome de insomnie". Unele probleme cronice de somn necesită intervenție medicală, există un motiv medical de bază. Dacă sforăiți noaptea și vă simțiți somnolenți în timpul zilei, atunci puteți fi 1 din 18 milioane de americani care au apnee obstructivă de somn (OSA).
OSA apare atunci când mușchii din spatele gâtului se relaxează, ceea ce perturbe respirația. Persoanele cu OSA nu sunt adesea conștiente de această problemă și cred că dorm doar de-a lungul drumului, astfel încât persoana care împărtășește patul lor poate juca un rol important în detectarea afecțiunii. Linia de jos: "Lipsa somnului dăunează sănătății umane" Spune Watson. "Este asociat cu rezultate de sănătate proaste și afectează relațiile noastre cu ceilalți. Oamenii trebuie să vadă somnul ca o activitate de îmbunătățire a performanței. "
