De ce este atat de dificil sa obtii un somn bun pe masura ce imbatranim?

Dacă aveți probleme cu somnul, nu rămâneți în pat. Lasă camera până nu te simți somnoros.Phanie / Alamy

Key Takeaways

Nu ai suficient somn adânc ca un adult mai în vârstă a fost legat de problemele de memorie pe termen lung.

Multe ritmuri circadiene ale seniori se schimbă pe măsură ce ajung mai in varsta, ceea ce poate duce la insomnie si somn de slaba calitate.

Ati gasit ca te trezesti mai devreme decat ai facut in anii 20 si 30? Unii adulți mai în vârstă nu vă deranjează să se ridice la zorii zilei. Alții, însă, se plâng de oboseală constantă - mai ales dacă durerea sau afecțiunile cronice îi împiedică să adoarmă sau să-i forțeze să se ridice în mijlocul nopții.

Este un mit că adulții mai în vârstă au nevoie de mai puțin somn decât adulții tineri: Seniorii au nevoie inca de sapte si noua ore de somn, potrivit Institutului National pentru imbatranire. Și nu este un secret că avem nevoie de odihnă adecvată pentru a rămâne sănătoși. Dupa ani de studiere a ceea ce se intampla cu trupurile si creierul nostru in timp ce dormem, neurologii si alti oameni de stiinta au stabilit o legatura intre somnul consecvent, reconfortant si bunastarea fizica si emotionala. Această conexiune se intensifică odată cu vârsta și poate duce la probleme de memorie, fiind mai predispusă la căderi și senzație de depresie.

Problemele legate de somn sunt mai mult decât o enervare; ele reprezintă o amenințare pentru sănătate și longevitate. Mai multe studii, inclusiv un mic studiu din 2012 publicat în Annals of Internal Medicine

, au găsit o legătură între privarea de somn și rezistența la insulină. Un alt studiu, publicat în 2013 în Nature Neuroscience , a constatat că somnul profund sărăcit la adulții mai în vârstă este direct legat de deteriorarea creierului și de problemele de memorie Related: Riscurile de sănătate ale deprivării pe termen lung a somnului Pe masura ce oamenii cresc in varsta, au tendinta de a avea mai multe probleme in a adormi, potrivit Fundatiei National Sleep. De fapt, Institutul Național de Sănătate raportează că aproape jumătate dintre adulții în vârstă de 60 de ani și peste sunt afectați de insomnie.

Cauze legate de îmbătrânire fără vârstă

Deprivarea somnului la adulții mai în vârstă poate rezulta dintr-unul sau mai mulți factori, printre care:

Biologice

Ritmurile circadiane - ciclurile noastre naturale de somn-trezire care durează aproximativ 24 de ore - determină timpul când adormim și ne trezim. Pe măsură ce îmbătrânim, modelele noastre de dormit se pot schimba. Adultii mai in varsta au tendinta de a dormi mai devreme seara, ceea ce inseamna ca se trezesc de obicei mai devreme dimineata: o tulburare de somn ritmului circadian cunoscut sub numele de tulburare de faza de somn avansata (ASP), potrivit Academiei Americane de Sleep Medicine. Pentru unii, această schimbare este inconsecventă: încă mai au șapte sau opt ore de somn, la un moment mai devreme decât erau obișnuiți. Dar pentru ceilalți, ceasurile lor interne se rătăcesc și se luptă să cadă sau să adoarmă. În special pentru persoanele în vârstă, acest lucru poate deveni un cerc vicios: cu cât problemele de somn persistă, cu atât mai greu este să se adapteze modelelor normale.

1. Medical. Mulți adulți în vârstă dezvoltă afecțiuni cronice de sănătate care afectează calitatea somnului lor. Proeminente printre acestea sunt diabetul zaharat, boala de reflux gastroesofagian (GERD), boala cardiaca si depresia, potrivit Centrelor de Control si Prevenire a Bolilor. Artrita și alte dureri cronice pot, de asemenea, să deterioreze somnul, iar fluctuațiile de căldură și fluctuațiile hormonale în timpul menopauzei pot interveni, de asemenea. Apneea de somn, o afecțiune marcată de respirația repetată întreruptă pe timp de noapte, adesea împiedică persoanele să se odihnească suficient. Medicamentele pot perturba și somnul - de exemplu, diureticele pentru tratarea tensiunii arteriale și a bolilor de inimă pot necesita numeroase călătorii în baie.
2. Emoție Anxietate și depresie care apar din situații precum un cuib gol, pensionarea, pierderea unui prieten apropiat, iar provocările financiare sau de sănătate pot reduce serios somnul. Chiar dacă vă faceți griji că nu vă veți simți suficient de somn, puteți avea un somn sărac sau mai puțin. Evident, mergi la culcare cu multe lucruri în mintea ta nu conduce la o odihnă bună.
3. Mediul înconjurător. Persoanele care s-au mutat recent într-o casă de îngrijire medicală sau într-o instituție asistată trăiesc adesea confortul pe care îl bucurau când erau singuri. Prin urmare, calitatea somnului poate să scadă.
4. Cum să obțineți o noapte de noapte bună Deși unele aspecte ale îmbătrânirii sunt în afara controlului dvs., există pași pe care îi puteți lua pentru a îmbunătăți calitatea somnului, rândul său, vă poate îmbunătăți sănătatea mentală și fizică. Institutul Național pentru Îmbătrânire sugerează că ați făcut acești pași pentru a vă odihni mai bine:

Urmați un program.

Monitorizarea și controlul ritmului dvs. circadian este cheia pentru somnul potrivit. Du-te să dormi și să te trezești în același timp în fiecare zi - chiar și în week-end. Dacă faceți un pui de somn, faceți-o cu cel puțin trei ore înainte de culcare, pentru a evita întârzierea.

• Faceți o rutină Faceți un obicei să faceți tot ce vă relaxează, cum ar fi cititul, sau înmuierea în cada, înainte de culcare. Încercați să evitați ecrane în timpul oră înainte de a dormi, deoarece lumina albastră a arătat că afectează nivelul creierului dvs. de melatonină, hormonul strâns legat de somn.
• Îmbunătățiți dormitorul dvs. Dormitorul ar trebui să fie în mod ideal pentru două lucruri numai: somn și sex. Așa că țineți televizorul din dormitor. De asemenea, camera ar trebui să fie întunecată, rece și liniștită.
• Exercițiu îmbrățișat A fi activ poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului. Doar asigurați-vă că nu vă exercitați în decurs de trei ore de culcare, deoarece vă poate face să vă treziți.
• Fii inteligent cu privire la ceea ce mănânci și bei Alimentația mare aproape de culcare sau consumul de cafeină și alcool va face mult mai greu pentru sa cazi sau sa adormi. O gustare mică înainte de culcare poate fi de ajutor. De asemenea, încercați să nu beți cât mai multe băuturi pe care le obține mai târziu seara, deoarece crește șansele ca voi să vă ridicați și să mergeți la toaletă în timpul nopții.
• Somnul are un efect profund asupra noastră fizic și emoțional, de aceea este imperativ să ia serios problemele de somn. O discuție cu medicul vă poate ajuta să determinați de ce aveți probleme cu somnul și să luați măsuri pentru a rezolva problema.