Formarea regulată a puterii vă poate ajuta să vă îmbogățiți.
- Construirea musculaturii vine cu o parte echitabilă de glume - gândiți
- Saturday Night Live's
- Hans și Franz care vor să "Pompească! Tu! Up! "- dar antrenamentul de forță este, de fapt, una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire a longevității. De asemenea, poate reduce simptomele multor boli cronice, cum ar fi artrita, diabetul, osteoporoza, obezitatea, durerile de spate și depresia, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). 45 de ani si mai in varsta nu se intalnesc Departamentul de Sanatate si Servicii Umane (HHS), musculare-constructii recomandari, potrivit unui studiu publicat in septembrie 2014 de CDC
atat HHS si CDC recomanda ca americanii 65 si mai in varsta să întărească activitățile cel puțin de două ori pe săptămână, care să funcționeze în toate grupurile importante de mușchi: picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, umărul și brațele. Și dacă sunteți îngrijorat că antrenamentul de forță înseamnă ridicarea greutăților gigantice sau învățarea modului de a apăsa pe banc, nu fiți. Puteti face exercitii de tonifiere care au un impact redus, dar inca va construi muschii. Related: Exercitiile esentiale pentru o imbatranire sanatoasa
Expertii acum realizeaza cat de importante sunt exercitiile de tonifiere pentru sanatatea si longevitatea dumneavoastra. "Fiecare profesionist din domeniul sanatatii va fi de acord ca formarea de forta este esentiala pentru sanatate, prevenirea accidentelor si prelungirea calitatii vietii", spune Cody Foss, directorul Centrului de Sport si Fitness NYA din Newtown, Connecticut. cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât veți trăi mai mult, potrivit unui studiu publicat în iunie 2014 în
American Journal of Medicine
, în care cercetătorii au descoperit că subiecții de studiu cu cea mai mare masă musculară au fost semnificativ mai puțin probabil să fi murit decât subiecții cu cel mai scăzut nivel al masei musculare. Mai mult, într-un studiu publicat în august 2012 în jurnalul britanic
BMJ
, 317 de participanți cu vârsta de 70 de ani și peste au fost învățați cum să încorporeze activități de formare a forței și echilibru în rutina lor zilnică, în timp ce un alt grup a luat parte la un program de exerciții structurat. Un al treilea grup a făcut doar exerciții blânde. Cercetatorii au descoperit ca grupul care a facut tari si activitati de echilibrare a redus rata lor de scaderi cu 31 la suta in ultimele 12 luni, comparativ cu cei care au facut exercitii blânde. Primele doua grupuri au realizat, de asemenea, un echilibru mult mai bun decat exercitiile blande. "Avantajul major al antrenamentului de forta este de a mentine adultii in varsta activi si in miscare", spune Glenda Westmoreland, MD, profesor asociat de medicina clinica la Indiana University School of Medicina si un geriatru la Centrul de Sanatate Eskenazi din Indianapolis. "Formarea rezistenței și rezistenței ajută la reducerea declinului funcțional și a pierderii rezistenței." Sfaturi privind exercițiile de tonificare
Dacă învățați cum să construiți muschi pentru prima dată, este important să începeți încet să evitați supraexpirarea, spune Dr. Westmoreland. "Consideratia majora inainte de a se angaja pe formarea de forta ca un adult mai in varsta este de a va asigura ca, din punct de vedere cardiovascular, sunteti apt sa incepeti", spune ea. Intotdeauna obtineti bine de la medicul de ingrijire medicala primara inainte de a incepe noua rutina de exercitii. Dacă aveți osteoporoză și mai ales dacă ați avut fracturi de compresie ale vertebrelor din spate, trebuie să obțineți permisiunea medicului dumneavoastră înainte de a face exerciții pe podea. Odată ce ați primit clearance-ul de la medicul dumneavoastră, mersul pe jos este o modalitate bună de a începe. Apoi, pe masura ce fitness-ul tau se imbunatateste, poti incorpora exercitii de antrenament cu rezistenta la lumina in rutina ta.
Val Walkowiak, coordonatorul de integrare medicala la Loyola Center for Fitness din Chicago, recomanda sa faci urmatoarele exerciții în fiecare zi pentru a vă întări nucleul:
Twistul abdominal
Așezați-vă într-un scaun fără brațe, cu picioarele plat pe podea și lățimea umărului. Mâinile trebuie să fie în centrul trunchiului și coatele de-a lungul părților. Învârtiți încet spre dreapta, apoi spre stânga. Umerii dvs. ar trebui să fie orientați spre dreapta și apoi spre stânga în timpul mișcării, dar nu ar trebui să vă mișcați brațele de la o parte la alta. Faceți două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
Curățarea abdominală mincinoasă
Lie pe spate cu picioarele îndoite și picioarele tăiate pe podea. Puneți-vă mâinile pe urechi. Păstrați articulațiile cotului și umărului aliniate în timpul mișcării. Încetați încet corpul superior în sus, până când coastele cu coaste se ridică de pe podea. Scopul este de a crea un "C" cu trunchiul prin aducerea pieptului spre picioare. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să iasă de pe podea, ci doar de coastele cu coaste. Efectuați două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
Tilte pelvine
Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Trageți butonul abdomenului spre coloana vertebrală până când mușchii abdominali se simt bine. Întoarceți lent panta spre tavan până când vă simțiți apăsarea spatelui inferior pe podea. Fesele dvs. nu trebuie să iasă de pe podea. Reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu funcționează partea inferioară a mușchilor abdominali.
- Poduri Lie pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Trageți butonul buric în direcția coloanei vertebrale. Ridicați încet torsul de pe podea până când veți forma un pod cu corpul. Spatele, umărul și capul trebuie să rămână pe jos. Returnați corpul pe podea și repetați-l. Efectuați două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
- Adăugarea unei componente de antrenament de forță în rutina dvs. de fitness nu trebuie să fie complicată și beneficiile pentru sănătatea dumneavoastră generală - inclusiv reducerea șanselor de cădere și creșterea mobilității - sunt mai mult decât merită timpul necesar. Marie Suszynski a contribuit, de asemenea, la acest raport.
