Care sunt cele mai bune alimente pentru a mânca pentru a obține mai mult omega-3 în dieta mea și cât de mult ar trebui să mănânc pe săptămână? - Mark, New York
Mă bucur că încercați să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 în alimentația voastră, Mark. Și din moment ce prezentați întrebarea dvs. unui cardiolog, presupun că este pentru că sperați că omega-3 vă va ajuta inima. Ei bine, pot. Potrivit unei declaratii stiintifice publicata de American Heart Association in revista sa Circulation , membrii comitetului de nutritie al asociatiei au concluzionat ca acizii grasi omega-3 s-au aratat in studii epidemiologice si clinice pentru a reduce incidenta cardiovasculara boala ". Și studiile au arătat că consumul unei diete bogate în omega-3 poate ajuta la scăderea trigliceridelor. De-a lungul anilor, am văzut acest lucru în practica mea.
Faci tot ce poți pentru a-ți gestiona starea de inimă? Aflați-vă cu ajutorul examenului nostru interactiv
După cum probabil știți, cele trei tipuri majore de acizi grași omega-3 găsiți în alimente sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) . Odată ce a fost ingerat, organismul transformă ALA în EPA și DHA, tipurile care sunt mai ușor utilizate de către organism.
Din păcate, se estimează că americanul mediu consumă doar aproximativ 23 de miligrame de acizi grași omega-3 pe zi. Acest lucru este mult mai mic decât recomandările Institutului Național de Sănătate (NIH), conform cărora adulții primesc cel puțin 650 până la 950 de miligrame de EPA și DHA și 2,22 de grame de ALA zilnic. În plus, pentru adulții cu boală cardiacă coronariană, American Heart Association (AHA) recomandă obținerea unui gram zilnic de EPA și DHA dintr-un supliment de acid gras omega-3 (cum ar fi uleiul de pește). Iar pentru cei cu nivel ridicat de colesterol, AHA recomandă obținerea a 2-4 grame zilnic de EPA și DHA sub forma unui supliment de ulei de pește. Pentru adulții sănătoși, AHA recomandă pur și simplu să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână, un număr care mi se pare prea conservator.
Indiferent dacă încercați să preveniți bolile de inimă sau pur și simplu să vă îmbunătățiți sănătatea generală, modalitatea de a vă reduce consumul de omega-3 prin adăugarea a doar trei alimente la dieta dvs.: nuci, semințe de in și somon salvat (cum ar fi chinook). Un sfert de ceasca (1 uncie) de nuci contine aproximativ 2,3 grame de ALA; 1 lingură de semințe de in conține aproximativ 1,5 grame de ALA; și o bucată de somon de 4 uncii conține aproximativ 1,5 grame de EPA și DHA.
Majoritatea capsulelor de ulei de pește conțin totuși numai aproximativ 180 de miligrame de EPA și 120 miligrame de DHA. (Deci, va trebui să le luați multe pentru a respecta liniile directoare AHA). Dar există forme de prescripție de ulei de pește disponibile cu cantități mai mari de aceste omega-3. Interesant, un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica a aratat ca nivelurile de acid gras omega-3 din sange au crescut in mod egal daca subiectii au luat capsule de ulei de peste sau au mancat peti grasi. sursele marine ale EPA și DHA includ heringul (atlantic și Pacific), hamsiile, sardinele, halibutul Atlanticului, albastrul, tonul și macrou Atlantic.
Pe lângă semințele de in și cele de nuci, alte surse bune de plante de ALA includ ulei de semințe de in, legume verzi, cum ar fi purslane, broccoli, kale și collarduri.
Nu pot răspunde la această întrebare fără a vă aminti să vă controlați aportul de acizi grași omega-6 potențial inflamatori, care se găsesc în principal în cereale și hrană cu cereale carne de vită și păsări de curte, precum și în uleiuri cum ar fi porumb, șofrănel și susan. Deși o dietă sănătoasă include în mod sigur unele omega-6, dieta tipică din America de Nord conține de aproximativ opt ori prea multe! Acesta este cu siguranță unul dintre motivele pentru care prevalența bolilor cardiovasculare și a numeroaselor alte afecțiuni inflamatorii este răspândită în această țară.
Aflați mai multe în Centrul de sănătate a sănătății de zi cu zi
