Diabet

Thinkstock

Nu ratați această idee

Care este alegerea mai bună pentru dieta dvs. diabet?

Ce gust cu diabet zaharat aveți pentru dispoziție?

Înscrieți-vă pentru mai multe buletine informative de zi cu zi de sănătate

Dacă rămâneți activ, concentrându-vă asupra exercițiilor aerobice, este posibil să nu fiți culese toate beneficiile unui plan eficace de diabet zaharat tip 2. Exercițiul aerobic este extraordinar - poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Dar întărirea mușchilor este o altă parte importantă a menținerii sănătății atunci când aveți diabet de tip 2.

Atunci când exerciți cu greutăți sau alte forme de rezistență, poate fi utilă în special pentru controlul nivelului de zahăr din sânge. O multime de formare de rezistenta de fapt imbunatateste sensibilitatea la insulina, spune Dawn Sherr, RD, un educator cu diabet zaharat certificat cu Asociatia Americana de Educatori Diabet. "Glicemia de sânge poate să nu fie la fel de ridicată dacă dezvolți mai mulți mușchi."

Ridicarea greutăților pentru a controla diabetul de tip 2

Când faceți exerciții de forță de forță care țintesc mușchii, corpul dumneavoastră utilizează glucoză din sânge pentru a le alimenta, care poate ajuta la eliminarea excesului de zahăr din sistemul dumneavoastră. De fapt, semnalele de glucoza intra in celulele musculare, spune Joey Gochnour, MEd, RD, LD, un nutritionist si trainer personalizat cu divizia de sporturi de agrement de la Universitatea din Texas, in Austin. Muschii tonificați stochează, de asemenea, glucoza mai eficient și care ajută la reglarea glicemiei chiar și atunci când vă odihniți.

Formarea în forță contribuie, de asemenea, la construirea oaselor mai puternice, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Și promovează pierderea în greutate - un obiectiv important pentru mulți dintre cei care suferă de diabet zaharat de tip 2 - deoarece cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți.

Rețineți că exercițiile de întărire sunt doar o parte a unui program de fitness bine rotunjit. În plus față de formarea de forță de două ori pe săptămână, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă adulților să primească în fiecare săptămână cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, precum jogging sau ciclism. oamenii fac ambele ", spune Gochnour. De fapt, in timp ce atat aerobica, cat si formarea de forta sunt de ajutor atunci cand aveti diabet, un program pe termen lung de ambele produce cele mai mari beneficii pentru sanatate, potrivit unui studiu din 2013, in Journal of Endocrinology Clinical and Metabolism. să te începi

Motivat să adaugi cursuri de forță la rutina de fitness, dar nu știi cum? Iată cum să începeți.

Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament de forță, începeți încet și rezistați să o depășiți. Progresia continuă este esențială. De exemplu, cu exerciții care implică greutăți portabile, alegeți o greutate pe care o veți putea ridica pentru un set de 8 până la 10 repetări, sugerează CDC. Lucrați pentru a completa câte un set de 15 repetări și apoi treceți la greutăți mai mari și / sau două până la trei seturi.

Întotdeauna întrețineți mușchii cel puțin o zi între sesiuni. Dacă te simți agitat, ușurează până te simți mai bine. "Poți să faci progrese dacă te antrenezi doar o dată pe săptămână", spune Gochnour.

Poți să te antrenezi cu greutăți libere, benzi de rezistență și exerciții care îți folosesc greutatea corpului drept rezistență. În sala de gimnastică, încercați mașini cu greutate, care sunt adesea mai bune pentru a învăța forma corectă. Gochnour sugerează să lucrezi cu un antrenor personal pentru a găsi cele mai bune exerciții pentru tine.

Dacă vrei să faci exerciții de antrenament de forță acasă care necesită un echipament suplimentar puțin sau deloc, aceste mișcări simple te pot face să începi:

Stați cu spatele la un scaun robust sau la o masă joasă. Stați pe marginea scaunului, cu brațele în spatele tău. Puneți palmele pe margine, degetele îndreptate către dvs. Ridicați fesele de pe scaun și faceți-vă picioarele înainte, asigurându-vă că genunchii nu vă îndoiți de degetele de la picioare. Îndoiți încet coatele, coborând corpul în jos, apoi îndreptați-vă. Aceasta funcționează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului, incluzând tricepsul (brațul superior), deltoidele (parte a umărului) și mușchii pectorali (piept).

Așezați-vă cu spatele pe un perete, cu picioarele de un picior în fața dvs. Îndoiți genunchii în timp ce vă coborâți spatele de-a lungul peretelui, până când vă aflați într-o poziție similară cu cea în care ați fi în scaun. Țineți-vă câteva secunde, apoi reveniți în picioare. Aceasta lucrează cu cvadriceps și hamstrings (partea din față și din spate a coapsei).

Buclele

Țineți o gantere ușoară în fiecare mână, cu brațele la o parte, cu palmele în sus. Ținând coatele ferm, răsuciți antebrațele pentru a aduce greutățile aproape la umerii dvs., apoi reveniți la poziția de plecare. Dacă nu aveți gantere, încercați acest lucru cu două cutii de supă sau sticle de apă. Buclele de biceps (mușchii din partea din față a brațelor superioare) Pentru fiecare dintre aceste exerciții, vizați unul sau două seturi de repetiții între 8 și 12

Gestionați zahărul în sânge în timp ce forța de formare Verificați cu medic înainte de a începe un program de formare de forță. Ca și în cazul oricărui exercițiu, antrenamentul de forță poate reduce nivelul de zahăr din sânge, așa că trebuie să vă verificați glicemia înainte și după exercițiu pentru a vedea ce fel de efect are activitatea asupra corpului dumneavoastră. Dacă glicemia dumneavoastră scade prea puțin, poate doriți să aveți o gustare înainte sau în timpul rutinei. De asemenea, poate fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea medicamentelor pentru a vă permite o activitate fizică crescută.

Mai presus de toate, fiți inteligenți în ceea ce privește noua rutină de exerciții pentru a vă menține în siguranță și plăcută. "Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să începeți încet", spune Sherr. "Puteți crește treptat intensitatea și puteți ajunge la obiectivele dvs."