Mâncarea necesităților zilnice de substanțe nutritive esențiale nu doar împiedică boala - ci și energia și starea de spirit, ajutându-vă să vă simțiți cel mai bine în fiecare zi. Dar ce grupuri de alimente și cât ar trebui să mănânci pentru a fi sigur că primești nutrienții de care ai nevoie? Totul începe cu plăcuța dvs.
Plate la Ready
În 2011, prima doamnă Michelle Obama și oficiali de la Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) au introdus un nou instrument numit MyPlate pentru a ajuta americanii să mănânce o dietă mai sănătoasă. Pictograma de compartimentare a plăcilor care face parte din inițiativă ușurează determinarea cantității din fiecare grup de hrană pe care ar trebui să o consumați.
În conformitate cu orientările USDA, trebuie să creați o fundație sănătoasă pentru fiecare masă prin umplerea jumătății plăcii cu fructe și legume. Împărțiți jumătatea rămasă între o porție de boabe - de preferință, boabe întregi - și o porție de proteine slabe. O porție de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipsite de grăsimi afișează fiecare masă.
Nu aveți nevoie de o placă specială pentru a utiliza metoda MyPlate, spune Karyn Duggan, CNC, consultant nutrițional certificat la One Medical Group din San Francisco . O masă obișnuită este de aproximativ 10 cm în diametru, ceea ce înseamnă că alimentele dvs. ar trebui să umple aproximativ 8 cm sau cam asa ceva. Utilizarea unei plăci mai mici poate fi utilă dacă încercați să mâncați porțiuni mai mici. Desigur, dimensiunile de servire variază în funcție de sex, vârstă, nivel al activității fizice și de tipul corpului.
Combustibilul cu opțiuni sănătoase
Aici Duggan sugerează cum să varieți alimentele pe care le alegeți în cadrul fiecărui grup de hrană pentru a obține o o gamă largă de substanțe nutritive esențiale din dieta ta:
- Legume Când alegi legume, gândește-te la ele ca la eșantionarea curcubeului - culorile diferite indică alți nutrienți. Încercați verdeuri cu frunze, cum ar fi spanacul și șunca, roșii vibrante precum roșiile și ardeii, și fiecare umbra între ele. Posibilele opțiuni cum ar fi morcovii, broccoli, castraveții, țelina și dovleceii sunt mari consumate crude. Realizați o dorință pentru amidon cu opțiuni cu fibră optică, cum ar fi suc de butterut și cartofi dulci.
- Fructe Dacă este posibil, alegeți un curcubeu atunci când alegeți și fructe. Selectați ananas și banane galbene pentru roșii și bluze de diferite tipuri de fructe de padure pentru mere și kiwi verzi. De asemenea, fructele fac o gustare mare atunci cand doriti ceva dulce.
- Proteine. Cand vine vorba de a alege proteine pentru placa ta, optiunile abunda. Carnea sărată, fructele de mare, păsările de curte fără pudră, fasolea și mazărea, ouăle, nucile și produsele din soia sunt toate sursele de proteine bogate în nutrienți. Orientările USDA recomandă să mănânci cel puțin două porții de fructe de mare, o selecție de proteine de înaltă calitate, în fiecare săptămână.
- Cereale Pâinea, cerealele, pastele, ovazul, orezul, orzul și alte cereale se încadrează în această categorie. Duggan recomandă cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, orez basmati de cereale integrale, bulgur și mei. Boabele rafinate - pâinea albă și pastele, spre deosebire de soiurile de grâu integral - sunt prelucrate pentru a avea o textura mai fină și o durată mai lungă de conservare, dar o mare parte din valoarea nutritivă este eliminată. USDA recomandă ca cel puțin jumătate din boabele dvs. să fie cereale integrale.
- Dairy Alegeți selecția de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi (lapte, brânză, iaurt) pentru a obține necesarul de produse lactate. Alegeți opțiunile fără lactoză sau soia dacă aveți sensibilități
- Grăsimi Nu este un grup alimentar din punct de vedere tehnic, grăsimile sănătoase oferă substanțe nutritive esențiale și pot să vină în multe forme și dimensiuni, spune Duggan. "Acestea ar putea fi parte din proteina dvs. - de exemplu, somon sălbatic sau macrou - sau o parte din aportul dvs. de legume sub formă de avocado, nuci, semințe sau ulei de măsline (sau un alt ulei sănătos, delicios, cum ar fi alunul sau nuc). "În medie, când vine vorba de ulei, lipsește de mai mult de 6 lingurite pe zi din toate sursele pentru a limita aportul de grăsimi, sugerează USDA
Program Snack Time
Snacking-ul este o modalitate buna de a mentine nivelul de energie pe parcursul zilei, plus gustarile sanatoase ajuta la reducerea foametei si prevenirea supraalimentarii la orele de masa. Duggan îi încurajează pe clienți să mănânce ceva la fiecare patru până la cinci ore.
De asemenea, puteți folosi gustări ca o modalitate de a umple golul atunci când lipsesc grupele de alimente de la mese. Doar pentru a evita cele pline de calorii goale, care provin din zahar si grasimi nesanatoase.
Gustarile lui Duggan includ:
- Unt de migdale cu mere
- Unt de arahide cu telina
- Seminte de floarea-soarelui cu afine
- Mai mult de jumatate dintre adultii din Statele Unite iau suplimente alimentare pentru a obtine o sanatate mai buna, potrivit unui raport publicat in The Journal of the Asociația Medicală Americană
- În timp ce consumați o dietă sănătoasă vă poate ajuta să obțineți substanțele nutritive esențiale de care aveți nevoie, puteți avea uneori goluri nutriționale care ar putea fi necesare pentru a fi completate prin suplimente. De asemenea, dacă aveți anumite condiții de sănătate, cum ar fi alergii alimentare sau un sistem imunitar slăbit, un supliment vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, spune Duggan. Nu uitați să discutați cu medicul înainte de a lua orice suplimente pe cont propriu, deoarece unii pot interacționa negativ cu medicamentele pe care le luați.
