Exercițiile pentru durerile de spate de la nivelul spatelui vă pot ajuta, dar mișcările greșite vă pot lăsa într-o agonie chiar mai mare - și eventual vă pot trimite la ER. Aceste 10 sfaturi pentru experți vă vor pune pe drumul spre recuperare …
Înapoi în jos în jurul dvs.
Alăturați-vă clubului: Două treimi din SUA vor avea simptome de durere înapoi în spate, potrivit Asociatia Americana de Terapie Fiziologica
"Majoritatea durerilor de spate sunt mecanice, adica accentuarea vietii de zi cu zi duce la suprasolicitare", spune Ted Dreisinger, PhD, mandatar al McKenzie Institute International, grup de advocacy pentru persoanele cu afectiuni musculo-scheletice si "Un număr mic de cazuri - mai puțin de 1% - sunt cauzate de ceva mai grav, cum ar fi o fractură, o tumoare spinală sau o boală sistemică", adaugă el. "Acestea necesită atenție medicală." De asemenea, consultați un medic dacă durerea este constantă, vă trezește noaptea și include dureri de picioare sau vătămare corporală.
Pentru simptomele durerii de spate mai puțin grave, cel mai bun mod de a să-i păstrăm în gol este să rămâi activ, spune Dreisinger. "Răspunsul natural la durere este să faci mai puțin, dar contrariul este adevărat" cu simptome de dureri de spate, spune el. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile ajută la relaxarea mușchilor și la creșterea fluxului de sânge în zonă.
Iată sfatul special pentru ceea ce ar putea să funcționeze - și nu va - pentru simptomele durerii de spate. Doar nu stati acolo.
Este tentant sa va odihniti pana cand durerea va dispare, dar luand in pat mai mult de o zi sau doua poate face ca durerile de spate sa se simta mai rau, potrivit National Institutes of Health (NIH). > Activitatile simple sunt cele mai bune atunci cand incepeti sa va recuperati din durere, spune Dreisinger.
"Plimbarea este o activitate excelenta pentru a incepe", spune el. "Mergeți 10-15 minute de două ori pe zi într-un ritm moderat."
2.
Spremele care se intind in spate se fac dimineata si seara, de 8 pana la 10 ori fiecare, sfatuieste
buzunar:
Ridicați-vă și puneți-vă ambele mâini în spatele dvs., ca și cum le-ați pune în buzunarele din spate ale blugi; cautati-va si extindeti (arc) spatele dvs.
Presiuni:
Stati pe stomac si puneti mainile pe podea ca si cand incepeti un push-up
Apasati doar partea superioara a corpului , permițându-vă spătarului să se îndoaie, ținându-vă șoldurile aproape de pământ. Țineți câteva secunde …
3. Aflați ce mișcări fac durerea inferioară a spatelui
Durerea cea mai frecventă a spatelui este "sindromul de extensie", care de obicei provoacă disconfort în timp ce staționează, spune terapeutul fizic Rick Olderman și autorul Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing) Cauzele includ ședința pentru ore, fără a utiliza spătarul scaunului și în mod obișnuit în picioare cu genunchii blocați (unde sunt îndreptățiți până la punctul în care sunt hiperextenți înapoi, exercitând presiune asupra articulației); el spune:
Iată cum puteți spune dacă aveți sindrom de extenuare: Lie pe spate timp de 30 de secunde, cu picioarele afară dreaptă. Apoi, îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. se odihnesc pe pământ lângă spatele dvs. și așteptați 30 de secunde.
"Dacă spatele dumneavoastră se simte mai bine cu genunchii îndoiți, probabil aveți sindrom de extenuare", spune Olderman. În timp ce stați în picioare, păstrați genunchii ușor îndoiți, recomandă Olderman. Și, atunci când vă aflați pe spate, puneți-vă picioarele lângă dvs. în spatele sau pe un scaun sau pe o bancă.
Alte două categorii majore de durere înapoi sunt sindroamele flexiune și
rotație
"Sindromul de flexiune, care provoacă durere în timpul ședinței, este opusul sindromului prelungirii", afirmă el.
De cele mai multe ori rezultă de la așezarea prea mult pe spatele scaunului, cauzând ușor coloana vertebrală. Acest lucru duce la hamstrings strânse și mușchii spate slab și prelungit. Pentru a testa acest lucru, plasați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și apoi îndreptați-i pentru a vedea dacă vă simțiți bine.
Sfat: Dacă aveți dureri de spate cauzate de sindromul de extensie, păstrați genunchii îndoiți și în sus banca in timp ce faci exercitii care necesita culcat pe spate (cum ar fi presa pieptului) - sau sari peste banca si stati plat pe podea cu genunchii indoiti. Sindromul de rotatie apare atunci cand coloana vertebrala este rotativa mai mult sau mai putin permanent intr-o directie , Spune Olderman. Poate fi rănit dacă vă răsuciți pe una sau pe ambele părți. De multe ori rezultă din rotirea în mod repetat într-o anumită direcție, cum ar fi să vă uitați la un monitor de computer sau să ajungeți la un sertar de birou sau la un alt obiect frecvent utilizat. Evitați să întoarceți prea mult în ambele direcții. Aveți grijă de sport, cum ar fi tenisul sau golful, care pot spori și mai mult dezechilibrul. Consultați-vă cu un profesionist familiarizat cu biomecanica (cum ar fi un profesionist de golf) care vă poate sugera modalități de a vă modifica mișcările.
De asemenea, încercați să centrați coloana vertebrală prin exerciții de întărire a nucleului. Nu lucrați prin durere.
"Dacă doare să se aplece înapoi, nu," spune Marc Tinsley, DC, un chiropractician cu o practică în apropiere de Pittsburgh, Penn. provoaca alte leziuni ale tesuturilor si agraveaza daunele existente, avertizeaza el.
Sfat:
Daca antrenamentele doare, concentreaza-te pe stabilizarea se misca ca scânduri, spune Tinsley. Nu durează între 10 și 20 de secunde între 3 și 5 repetări. 5.
Deschiderea și slăbirea sunt adesea un vinovat în simptomele durerii de spate, în special în rândul femeilor supraponderale sau obeze, spune LynnAnn Covell, un terapeut fizic și specialist în fitness de la Green Mountain la Fox Run, Vermont
"Pelvisul se poate înclina pentru a stabiliza greutatea suplimentară asupra sistemului scheletic, cauzând astfel strângerea musculaturii spatelui", spune ea.
Sfat:
Dacă vă alăturați, faceți o bună postură. Aliniați coloana vertebrală de câteva ori pe zi, stând dreaptă, înconjurând capul, umeri, șolduri, genunchi și picioare. Acest lucru ajută la atenuarea tensiunii atunci când aveți dureri de spate, spune Covell.
Și purtați pantofi cu toc mai scurți
"Purtarea călcîilor înalte poate, de asemenea, să contribuie la o aliniere posturală instabilă", adaugă ea. Nu treceți de încălzirea dvs.
Multe probleme de dureri de spate apar atunci când brusc apăsăm coloana vertebrală fără a se încălzi, spune Covell
"Înainte de a încerca activități cum ar fi exerciții de rezistență sau de a lucra în grădină, unele întinderi simple. " Sfat:
O bună pre-activitate stretch este o mișcare de yoga numită vaca de pisică: începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și cu capul și gâtul în linie. În timp ce inspirați, aruncați burta spre pământ și priviți în sus spre tavan (vacă). Într-o expirație, bătuți-vă în stomac, arcuiți-vă spatele și coborâți-vă capul la piept (pisica prezintă). Fă-o ușor și oprește-te dacă simți durere.
Și, înainte de
orice exercițiu
, încălziți timp de 5 până la 10 minute cu o rutină cardio de nivel scăzut (cum ar fi mersul pe jos). Acest lucru devine circulant de sânge și vă poate ajuta să evitați rănirile sau să înrăutăți problemele din timp. 7. Nu ridicați obiecte grele și nu faceți mișcări de impact puternic.
Evitați durerile cauzatoare de activități în timpul sau imediat după exercițiu, spune Ian Armstrong, MD, fondator și director medical al Southern California Spine Institute din Westlake Village, CA. (Durerea ușoară a mușchilor care vine 24-48 de ore după ce antrenamentul este normal și ar trebui să dispară pe cont propriu.)
Sfat:
Dacă ridicați greutățile, utilizați forma corectă și numai greutățile pe care le puteți trata. (Masini de greutate poate fi mai ușor de controlat decât greutăți libere, mai ales dacă nu aveți experiență.)
Activități cu impact sporit - alergări, jumping, aerobic pas, baschet și tot ceea ce pune stresul asupra articulațiilor - . Evitați-le până când durerea dispare, spune dr. Armstrong.
"Înlocuiți-le cu activități fără impact, cum ar fi mersul pe jos sau pregătirea unui trainer eliptic sau a unei biciclete stationare", spune Dr. Armstrong. Nu ridicați greutățile deasupra capului sau pe umerii dvs.
Presa de umăr și alte mișcări de greutăți de la nivelul capului stresesc coloana vertebrală și nu ar trebui să se facă atunci când aveți dureri de spate, spune Jeff Winternheimer, DC, un chiropractician LaGrange, IL. "Utilizarea greutății deasupra capului mărește presiunea asupra discurilor spinării" De asemenea, evita exercițiile în care o greutate se bazează pe umeri, cum ar fi pietrele ponderate, adaugă el.
9. Nu te limita la exerciții terestre Aerobicul cu apă și alte exerciții de piscină te pot ajuta să te urci mai repede, conform unui studiu publicat în jurnalul Reabilitarea clinică
în 2014.
Când 49 de pacienți sedentari cu dureri cronice de spate au făcut exerciții acvatice sau nu au făcut nici o activitate, cei din programul de piscină au prezentat o îmbunătățire mai mare.
Sfat: Înotul poate ajuta la ușurarea durerii, spune dr. Armstrong. "Este un exercițiu aerobic bun, fără impact, care nu exercită presiune asupra coloanei vertebrale", spune el.
10. Nu ignora rana
Cele mai multe simptome de dureri de spate se auto-limiteaza - daca nu le faceti mai rau, probabil se vindeca in cateva zile sau saptamani, spune dr. Armstrong. nu dispare singur, nu ignora durerea și continuă să lucreze ", spune el. "Acest lucru poate provoca daune suplimentare."
În plus, activitatea excesivă poate doar să întărească modelele de mișcare care te-au ajutat să dezvolți durerea de spate, în primul rând, spune Olderman. . Este prea intens? Durerile cronice ar trebui să dispară odată ce aceste probleme sunt corectate, spune Olderman. Dacă nu, consultați medicul.
Pentru mai multe informații și sfaturi de specialitate, vizitați Centrul de Sănătate Pain
Cât de rău vă provoacă durerile de spate? Luați-ne testul de dureri de spate pentru a vedea cât de grav este într-adevăr. Este posibil să aveți nevoie să vedeți un doctor, dar tocmai l-ați evitat, crezând că va fi mai bine. Pe de altă parte, durerea din spate poate fi mai normală decât bănuiți. Aflați unde durează durerile de spate în acest test de dureri de spate.
