Majoritatea fumătorilor de astăzi au prezentat cel puțin o recădere a fumatului în drumul lor să renunțe pentru totdeauna. Deci, cum au revenit pe drumul cel bun? Experții împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru a vă ajuta să evitați o întoarcere a țigărilor …
Dacă sunteți un fumător, este posibil să renunțați la un obicei rău pentru sănătatea, portofelul și viața socială. Aproximativ două treimi dintre fumătorii din SUA spun că doresc să renunțe, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Chiar dacă sunteți angajat să vă eliberați de nicotină, de obicei durează câteva încercări de a renunța la fumat "Cercetările indică faptul că, în medie, oamenii încearcă să renunțe între cinci și șapte ori înainte de a avea succes", declară Patricia Folan, RN, director al Centrului pentru Controlul Tutunului la Sistemul de Sănătate Nord-LIJ în Great Neck, NY
Șansa unei recăderi la fumat este mai mare în primele câteva săptămâni după ce ți-ai tăiat ultima țigară, notele Folan.
După aceea, riscul scade. Odata ce ati facut trei luni fara o tigara, probabilitatea ca vreodata sa fumezi din nou se diminueaza substantial.
De ce renuntarea este atat de dificila
"Nicotina are un efect puternic asupra creierului", spune Folan. > Ca și cocaina sau heroina, crește nivelul de dopamină chimică, care afectează căile creierului implicate în sentimentele de recompensă și de plăcere. Alti compusi din fumul de tutun, cum ar fi acetaldehida, ar putea face efectul nicotinei chiar mai puternic, potrivit Institutului National pentru Abuzul de droguri.
De asemenea, expunerea continua la nicotina poate duce la schimbari pe termen lung in creier, explica Folan. Ca urmare, deveniți dependenți fizic de droguri. Atunci, când o luați departe, vă veți confrunta cu simptome neplăcute de întrerupere - cum ar fi iritabilitatea, problemele de somn, creșterea poftei de mâncare și probleme cu atenția - precum și poftele puternice pentru a fuma.
Există, de asemenea, obstacole psihologice de depășit, adaugă Folan. Cu timpul, asociați anumite persoane, locuri sau activități cu fumatul. Când întâlniți aceste indicii, ele declanșează o urgență intensă de aprindere, ceea ce poate duce la o recădere a fumatului.
"Fumatul este legat de atâtea activități", spune ea. "Poate că te trezești dimineața și ai întotdeauna o țigară în primul rând. Sau mâncați o masă și întotdeauna aveți o țigară imediat după aceea. Sau te duci in masina ta si te aprinzi automat.
Astfel de obiceiuri adanc ingratisate pot fi greu de rupt.
Sentimentele care devin legate psihologic de fumul de tutun pot fi un factor puternic pentru recaderea fumatului. > "Oamenii îmi spun de multe ori:" Când sunt stresat sau supărat, vreau o țigară ", spune Folan. "Când mă plictisesc, vreau o țigară. Când sunt fericit și sărbătorește, vreau o țigară. Voi numiți o emoție și mă face să vreau să fumez. "
Tratamente care vă ajută să renunțați la bine
Din fericire, recaderea la fumat poate fi adesea împiedicată. Terapiile eficiente sunt disponibile pentru a vă ajuta să faceți față cu simptomele de sevraj, pofta și declanșatoarele.
Doar 4% -7% dintre persoanele care încearcă să renunțe la fumat singure au succes în orice încercare dată, potrivit Societății Americane pentru Cancer. Cu o înlocuire a nicotinei sau a unui alt medicament care renunță la fumat, cu toate acestea, aproximativ un sfert pot să rămână fără fum de tutun timp de cel puțin șase luni.
Adăugați consiliere de la o linie de renunțare la telefon sau de la un program de întrerupere a fumatului,
Aceste produse vă oferă niște nicotină - sub formă de gume, pastile, plasturi de piele, spray-uri sau inhalatoare - fără sutele de alte substanțe chimice toxice din fumul de tutun. Acestea reduc simptomele de abstinență fizică în timp ce vă concentrați pe partea psihologică a renunțării, spune Folan. Mai târziu, puteți întrerupe treptat nicotina.
In programul nostru, oamenii adesea combina patch-uri de nicotina cu o alta forma de nicotina, pentru ca gasim ca acest lucru ajuta oamenii sa ramana mai confortabil, Folan spune. Ideea este de a obtine o doza constanta de nicotina din plasture si un adăugați un impuls din gumă sau alt produs atunci când aveți o poftă.
Cu toate acestea, produsele de nicotină nu sunt aprobate de FDA pentru acest tip de utilizare combinată. Dacă doriți să încercați această strategie, discutați-o mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Alte medicamente
Două medicamente non-nicotină destinate să vă ajute să renunțați la fumat sunt aprobate de FDA și vândute prin prescripție: Bupropion
(Zyban) acționează asupra produselor chimice din creier, inclusiv dopamina, care sunt legate de pofta de nicotină. Reacții adverse posibile includ: gură uscată, tulburări de somn, modificări ale apetitului, neliniște, constipație și dureri de cap.
Varenicline
(Chantix) interferează cu receptorii nicotinei din creier, ceea ce diminuează efectele plăcute ale fumatului și reduce simptomele de sevraj Stop. Efectele secundare pot include dureri de cap, greață, vărsături, tulburări ale somnului, vise neobișnuite, gaze și modificări ale gustului. Cu oricare dintre medicamente, contactați imediat medicul dacă aveți o schimbare bruscă de dispoziție sau gânduri de sinucidere. Aceste reacții adverse potențiale sunt rare, dar grave.
Consiliere. Sfatul personalizat de la un consilier instruit de renunțare la fumat poate fi un mare ajutor în schimbarea comportamentului dumneavoastră. Este disponibil la telefon sau la întâlniri de grup sau sesiuni individuale.
- "Cercetările au arătat că liniile de renunțare la telefon sunt aproape la fel de eficiente ca și consilierea individuală, individuală", spune Scott McIntosh, Ph. D., profesor asociat de medicină comunitară și preventivă la Universitatea din Rochester, New York. Sunați la 1-800-QUIT-NOW, care este sponsorizat de statele și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA, pentru a accesa ajutor gratuit oricând oriunde în SUA
- Consilierea sau medicamentele pot ajuta la prevenirea recidivelor la fumat, dar "combinația dintre cele două este mai eficientă decât oricare altul", spune McIntosh Self-Help Steps to Prevent Fatigue Relapse
Puteți face multe lucruri pentru a vă ajuta să luptați împotriva poftelor și a declanșatorilor. Iată câteva strategii utile de la experți:
Dacă aveți puternice pofte: "Scrieți o listă cu cinci lucruri pe care urmează să le faceți înainte de a alerga la magazin pentru a cumpăra un pachet de țigări, "Folan sugerează.
De exemplu, puteți mesteca o bucată de guma de nicotină, sorbiți puțină apă, respirați adânc, faceți câteva întinderi rapide și uitați-vă la o imagine a copiilor dvs.
" De obicei, veți să fie trecută de pofta înainte de a ajunge la ultimul lucru ", spune Folan.
Dacă sunteți stresat sau deprimat:
În trecut, este posibil să fi fumat pentru a face față tensiunilor sau emoțiilor neplăcute. Acum va trebui să găsiți noi strategii de coping pentru a preveni recidiva la fumat. De exemplu, mergeți la o plimbare, practicați mișcări de yoga, ascultați muzică liniștitoare, faceți o baie caldă sau petreceți ceva timp în natură. Sprijinul social este un alt mare antrenor de stres și un liftier al stării de spirit. este mai ușor să renunți la fumat când ai altcineva care să treacă prin experiență, fie că este vorba de un soț, de un prieten sau de un coleg, "spune McIntosh.
Dacă nu ai un prieten de renunțat la fumat, in persoana sau in grupul de suport online Daca va ingrijorati de cresterea in greutate:
Ideea ca veti pasii automat pe kilogramele este un mit, spune Folan. renuntarea la fumat este de 5-10 de lire sterline ", spune ea. "Și am avut multe persoane în programul nostru care pierdeau în greutate după ce au încetat să fumeze, deoarece se angajează într-o întreagă inițiativă de wellness pentru ei înșiși."
Ești mai probabil să reușești dacă te concentrezi pe renunțarea la primul și vă îngrijorați despre pierderea ulterioară a greutății mai târziu, adaugă Folan
Consumați o dietă sănătoasă cu o mulțime de fructe și legume. De asemenea, obțineți un exercițiu regulat, care ajută la combaterea nu numai a câștigului în greutate, ci și a stresului și depresiei. Dacă ați avut recent un copil:
Perioada postpartum este un timp înalt de risc pentru recaderea fumatului în rândul femeilor care au renunțat în timpul sarcinii , Spune McIntosh.
Preocupările legate de pierderea greutății copilului nu pot fi un motiv major pentru revenirea la fumat, a constatat un studiu din 2010 de la Universitatea din Pittsburgh. Deci, puteți stresa și depresia.
Împreună cu rezolvarea acestor declanșări, reamintiți-vă că rămânerea fără fum este vitală pentru sănătatea bebelușului. Bebelusii expusi la fumul de tutun pasiv sunt expusi unui risc crescut de aparitie a racelilor si infectiilor urechii, astmului copiilor si sindromului de moarte subita a nou-nascutilor.
"Chiar daca iesiti afara pentru a fuma, bebelusul este expus la particule pe haine atunci cand reveniti in ", avertizeaza McIntosh Daca ceva iti aminteste de fumat:
Amintirile cu privire la consumul de tutun pot duce la o recadere la fumat. Așa că trebuie să vă aduceți noi amintiri despre faptul că sunteți un nefumător mai puternic decât cei vechi, spune Ralph Miller, Ph.D., profesor de psihologie la SUNY-Binghamton.
În cele din urmă, imaginea mentală automată pe care o obțineți când vedeți o scrumieră, o băutură de cafea sau o petrecere cu prietenii va fi de la tine fără o țigară în mână. Până când vechile amintiri se estompează, totuși, va trebui să gestionați indiciile care vă amintesc de fumat.
Unele pot fi evitate. De exemplu, puteți să eliminați scrumierele din locuința dvs. și să vă opriți în picioare cu fumătorii la pauze de lucru.
Puterea altor declanșatori poate fi redusă prin schimbarea rutinei. De exemplu, ați putea avea ceai în loc de cafea la micul dejun sau puteți lua un alt traseu care să conducă la și de la serviciu. Vestea bună este că faceți progrese pur și simplu dacă nu aprindeți. este expus la un indiciu care ar declansa de obicei fumatul si faci o decizie de a nu fuma, rezolvarea ta creste putin mai mare ", spune Miller.
Obtineti un plan Derailat inapoi pe calea
" Scopul trebuie sa fie complet fumat încetarea ", spune McIntosh. "Gândirea că poți avea doar o țigară pe zi sau că fumezi numai în week-end, rareori funcționează." "Totuși, dacă faci alunecare și ai o țigară sau două, asta nu înseamnă neapărat că te îndrepți spre "
Iată pașii pe care îi puteți lua pentru a vă reîntoarce la drum înainte ca o alunecare temporară să devină permanentă:
Revigorați motivația dvs. " Este ușor să uitați de ce vreți pentru a renunța atunci când aveți o poftă proastă ", spune Folan.
Vă sugerează să vă scrieți motivele și să vă aduceți o listă sau un alt memento tangibil, cum ar fi o imagine a copiilor dvs. oriunde ați merge.
Să tratăți fiecare alunecare ca pe o oportunitate de învățare care vă ajută să evitați recidivele de fumat în viitor.
"De exemplu, ați putea afla că dacă beți multă băutură alcoolică, apărarea dvs. va fi în jos și veți fii mai înclinat să fumezi ", spune Folan.
Reconectați-vă cu sistemul dvs. de asistență.
Dă-i consilierului de linie de așteptare un apel sau mergi la un suport intalnire de grup
"Daca sunteti intr-un program de renuntare la fumat, nu renuntati", spune Folan. "În programul nostru, asigurați-vă că oamenii știu că sunt încă bineveniți să se întoarcă."
Revizuiți-vă gândirea.
În loc să vă concentrați mereu asupra a ceea ce renunțați, gândiți-vă la ceea ce câștigați "
Întrebați-vă:" Ce este pozitiv în privința renunțării? ", sfătuiește Folan.
Poate doriți să puteți merge mai departe și să urcați scările cu ușurință. Sau poate vă place să nu vă simțiți ca un astfel de sclav la fumul de tutun și să vă cheltuiți toți banii pe țigări. Chiar dacă ați recidivat complet, puteți reuși în continuare la următoarea încercare.
"O recidivă la fumat nu este deloc un eșec ", spune McIntosh. - Ai învățat ceva despre declanșatoarele tale de data asta. Data viitoare veți fi mai bine pregătiți pentru a face față efectiv acestor provocări. "
Pentru mai multe strategii inteligente pentru a renunța, vizitați Centrul de sănătate pentru renunțarea la fumat Sunteți gata să renunțați la fumat? să știți că fumatul crește riscul pentru boli de inimă, cancer pulmonar, accident vascular cerebral și multe altele. Știți că trebuie să renunțați, dar aveți un plan clar pentru a vă depăși dependența? Aflați cu acest test dacă sunteți într-adevăr pregătit să renunțați fumat odată pentru totdeauna.
