Laptele cu conținut scăzut de grăsime, sucul de portocale fortificat, verdele frunzelor și iaurtul sunt toate surse bogate de calciu,
Un studiu a arătat că consumarea a trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în calciu pe zi - care este aceeași cantitate ca și cantitatea zilnică recomandată de minerale pentru o alimentație bună - ajută la scăderea în greutate. Alte rapoarte de cercetare arată că calciul dietetic poate împiedica recâștigarea greutății după ce a pierdut cu succes. Și ambele femei și bărbați pot construi cu ușurință diete de succes în jurul valorii de alimente bogate în calciu.
Related: Vitamina D și calciu: Ne-am ajuns destul?
Calciu: De ce aveți nevoie de el
alimente bogate în calciu, nu în ultimul rând sănătatea pe termen lung a oaselor. Corpul tau are nevoie de calciu in fiecare zi, iar daca nu-l oferi prin dieta ta, corpul tau va folosi calciu stocat in oasele tale, asa ca are un sens nutritional bun pentru al include in planul tau de pierdere in greutate, potrivit dietei Donna L. Weihofen, RD, MS, nutritionist la Universitatea din Wisconsin si Clinici din Madison.
Potrivit unui recent raport american Surgeon General, multi americani nu reusesc sa obtina cantitatea necesara de calciu. Dietele care taie lapte poate deveni chiar mai puțin.
Calciu: rolul său în pierderea în greutate
Deși este nevoie de mai multă cercetare, efectul benefic al calciului asupra pierderii în greutate și întreținere pare promițător. Un studiu a comparat o dietă cu conținut limitat de calorii, fără a include porții lactate recomandate, la o dietă cu conținut redus de calorii, inclusiv cantitatea recomandată de lactate, și a constatat că dieta lactatelor va fi mai reușită chiar dacă se consumă același număr de calorii pe zi. > Un alt studiu a arătat că consumul unei diete cu niveluri recomandate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (trei porții pe zi) a permis foștilor diete să mănânce mai multe calorii fără a-și recâștiga greutatea. Studiul de 18 luni din 103 de femei supraponderale sau obezi care au pierdut in greutate a aratat ca pentru fiecare 100 de miligrame de calciu ingerate pe zi, au impiedicat recâstigarea de aproximativ 3,5 de kilograme.
Si, potrivit unui studiu foarte publicat de 338 de adulti , cei care au mâncat trei sau mai multe porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi zilnic au avut mai multe șanse de a menține greutatea decât cei care nu au mâncat nici unul sau o porție. Acest efect a fost limitat la calciu din alimente sau băuturi; suplimente de calciu nu a împiedicat recâștigarea greutății
Unul dintre posibilele motive pentru care oamenii care mănâncă alimente bogate în calciu par să își gestioneze greutatea mai eficient este faptul că aleg mai multe alimente umane sănătoase pentru alimente care au un conținut ridicat de calorii și scăzut în alimentație
"Motivul pentru [consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi] se datorează faptului că oamenii își schimbă produsele alimentare nedorite sau sodă în dieta lor", observă Kathy Hubbert, MS, RD, de la EatRight Weight Management Services, Universitatea din Alabama, Birmingham .
Calciul: Să-l acționeze în dietă
Deși nu există recomandări specifice privind cantitatea de calciu care ar putea ajuta la scăderea în greutate, studiile s-au bazat pe orientările naționale pentru adulții sănătoși de 1.000 mg zilnic o zi pentru cei peste 50 de ani). Surse bune de calciu care se pot încadra în cele mai multe diete cu pierdere în greutate includ:
Produse lactate fără grăsimi cum ar fi laptele degresat și iaurtul (300 mg pe 8 uncii)
- Tofu cu calciu adăugat (138 mg pe ½ cești)
- Sucul fortificat cu calciu și alte alimente (200 până la 260 mg pe 8 uncii)
- Verzui de culoare verde închis (90 până la 99 mg per ½ ceasca fierte)
- Broccoli (42 mg pe cupa fierte)
- Conserve sardine, în ulei, cu oase (324 mg pe 3 uncii)
- Brânză Cheddar (306 mg per 1,5 uncii)
- Hubbert subliniază faptul că dacă sunteți un cititor de etichete nutriționale, poate calcula miligrame de calciu într-un aliment prin găsirea procentului de valoare zilnică și adăugarea unui zero. De exemplu, dacă partea de iaurt spune că va furniza 30% din necesarul zilnic de calciu, știți că conține 300 mg de calciu
Sugestii: Cum pot fi cultivate cerealele integrale
Weihofen adaugă că alegerea alimentelor bogate în grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi și calciu este importantă pentru scăderea în greutate. De exemplu, brânza are calciu, dar este "calorie-scumpă", spune ea. Deci, urmăriți-vă porțiunile dacă le includeți din când în când. Ca un sfat suplimentar, ea sugerează să mănânce alimente îmbogățite cu vitamina D (sau să primești 15 minute de lumină solară pe zi), astfel încât corpul tău să poată consuma calciu pe care îl consumi.
Suplimentele de calciu vă pot ajuta să atingeți obiectivele de admisie nutritivă, departe de a sugera că orice pierdere în greutate beneficiază de alegerea alimentelor bogate în calciu în cazul suplimentelor de calciu.
Chiar dacă cercetarea privind creșterea ponderală a calciului este în curs de desfășurare, știți că organismul are nevoie de calciu pentru o sănătate optimă o mulțime de alimente bogate în calciu bogate în calciu pe care le puteți include în numărarea caloriilor. Doar asigurați-vă că majoritatea produselor lactate pe care le alegeți sunt soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de lapte, brânză și iaurt pentru a vă bucura de întregul corp.
