Un stil de viață sedentar este unul dintre factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, devenind astfel doar puțin mai activ, poate scădea riscul bolilor cardiace și crește longevitatea. Dacă sunteți îngrijorat că nu prea sunteți în formă pentru a începe, nu fi. "Este mai periculos să rămâi sedentar decât să începi un program de exerciții fizice", spune dr. Barry A. Franklin, director al programului de reabilitare cardiacă și laboratoare de exerciții la Spitalul William Beaumont din Royal Oak, Mich.
totuși, că trebuie să devii maratonist pentru a vedea astfel de beneficii. "Creșterea mica a capacității cardiovasculare prin scurte perioade de exerciții fizice poate duce la îmbunătățiri semnificative ale sănătății inimii", spune Franklin, adăugând că persoanele fizice active fizic prezintă până la o reducere cu 50% a evenimentelor cardiovasculare, cum ar fi un atac de cord.
Dar ce fel de exercițiu este cel mai bun? Experții spun că aveți nevoie de două tipuri: exerciții aerobice și formare de forță.
Exercitarea aerobă pentru sănătatea inimii
Deși exercițiile aerobice pot include cursuri de ciclism, înot, jogging și aerobic, mersul pe jos poate fi una dintre cele mai bune activități. Asta pentru că o puteți face oriunde și aveți nevoie de echipament puțin în afara unei perechi bune de pantofi.
Plus, spune Franklin, numeroase studii au constatat că mersul pe jos oferă beneficii cardiace extraordinare. Îi ajută pe oameni să-și îmbunătățească nivelul de fitness și capacitatea de anduranță și arde calorii pentru a ajuta la scăderea în greutate. Mersul pe jos poate duce la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la capacitatea corpului de a trata glucoza sau zahărul și la reducerea riscului de apariție a diabetului zaharat.
Scopul este de a face 30 de minute de exerciții de intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână sau 20 minute de activitate viguroasă de trei ori pe săptămână. Franklin definește exercițiul de intensitate moderată ca fiind echivalentul unei plimbări vioaie, ca și cum ați avea unde să mergeți, în timp ce exercițiul viguros este chiar mai rapid de mers pe jos. Dacă începeți un program de exerciții fizice, evitați să faceți o activitate viguroasă până când vă exersați pentru câteva luni. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu probleme cardiace existente: Dacă nu aveți medicul bine, stați-vă cu regimuri de intensitate moderată.
Dacă 30 de minute sună prea descurajante la început, puteți obține aceleași beneficii făcând trei perioade de 10 minute fiecare zi. De exemplu, poate că vă duceți câinele timp de 10 minute dimineața, faceți o plimbare de 10 minute la masa de prânz și umblați încă 10 minute după cină.
Apoi, programați o perioadă de formare a puterii, care se va completa - dar nu înlocuiți - partea aerobă a programului dvs. de antrenament.
Formarea forței de forță pentru sănătatea inimii
Antrenamentul forței sporește forța musculară și rezistența; ajută organismul să gestioneze zahărurile din sânge; reduce tensiunea arterială; și mărește masa corporală slabă, care poate ajuta la prevenirea înălțimii. "Pe măsură ce îmbătrâniți, pierdeți masa corporală slabă și câștigați masa de grăsime", spune Franklin. Rezultatul? Pentru că pierdeți masa corporală slabă, care arde mai multe calorii decât grăsimea, creșteți în greutate. Cu toate acestea, atunci când faceți o antrenament de forță, vă mențineți masa fizică slabă și preveniți creșterea în greutate.
Faceți antrenament de forță pentru întregul corp de două ori pe săptămână, completând un set de opt până la 12 repetări pentru fiecare grup de mușchi. Pe măsură ce progresați, creșteți la două sau trei seturi. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, lucrați cu un instructor personal autorizat pentru una sau două sesiuni sau cumpărați un DVD sau o carte instructivă.
Împreunăți-vă antrenamentele de forță și activitățile aerobice cu o dietă prietenoasă inimii și veți a fi bine pe cale de a construi o inimă mai puternică și mai sănătoasă
Atenție: Dacă ați fost sedentar pentru un timp, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții.
Pentru cele mai recente știri și informații despre viața unui inima- stil de viață sănătos, urmați @HeartDiseases pe Twitter de la editori ai @EverydayHealth.
