Ați auzit vestea? Beneficiile de sănătate ale exercițiului obișnuit în timpul sarcinii se păstrează în picioare, compunând destul caz convingător pentru a rămâne activ când vă așteptați (în loc să rămâneți pe canapea). Mamele active care tind să meargă mai bine, să experimenteze simptome mai slabe ale sarcinii (mai puțină oboseală, umflături, constipație, gaze și mai puține dureri de spate și dureri de cap, doar pentru a numi câteva), să aibă mai puține schimbări de dispoziție și să se bucure de o stare de spirit mai fericită (deoarece exercițiul cauzează creierul dvs. să elibereze endorfinele, acele substanțe chimice care se simt bine, care dau un nivel ridicat natural). Exercitarea în timpul sarcinii poate, de asemenea, să vă scadă riscul de a dezvolta anumite complicații ale sarcinii (cum ar fi diabetul gestational), să ușureze forța de muncă și să vă ajute organismul să revină mai repede după naștere. Unele cercetări au arătat chiar că exercitarea regulată a mamei aduce copii mai inteligenți, cu IQ-uri semnificativ mai mari (figura!). Și dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă trimite sprint la cea mai apropiată clasă de aerobică prenatală, exercitarea în timpul sarcinii vă va permite să mâncați mai mult și să păstrați greutatea sub control (și cine poate argumenta cu asta?).
Sunteți convins, dar esti obosit … sau durere … sau bate … sau sentimentul ca o balena beached … sau toate cele de mai sus? E adevărat, motivația este mai ușoară decât să faci o mișcare. Dar este garantat: cu cât exercițiați mai mult, cu atât veți simți mai bine. Cu cat te simti mai bine, exercitiile mai usoare vor deveni si - iata salariul real - cu cat esti mai bine, sarcina ta si bebelusul tau va fi. De aceea, experții recomandă ca mamele care urmează o sarcină normală să beneficieze de cel puțin 30 de minute de exerciții moderate, dacă nu toate zilele (și da, aspirând podelele sau făcând o plimbare plină de viață cu numărul Rover - și nu, nu aveți pentru a face toate cele 30 de minute într-o singură lovitură)
Treizeci de minute … spuneți ce? Dacă nu ați pus piciorul într-o sală de gimnastică de când v-ați cerut ultima oară la liceu, atunci o jumătate de oră de exercițiu zilnic poate suna ca o eternitate și, sincer, ceva de pedeapsă. Pe de altă parte, dacă sunteți un sportiv (la fel ca la o femeie de maraton sau la un biker de munte), s-ar putea să vă întrebați cum veți reuși să vă atenționați antrenamentele acum pe care le așteptați. Nu-ți face griji. Odată ce ați obținut o autorizație medicală de la medicul dumneavoastră, există o mulțime de exerciții de siguranță pentru sarcină (și distracție) pe care să le alegeți - ceva pentru toată lumea, confirmat de cartofi pe canapea unui sportiv avid.
Exerciții pentru a Încerca În timpul sarcinii
Indiferent dacă aveți un membru al aurului la sala de sport sau un bilet de sezon pe canapeaua dvs., există un program de exerciții prenatale potrivit pentru dvs. Iată câteva antrenamente de sarcină de făcut:
- Plimbare. Nu este nevoie de statutul de sală de gimnastică pentru acest exercițiu perfect pentru sarcină - și nici scuze. Puteți merge oricând, oriunde. Puteti merge in jurul blocului cu un prieten sau cu partenerul tau, mergi la supermarket in loc sa iei masina, sa iesi din autobuz cu o oprire mai devreme sau sa iesi pe banda de alergare (ajusteaza viteza si inclinatia masinii la un nivel confortabil pentru tine si nivelul dvs. de fitness). Nu puteți stoarce o plimbare de 30 de minute în ziua voastră? Ce zici de două plimbări de 15 minute sau de trei sesiuni de zece minute?
- Aerobic. Acestea vă ajută să vă pompiți în timp ce întăriți și tonifiați mușchii. Stick cu aerobic cu impact redus dacă sunteți un exercițiu newbie (aerobic de apă sunt perfecte pentru sarcină, deoarece veți obține toate antrenamentul fără nici un impact). Dacă sunteți un atlet serios în formă bună (și aveți binecuvântarea practicantului), puteți continua dansul, pasul, kickboxing-ul și alte antrenamente aerobice, dar va trebui să le adaptați corpului dumneavoastră gravid (motiv pentru care este cel mai bine să rămânem la o rutină sau o clasă concepută pentru sarcină). Păstrați intensitatea moderată și nu vă exersați niciodată până la punctul de epuizare, deoarece aceasta ar putea să vă lipsească copilul de oxigen. De asemenea, țineți cont de faptul că hormonii de sarcină slăbesc ligamentele și articulațiile în timpul sarcinii, ceea ce poate face ca antrenamentul aerobic și alte antrenamente cu impact sporit să vă înrăutățească în genunchi și să vă facă mai predispuși la răni - încă un alt motiv să nu exagerați.
- Antrenament de apă și de apă. Un antrenament de apă vă poate oferi rezultate maxime cu impact zero. Este o alegere ideală pentru o femeie însărcinată, deoarece crește puterea și flexibilitatea, dar este blândă pe acele articulații - și nu vă poate supraîncălzi, cum ar fi exercitarea riguroasă într-un mediu fierbinte. De asemenea, ajută la ușurarea umflarea picioarelor și a picioarelor și ameliorează o varietate de dureri și dureri de sarcină, inclusiv sciatica. Să nu mai vorbim, veți simți lipsa de greutate (suficient de spus?).
- Yoga și Pilates. Există un motiv pentru care cursurile de yoga și Pilates de sarcină devin rapid un antrenament în așteptare de alegere. Aceste rutine cu un nivel redus sau fără impact tonifică mușchii, întăresc miezul, îmbunătățește postura și flexibilitatea și ușurează o varietate de simptome ale sarcinii, de la crampe la nivelul piciorului până la spate și umeri. La fel de important pentru gravide, aceste exerciții încurajează relaxarea, concentrarea și atenția asupra respirației (vezi exercițiile de respirație de mai jos) - ajutându-vă să vă relaxați acum (și mai târziu când trebuie să acordați atenție respirației în timpul nașterii). O mai bună respirație (și postura) conduce, de asemenea, la o alimentare cu oxigen mai bună pentru copilul dumneavoastră. Căutați o clasă adaptată femeilor însărcinate sau lăsați instructorul dvs. să știe că vă așteptați, pentru a evita mișcările necorespunzătoare ale sarcinii (nu doriți să exagerați prea mult ligamentele și articulațiile în exces)
- Formare în greutate Nu trebuie să fii un constructor de corpuri (la urma urmei, faci asta deja), dar exercitarea cu greutăți ușoare va crește puterea ta și te va menține tonifiat. Accentul este pus pe lumina . Nu ridicați greutăți și nu vă țineți respirația în timp ce vă ridicați.
- Exerciții Kegel. Nu v-ați înscris încă în nebunia Kegel? Cu siguranta ar trebui. Toate femeile însărcinate pot (și ar trebui) să se potrivească în Kegels - nu există echipament necesar (pe lîngă felul în care vin femeile), ele depun eforturi minime și le puteți face ședințe, în picioare sau în culcare. În timp ce acestea nu vă pompează inima (ceea ce înseamnă că nu le puteți număra ca parte a celor 30 de minute de antrenament zilnic), Kegels ajută la prevenirea incontinenței urinare prin întărirea podelei pelvine, un grup muscular care controlează fluxul de urină și este slăbită de presiunile de sarcină și de livrare. Exercițiile Kegel vă pot ajuta, de asemenea, să evitați o ruptură proastă în timpul livrării sau o episiotomie și puteți îmbunătăți satisfacția sexuală postpartum, atunci când acești muschi vor avea nevoie de o înăsprire. Pentru a-ți localiza mușchii pelvieni, opriți fluxul de urină atunci când vă aflați pe toaletă; acestea sunt mușchii pe care veți dori să le tensionați atunci când faceți Kegels. Încercați să tensionați și să mențineți acești mușchi timp de cel puțin cinci secunde. Apoi le relaxați încet. Păstrați practicarea până când puteți face trei seturi de câte 20 în fiecare zi. Faceți Kegels la biroul dvs., în linie la supermarket, și cu siguranță când faceți dragoste - cel mai bun mod de a amesteca afacerea cu plăcerea (faceți-o și veți vedea de ce)
- Exerciții de respirație Respirația profundă poate aduce beneficii oricărei zile stresante, dar este deosebit de importantă pentru setul așteptat. Nu numai că este relaxantă (și stresul redus în timpul sarcinii este bun pentru tine și copilul tău), poate îmbunătăți și conștientizarea corpului tău și te învață să-ți controlezi respirația - în special utilă pentru a face față durerii de muncă. În plus, când respirați adânc, abdomenul inferior și plămânii se extind pe deplin, permițând mai mult oxigen să ajungă la copil. Iată cum se face: Stați drept și puneți-vă mâinile pe burtă. Simțiți-vă că creșteți pe măsură ce inhalați și cădeți în timp ce expirați.
Exercițiile pe care trebuie să le evitați în timpul sarcinii
Majoritatea activităților care se află în afara sarcinii în timpul sarcinii sunt cele pe care probabil că le-ați face greu să faceți oricum, baschet crescând din burtă (cum ar fi baschet competitiv). Dacă nu ați reușit să faceți acest lucru de la practicant, evitați următoarele sporturi și exerciții (și altele similare):
- Fotbal sau alte sporturi de contact înalt
- scufundări
- schiuri
- - Cursa de biciclete
- Curse cu bicicleta (ciclismul obișnuit - cu o cască - ar trebui să fie bine până când burta îți aruncă balanța, dar verifică-o cu medicul tău)
- Patinajul de gheață și rollerblading-ul (puteți să-i dați un vârtej în timpul sarcinii, dar o dată ce burta dvs. este voluminoasă, veți avea probleme de echilibru, de asemenea, utilizați o cască atunci când vă jucați cu role)
- Alpinism
