Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru se schimbă și este posibil să nu avem energia și rezistența la efort pe care am făcut-o odată. Adăugați diabet de tip 2 în amestec și poate deveni o provocare pentru a rămâne activ. Dar, îmbătrânirea și exercițiul fizic împărtășesc o relație importantă, în special pentru cei care suferă de diabet.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 26 de milioane de americani au diabet zaharat de tip 2, diagnosticați sau nediagnosticați. În plus față de îmbătrânirea inevitabilă pe care o trăiește toată lumea, numită îmbătrânire primară, persoanele cu diabet zaharat au un tip mai rapid de îmbătrânire, numit îmbătrânire secundară, potrivit unei revizuiri a exercițiilor și imbatranire in diabet zaharat, publicat in revista
Medicina vasculara . Acest tip de îmbătrânire afectează în principal vasele de sânge și poate provoca boli cardiace precoce și hipertensiune arterială. Vestea buna este ca exercitiile fizice pot contribui la incetinirea imbatranirii secundare. "Exercitiile fizice regulate sunt o componenta cheie in prevenirea si tratamentul diabetului de tip 2", spune Alison Massey, RD, CDE, un dietetician si educator al diabetului la Diabet Centrul medical de la Mercy Medical Center din Baltimore. La orice varsta, persoanele cu diabet zaharat ar trebui sa incorporeze activitatea fizica regulate, ca parte a rutinei de auto-ingrijire a diabetului lor. Cum Exercitarea afecteaza imbatranirea cu diabet zaharat de tip 2
diabetul de tip 2, care constituie aproximativ 90 - 95 la suta din toate tipurile de diabet zaharat, este cel mai frecvent la adulți. Este cauzată de rezistența la insulină, hormonul de care aveți nevoie pentru a absorbi zahărul din dieta dumneavoastră. Acest zahăr neutilizat provoacă simptomele diabetului și duce la probleme cum ar fi bolile cardiace, obezitatea și insuficiența renală.
Exercițiul încurajează îmbătrânirea sănătoasă a diabetului, deoarece scade rezistența la insulină. În funcție de vârsta și starea dumneavoastră fizică, ar trebui să vă depuneți eforturi de 20 până la 60 de minute de exerciții pe parcursul a trei până la șapte zile din fiecare săptămână, inclusiv formarea de rezistență în cel puțin două zile. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă stabiliți obiectivele de exerciții fizice și cum să adoptați un program de exerciții cu exerciții aerobice, formare de forță și întindere.
Exerciții aerobice pentru îmbătrânire sănătoasă
Exerciții aerobice, numite și exerciții cardiovasculare mușchii voștri mari se mișcă și vă dau inimii să bată mai repede. Exercitarea aerobică are multe beneficii pentru diabet. "Mai exact, poate ajuta la îmbunătățirea acțiunii insulinei și la scăderea nivelului de glucoză din sânge", spune Massey. "De asemenea, are beneficii cardiovasculare și este utilă în susținerea pierderii în greutate."
Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice, o săptămână. Dar chiar dacă puteți face doar 10 minute la un moment dat, beneficiile se adaugă. Printre exemple se numără mersul pe jos, ciclismul, alpinismul pe scări și dansul. Cursurile de exerciții aerobice reprezintă o altă modalitate excelentă de a vă mări activitatea aerobă.
Începeți cu exerciții aerobice cu intensitate mică până la moderată. Intensitatea ar trebui să fie suficientă pentru a vă face greu să vorbiți cu voce normală. Dacă aveți simptome de diabet care împiedică creșterea în greutate, puteți încerca ciclismul sau exercițiile aerobice într-o piscină. Dacă aveți probleme de echilibru, puteți să faceți exerciții pe o bicicletă staționară sau pe o banda de alergare. Asigurați-vă că includeți o perioadă de încălzire și de răcire și o anumită întindere ușoară după ce mușchii sunt calzi.
Exercițiul pentru formarea rezistenței la diabet
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a pierde masa musculară. Formarea de rezistență îmbunătățește sănătatea musculo-scheletică, care poate ajuta persoanele mai în vârstă să-și mențină independența în desfășurarea activităților zilnice ", spune Massey. pot îmbunătăți funcția cardiovasculară, rezistența și compoziția corporală. "
Construirea mușchilor din toate grupele principale de mușchi vă ajută să ardeți calorii și să consumați zahăr. "Unele cercetări sugerează că un program combinat, care include atât pregătire aerobică, cât și rezistență, poate fi mai eficientă decât un program care include unul sau altul", adaugă Massey.
Întrebați medicul dumneavoastră ce tip și nivel de pregătire a forței este sigur Pentru dumneavoastră. În general, cele mai bune rezultate provin din efectuarea a aproximativ 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu de două până la trei zile pe săptămână. Întotdeauna permiteți cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament.
Mai multe sfaturi pentru o îmbătrânire sănătoasă și o exercițiu
Asigurați-vă că faceți tot ce puteți pentru a rămâne suficient de sănătos pentru exerciții pe măsură ce îmbătrâniți. Obținerea unei vaccinuri anuale împotriva gripei, păstrarea curentă a medicamentelor și solicitarea de tratament pentru orice afecțiune legată de vârstă care vă poate afecta capacitatea de a vă exercita (cum ar fi problemele de ochi și de auz, depresie sau probleme cognitive) reprezintă cele mai bune modalități de a menține în siguranță.
Massey recomandă aceste reguli de aur pentru a-ți exercita diabetul pe măsură ce îmbătrânești:
Include atât formare în aerobi cât și rezistență.
Dacă ai complicații din cauza diabetului care afectează capacitatea ta de a lucra, lucrați cu un terapeut fizic un plan de exerciții personalizat.
Siguranța este cheia! Purtați o brățară de identificare medicală, beți multe lichide, monitorizați glucoza din sânge înainte și după activitatea fizică și purtați întotdeauna ceva cu dumneavoastră pentru a trata glucoza scăzută în sânge.
- Stabiliți o rețea de suport pentru exerciții fizice. Găsiți persoane care vă vor sprijini obiectivul de a rămâne activ, cum ar fi un prieten de antrenament sau un membru al familiei.
- Nu uitați să informați echipa de îngrijire a sănătății că intenționați să începeți un nou program de exerciții fizice, înainte de a începe anumite tipuri de exerciții. Întrebați-i cum puteți stabili obiectivele exercițiilor realiste.
- Îmbătrânirea și exercițiile fizice sunt inseparabile. De fapt, cu cât înveți mai mare, devine exercițiul mai important. Discutați cu medicul despre cel mai bun program pentru dvs. - și rețineți că nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
