Este cel mai prost dușman al Dieterului - acela care găsește foamea când încercați să mâncați mai puțin și să scăpați în greutate.
Dar lupta împotriva acestor sentimente de foame ar putea fi la fel de simplă o plimbare până la cea mai apropiată supă și salată pentru prânz. Iată cum puteți face alegeri de alimente care vă vor ajuta să vă simțiți plini și veți ajuta la prevenirea durerilor de foame care duc la gustări sau binges cu dietă bust.
Strategii alimentare pentru pierderea în greutate
Dacă doriți să vă simțiți plini toată ziua pe mai puțin alimente care se concentreaza pe aceste strategii de nutritie:
Obtineti suficiente proteine si fibre slabe
- Un studiu efectuat pe 22 de barbati care au schimbat cantitatea de proteine din dieta lor pentru perioade de 18 zile a aratat ca cei care au mancat cele mai putine proteine au fost cel mai probabil pentru a raporta a fi foame. "Proteina este cel mai important lucru pentru a te ajuta sa te simti plin", spune Emily Banes, RD, dietetician clinic la Houston Northwest Medical Center. "Cel de-al doilea lucru este de fibre." Mănâncă un curcubeu de fructe și legume.
- Cercetătorii au urmărit succesul pierderii în greutate a 71 de femei obeze cu vârsta între 20 și 60 de ani, pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Jumătate dintre femei au fost de asemenea invitate să își mărească aportul de fructe și legume. La sfarsitul unui an, ambele grupuri de femei au pierdut in greutate, dar femeile care au mancat cele mai multe fructe si legume au raportat cea mai mare pierdere in greutate si au fost mai putin susceptibile de a spune ca s-au simtit foame in orice zi. De fapt, atunci când cercetătorii au crăpat datele, au descoperit că dacă femeile au raportat senzație de foame frecvent au prezis capacitatea lor de a pierde în greutate. Alte studii au arătat că schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a vă concentra pe aceste alimente bogate în apă și fibre vă va ajuta să vă mențineți scăderea în greutate de până la șase ani Suc supa.
- Adăugarea a două supe cu conținut scăzut de calorii în fiecare zi s-ar putea înfrânge durerea foamei și te vei putea satisface mai mult. Alegeți supe care sunt pe bază de brodii, nu pe bază de cremă, pentru a reduce numărul de calorii; căutați, de asemenea, supe cu conținut scăzut de sodiu. Luați în considerare supele de legume sub formă de ciorchine, așa cum s-au dovedit a produce sentimentul plin de durată. Timpul de supa dvs., astfel incat sa aveti inainte de masa, de asemenea, reduce cantitatea pe care o mananci la acea masa cu aproximativ 20 la suta, potrivit unui studiu de 53 de adulti supraponderali Mananca cereale integrale
- O portie de cereale integrale va stai cu tine mai mult decât o porție de pâine rafinată de grâu sau orice alt produs rafinat de făină, pentru asta. Cea mai rafinată făină este albă și adesea albită. Alegeți gustări "aerisite".
- Dacă trebuie să gustați și nu aveți o bucată de fructe sau o tavă de legume la îndemână, alegeți mâncarea de gustare care are mai mult aer în el - credeți că în loc de chipsuri de cartofi se dau buze de brânză, în loc de cookie-uri. Veți simți la fel de plin ca și voi dacă ați mânca aceeași dimensiune de servire a unei alte gustări, dar veți consuma mai puține calorii în medie. O altă modalitate de a combate foamea este de a dezvolta un plan de hrană cu densitate scăzută a energiei . Aceasta înseamnă că puteți mânca o cantitate mare de alimente care nu au un număr mare de calorii. Învățați-vă despre dimensiunile porțiilor și caloricile de numărare este o modalitate de a aborda acest lucru, dar puteți încerca și metoda plăcii, care dictează faptul că jumătate din placa dvs. este plină cu legume, un sfert dedicat unui amidon (de preferință cereale integrale) cu o proteină slabă
Și vorbind despre plăci, merită menționat că un studiu de 45 de adulți a demonstrat că sfatul repetat de a mânca pe o farfurie mai mică dacă vrei să simți că ai mai multă mâncare în fața ta de fapt, nu are efect asupra cantității pe care o consumați la masă (dacă vă serviți) sau a sentimentului de a fi plin.
Deci, dacă preferați, puteți să vă întoarceți la mâncare pe china dvs. accentuează proteinele slabe, fructele și legumele.
