Unele lucruri sunt evidente: Știți că burgeri și cartofi de fast-food nu o tăieți pentru o dietă sănătoasă. Dar, cu toate informațiile despre dieta sănătos care plutesc în jurul valorii de, chiar și diete bine-pentru-tine care promovează o inimă sănătoasă - cum ar fi dieta Terapeutice Modificări de viață (TLC) și Dieta Dieta pentru a opri Hipertensiune arterială (DASH) - se pot pierde în amesteca. Din fericire, esențele unei diete sănătoase pentru inimă sunt simple și ușor de adoptat.
"Dieta este cu adevărat centrală pentru o inimă sănătoasă, precum și pentru sănătatea întregului corp", spune Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, profesor asistent de medicină în divizia de medicină preventivă și comportamentală de la Universitatea din Massachusetts Medical School și directorul programului de nutriție al Centrului pentru Nutriție Integrativă din Worcester, Mass. Ea spune că o problemă obișnuită sunt persoanele care iau medicamente pentru a tensiunea arterială sau colesterolul ridicat consideră că nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la o dietă sănătoasă în inimă, ceea ce nu este adevărat - dieta face încă o mare diferență. "Dacă aveți factori genetici care vă predispun la boală de inimă", spune Olendzki, "trebuie să încercați un pic mai greu, dar o dietă sănătoasă în inimă poate fi totuși incredibil de eficace."
Jessica Shapiro, MS, CDN, un dietetician de wellness la Centrul Medical Montefiore din New York, este de acord. "O dieta sănătoasă în inimă vă poate prelungi viața și puteți preveni complicațiile cardiovasculare, chiar dacă aveți o boală de inimă în genele dumneavoastră", spune ea.
Scădere în dietă sănătoasă
Indiferent dacă aveți nevoie să vă îmbunătățiți dieta un diagnostic recent cardiovascular sau pur și simplu doriți să faceți mai mult pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă, se aplică aceste reguli sănătoase ale dietei sănătoase:
Îmbunătățiți proteina animală "Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru inima sănătoasă este alegerea surselor de proteine slabe în loc de carne roșie și de produse lactate cu conținut total de grăsimi ", spune Shapiro. Studiile arata ca, consumand mai multe proteine vegetale, ca parte a unei diete sanatoase in inima, va scadea aportul de grasimi saturate din artera. Surse bune de proteine slabe sunt soia, pestele, carnea de pui, fasolea si nucile.
Sărbătoarea pe fibre solubile "Fibrele solubile ajută la scăderea LDL sau colesterolul rău și trigliceridele", spune Olendzki. "Căutați orz, ovăz tăiat din oțel, tărâțe de ovăz - care pot fi adăugate la rețete ca agent de îngroșare - fasole neagră și boabe garbanzo". De asemenea, ea recomandă semințe de psyllium sau semințe de chia, omologul lor dulce. Fructe și legume, de asemenea, adăugați fibre solubile la o dietă sănătoasă în inimă.
Treceți la grăsimi care promovează o inimă sănătoasă Chiar dacă trebuie să reduceți grasimile nesănătoase, trebuie să includeți câteva grăsimi în dieta dvs. ajuta la reducerea foamei. "Consumați acizi grași omega-3 sănătoși, inclusiv uleiuri din pește și nuci, ulei de canola, ulei de măsline și avocado", spune Shapiro. Dar amintiți-vă că grăsimile sănătoase conțin același număr de calorii per uncie decât grăsimile saturate, consumând astfel o cantitate mică - consumând o bucată de guacamol nu vă va face nici un fel de favoruri. "Mâncarea prea mult de orice tip de grăsime vă va face să câștigați în greutate, ceea ce este rău pentru sănătatea inimii", spune ea.
Mănâncă mai natural "Dacă scade numărul de alimente procesate pe care le consumi - gândiți-vă la ceva care vine într-o cutie - și mergeți la mai multe alimente naturale în schimb, veți scădea aportul de sare și veți promova o inimă mai sănătoasă ", spune Shapiro. "Un studiu recent a arătat că sursa numărul unu de sodiu este produsul pe bază de paine. Sună ciudat, dar produsele de panificație sunt cel mai mare delict, deoarece drojdia nu se poate ridica fără sare". Aveți grijă și de alte surse de sodiu ascunse, cum ar fi legumele și bulionii conservați, condimentele și brânza, și căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu în meniurile restaurantului. "În general, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, vizează 2,300 miligrame sau mai puțin de sodiu pe zi - 1,500 mg sau mai puțin pe zi dacă aveți factori de risc suplimentari pentru bolile de inimă", spune Shapiro
Activați verde pentru scăderea tensiunii arteriale. "Verzile verzi cu frunze acționează ca diuretice naturale, deci sunt minunate pentru scăderea tensiunii arteriale ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă", spune Olendzki. "Mananca spanacul, patrunjelul, cilantrul, mararul, varza, busuiocul si busuiocul, cum ar fi in pesto". Dacă luați un diluant sanguin, asigurați-vă că vorbiți cu medicul despre cât de mult din aceste verdeațe puteți mânca în siguranță, totuși. "Legumele cu frunze verzi conțin de asemenea vitamina K, care este un coagulant natural de sânge", explică ea.
Mănâncă mai multe fructe și legume Ați auzit-o de când erați copil și mesajul este încă adevărat: Fructele și legumele sunt parte integrantă a unei diete sănătoase pentru inimă. "Vă recomandăm două fructe, în special fructe cu pielea întunecată și trei până la cinci legume nesaturate pe zi", spune Olendzki. Legumele din legume, cum ar fi porumbul, cartofii și sucul de zahăr, conțin carbohidrați sănătoși, dar conțin și mai multe calorii decât legumele non-amidonice. Exemple de legume care nu sunt amidon includ broccoli, morcovi, sparanghel și roșii. Pe lângă conținutul lor de fibre, fructele și legumele promovează o inimă sănătoasă prin furnizarea de magneziu și potasiu, care contribuie în mod natural la scăderea tensiunii arteriale.
Obiectivele sănătoase ale inimii: știți numerele
Olendzki spune că anumite componente ale unei diete sănătoase inimii diferă în funcție de valorile lipidelor - lipoproteina cu densitate scăzută (LDL) sau colesterolul "rău", lipoproteina de înaltă densitate (HDL) sau colesterolul "bun" și numerele de trigliceride. Iată ce recomandă:
- LDL (colesterolul "rău") Colesterolul LDL trebuie să fie mai mic de 100 miligrame pe deciliter (mg / dl). Limitați grasimile saturate la mai puțin de 12 până la 15 grame pe zi, tăiați uleiurile hidrogenate și încercați să consumați mai multe fibre solubile ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă ", spune Olendzki.
- HDL (colesterol bun). Scopul trebuie să fie cel puțin 40 mg / dl dacă sunteți bărbat și cel puțin 50 mg / dl dacă sunteți femeie. "Colesterolul HDL elimină colesterolul LDL înainte ca acesta să se poată dezvolta și provoca un atac de cord, deci cu cât este mai mare HDL, cu atât mai bine", spune Olendzki. Pentru a ajuta la creșterea colesterolului HDL, recomandă tăierea zaharurilor adăugate. "Dacă nu aveți trigliceride mari, puteți încorpora alcool (de preferință vin roșu) în cantități mici - de la 4 la 6 uncii pe zi - ca parte a unei diete sănătoase inimii", adaugă ea. "Orice fruct roșu, cum ar fi struguri roșii, struguri violeți, prune sau afine, va oferi, de asemenea, aceleași beneficii ca și alcoolul.
- Trigliceride Nivelurile de trigliceride sănătoase sunt mai mici de 150 mg / dl. Reduceți cu ușurință zaharurile simple și fie renunțați sau limitați drastic alcoolul, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă ", spune Olendzki." O mulțime de oameni cred că vinul roșu este sănătos, dar dacă au trigliceride înalte, pot agrava trigliceridele lor . "
Decodificarea planurilor de dietă sănătoasă
Există nenumărate diete comerciale care pretind că susțin o inimă sănătoasă, deci descifrarea a ceea ce dietele sunt legitime poate fi copleșitoare." Cea mai bună dietă pentru sănătatea inimii este tot ce puteți începe urmați cu succes ", explică Olendzki, care explică faptul că există elemente ale dietei DASH, al dietei TLC, al dietei Dean Ornish și al dietei Paleo (" Caveman "), care are sens pentru sănătatea inimii. dieta sănătoasă pentru dvs., lucrați cu medicul dumneavoastră și luați elementele fiecărei persoane la tine cel mai bine, sau pur și simplu urmați liniile directoare menționate mai sus. Si incearca sa inceapa cu pasi simpli, cum ar fi cresterea aportului de fibre de o saptamana, apoi diminuarea grasimilor saturate in urmatorul. "
In ce ar trebui sa renuntati, Olendzki recomanda evitarea oricarui plan radical, cum ar fi dieta Grapefruit sau Dieta Atkins. "Aș evita orice dietă care aruncă substanțe nutritive esențiale precum carbohidrații într-o singură categorie", spune ea. "Există grăsimi bune și rele, proteine și carbohidrați, iar orice alimentație sănătoasă în inimă va lua în considerare acest lucru"
Olendzki adaugă că tot ceea ce faceți pentru a susține o inimă sănătoasă, indiferent cât de mică este, este un pas în direcția cea bună. "Indiferent dacă este vorba despre sărind peste cookie-uri după o cină într-o seară sau despre tăierea a câteva grame grame de grăsimi saturate în următoarea, totul are o diferență", spune ea.
