Dacă aveți dureri de genunchi, exercițiile fizice pot fi ultimul lucru pe care îl aveți în minte. Si nu esti singur - de fapt, doar 13 la suta dintre barbati si 8 la suta dintre femeile cu osteoartrita genunchi obtine minimul recomandat de exercitiu saptamanal, spun expertii. Exercitiul este o terapie buna pentru durerile genunchiului, dar trebuie sa fie un fel de exercitiu potrivit ", spune Steven Stuchin, MD, director de chirurgie ortopedica la NYU Spitalul de Boli Comune din New York City. Împușcarea genunchilor cu exerciții cu impact înalt sau suprasolicitarea în timpul antrenamentelor ar putea face să vă agraveze durerea genunchiului. Dar este ușor să eviți problemele urmărind aceste doze și donații pentru a vă exercita cu dureri de genunchi.
Exercițiu în apă
Dacă sunteți îngrijorat că exercitarea va fi prea grea în genunchi, încercați să faceți exerciții apă prima. "Flotabilitatea apei va scoate sarcina de pe genunchi, permițându-vă să vă exercitați cu mai puțină durere și stres asupra articulațiilor", spune dr. Stuchin. Nu participați la activități cu impact sporit
Baschet, racheta, squashul, fotbalul și fotbalul sunt grele pe genunchi, deoarece implică pornirea bruscă, opririle și întoarcerile, precum și săriturile (și aterizarea). Evitați orice tip de exercițiu care implică sărituri dacă aveți dureri de genunchi, recomandă Stuchin Umblați.
Mersul pe jos moderat este recomandat persoanelor cu dureri de genunchi, deoarece este o activitate cu impact redus. Dacă articulațiile sunt dureroase și rigide, începeți încet și lucrați până la 20 de minute de mers pe zi, recomandă Stuchin. În plus, mersul pe jos zilnic vă va ajuta să pierdeți în greutate - un alt bonus, deoarece transportul greutății în plus pune stresul pe genunchi. Nu faceți exerciții pe suprafețe dure
"Plimbarea sau alergatul pe beton sau asfalt este o idee rea atunci când sufera de dureri de genunchi pentru ca aceste suprafete nu au absorbtie de soc ", spune dr. Glenn Gaesser, profesor de fiziologie a exercitiilor la Universitatea Virginia din Charlottesville. Dr. Gaesser recomandă căi de murdărie - iarba este o altă opțiune bună deoarece absoarbe șocul, dar tinde să fie neuniform și neuniform. Dacă iarba și murdăria nu sună atrăgătoare, luați-vă plimbările în interior. "Banda de alergare are suprafețele cele mai coerente și o absorbție destul de bună a șocurilor", spune Gaesser. Utilizați echipament de exerciții prietenos pentru genunchi.
Bicicletele staționare și mașinile eliptice (o cruce între un alpinist și bicicletă) vă permit să obțineți un antrenament aerobic bun fără a vă stresa articulațiile genunchiului. "Bicicletele staționare sunt mai bune pentru că nu stați în picioare în timp ce faceți exerciții, ceea ce duce la o mai mare greutate de pe articulațiile genunchiului", spune Gaesser. Nu îndoiți genunchii excesiv. prese. Aceste rutine de antrenament de forta necesita adesea indoirea genunchilor peste 90 de grade, ceea ce pune presiune si tensionare excesiva asupra genunchilor, spune Stuchin.
Intariti muschii "Ca o talpa naturala de genunchi, muschii mai puternici vor ajuta la compensarea slabici sau răniți, ligamente și articulații ", spune Stuchin. Cvadriceps și hamstrings sunt cele două grupuri principale de mușchi care susțin genunchiul. Piciorul drept se ridica pentru a intari cvadricepsul si a merge inapoi pentru a ajuta la intarirea hamstrings
Nu exagerati. Cand muschii sunt obositi, ei nu pot absorbi cat mai mult soc, spune Stuchin, pe genunchi. Începeți încet programul de exerciții fizice și asigurați-vă că vă schimbați exercițiile în fiecare zi pentru a evita leziunile excesive cum ar fi tendinita. Luați în considerare alternativ mersul pe jos și înotul, de exemplu.
Nu încălziți și întindeți. "Masele calde, flexibile nu sunt rănite la fel de ușor", spune Gaesser. Luați câteva minute pentru a întinde cvadriceps și hamstrings înainte de antrenament. Apoi, începeți cu cinci minute de mers pe jos lent înainte de a intra în piscină sau pedalarea pe bicicleta staționară. Acest lucru va face ca ritmul cardiac și respirația să se revigoreze încet, ceea ce este benefic pentru fitnessul general.
Deși durerea genunchiului poate prezenta unele bariere la efort, multe tipuri de exerciții fizice sunt ușoare pe articulații și vă vor face genunchii să se simtă mai bine, nu și mai rău. "Majoritatea persoanelor cu artrită și alte tipuri de dureri de genunchi nu primesc suficient exercițiu", spune Stuchin. Exercitiile cu regularitate pot ajuta la ameliorarea durerii genunchiului, imbunatatirea functiilor comune si imbunatatirea sanatatii generale. Daca nu sunteti sigur ce fel de exercitiu trebuie sa faceti pentru durerile specifice ale genunchiului, consultati-va medicul sau lucrati cu un terapeut fizic. >
