Suplimentele de vitamina D: Cine are nevoie de ele, cele mai bune tipuri si mai mult

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsime, va trebui să vă luați pilula cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi sosul avocado.iStock.com

Vitamina D este cunoscută sub numele de "vitamina soarelui" deoarece este produsă în organism atunci când soarele lovește pielea. Dar mulți oameni se întorc la suplimente în lunile mai reci ale anului când zilele reci și întunecate limitează timpul petrecut în aer liber.

Scaderea nivelurilor de vitamina D nu este doar o problemă de iarnă. În ultimele decenii, numărul de americani cu niveluri suficiente a scăzut. Studiile arata ca adultii care au atins suficienta vitamina D au scazut de la 60 la suta la inceputul anilor '90 la 30 la suta la inceputul anilor 2000, spune Kerry Clifford, RD, de pe Piata Farmerilor Fresh Thyme. (1)

Cercetările sugerează că 41,6% dintre americani sunt deficitare. Și fiind o minoritate, obeză sau needucată crește probabilitatea ca nivelurile să fie prea mici. (2)

Clifford spune că nu este clar de ce nivelurile de vitamina D au scăzut, dar este o problemă deoarece se spune că vitamina ajută intestinul să absoarbă calciul, care promovează în cele din urmă oasele puternice și sănătoase. (3) Vitamina D este, de asemenea, utilă în reducerea inflamației și stimularea funcției imunitare și a creșterii celulare.

RELATED: 7 Deficiențe nutriționale obișnuite și semnele lor

Cât de mult trebuie să obțineți vitamina D

aveți nevoie de 600 de unități internaționale (UI) de vitamină D în fiecare zi (800 UI dacă aveți peste 70 de ani), care pot fi obținute prin dietă, lumina soarelui sau suplimente. Deoarece foarte putine alimente au suficient vitamina D pentru a atinge acele nivele, iar soarele poate fi nesigur in anumite conditii, multi americani se indreapta catre suplimentele de vitamina D pentru a-si umple.

Barbatii si femeile care se bazeaza pe aportul de vitamina D, nu depășesc în medie 288 UI pe zi. ³ Dar când se adaugă suplimente, se apropie de obiectivul de 600 UI. Luați în considerare acest lucru: Femeile cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani, care au obținut o medie de 156 UI prin abordarea exclusivă a dietei, au ajuns la 404 UI ​​cu ajutorul suplimentelor.

Ultimele cercetări privind suplimentele de vitamina D

a constatat că suplimentele de vitamina D nu trăiesc până la nivelul osului care protejează osul. Cercetările sugerează că aportul de vitamina D prin suplimente nu este benefic în prevenirea fracturilor. (4) Si un alt studiu a constatat ca persoanele care au luat un supliment de vitamina D timp de doi ani nu au avut o densitate osoasa mai mare sau un risc mai scazut de osteoporoza comparativ cu cei care nu au luat suplimente deloc. (5)

Dincolo de sănătatea oaselor, cercetarea pune la îndoială și beneficiile vitaminei D în ansamblu. De fapt, autorii unui stat de revizuire, "Concluzii ferme, universale despre beneficiile sale nu pot fi trase". (6)

Acestea fiind spuse, suplimentele pot fi utile pentru persoanele care prezintă un risc ridicat de deficiență, cum ar fi persoanele în vârstă, oameni cu piele intunecata, oameni care sunt obezi si cei cu expunere la soare limitata, sugereaza cercetarile. (9)>

Alimente care sunt rele pentru oasele tale De ce unele persoane au nevoie de un supliment de vitamina D

De ce sunt unele grupuri expuse unui risc mai mare de niveluri scăzute de vitamina D? În cele mai multe cazuri, poate fi urmărită înapoi la dieta sau stilul lor de viață. Luați vegani, de exemplu. Multe dintre ele au niveluri scăzute de vitamină D deoarece evită alimente bogate în vitamina D - inclusiv carne, pește, gălbenușuri de ou și produse lactate care au fost fortificate cu vitamina D. Un studiu a constatat că concentrația serică a vitaminei D a fost cu 34% mai mică în rândul participanților la studiu care au urmat o dietă vegană în comparație cu cei care au consumat carne și lactate. (8)

Oamenii care suferă de obezitate pot, de asemenea, avea nevoie de un supliment. Cercetările sugerează că posibilele motive ale deficienței includ un aport mai scăzut de vitamina D în rândul bărbaților obezi, comparativ cu bărbații și femeile care nu suferă de obezitate, posibilitatea ca persoanele obeze să expună mai puțin pielea la soare (nu datorită absorbției mai slabe singure) în rata de absorbție a vitaminei D în rândul persoanelor care au proceduri bariatrice sau by-pass gastrice. (9) Într-adevăr, un studiu sugerează că recomandările pentru obiectivele privind vitamina D ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală, în loc să sugereze pur și simplu 600 UI pentru toată lumea de la bord. (10)

În ceea ce privește persoanele în vârstă, acestea sunt expuse riscului, deoarece sunt mult mai probabil să-și petreacă timpul în interior, dar și pentru că procesul de sinteză a vitaminei D din alimente sau de soare devine mai putin eficienta ca oamenii varsta, de cercetare sugereaza. (11)

În cele din urmă, persoanele expuse riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 ar trebui să ia în considerare suplimentele. Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost legate de debutul diabetului, deoarece vitamina reduce inflamația și ajută la reglarea eliberării de insulină de către celulele beta pancreatice ale organismului, potrivit unui studiu. Tot ce trebuie să știți despre insulină

Cum să știți dacă sunteți prea mult sau nu suficient Vitamina D

Vă îngrijorați că nivelul vitaminei D este prea mic? Simptomele comune ale deficienței includ senzația de oboseală și durere, deși adesea nu există simptome. (13) Deoarece acest lucru este vag, cel mai bun mod de a ști sigur este să vă cereți medicului dumneavoastră să vă evalueze nivelul de vitamina D.

Alegerea celui mai bun supliment al vitaminei D pentru sănătatea dumneavoastră Dacă alegeți să mergeți , Clifford recomandă administrarea a aproximativ 400 până la 800 UI de vitamină D3 (colecalciferol) pe zi. Vitamina D3 este forma care este deja stocata in organism, astfel incat unele studii au descoperit ca este mai eficient, Clifford spune. De asemenea, luați vitamina D cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi avocado felii, deoarece este o vitamină solubilă în grăsimi care necesită grăsimi pentru a fi absorbit. "

RELATED:

Cele mai bune și cele mai grave alimente pentru persoanele cu un nivel ridicat de colesterol

Administrația pentru Alimentație și Medicamente nu supraveghează suplimentele, deci poate fi dificil să știi dacă cumperi unul bun. Unele cercetări au constatat că potența suplimentelor variază foarte mult în rândul marcilor. (14) Suplimentele testate în cercetarea menționată anterior au avut între 9 și 146% din doza așteptată. Cercetatorii au descoperit ca suplimentele de la o sticla verificata de USP au fost cele mai exacte si mai putin variabile, asa ca atunci cand cauti un supliment, fii in cautarea marcii USP.

Meghan Sedivy, RD, , recomandă:

Grădina vieții Codul vitaminei RAW D3 Solaray Vitamina D3

Calea Naturii Vitamina D3

Deoarece D3 provine uneori din surse animale, veganii ar trebui să opteze pentru vitamina D2 sau supliment D3 marcat ca vegan , cum ar fi Vitashine Vegan D3 Supliment.

• Ce să știți despre toxicitatea vitaminei D sau supradozarea pe vitamina D
• Când vine vorba de vitamina D, mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. Deoarece vitamina este solubilă în grăsimi, este stocată în interiorul corpului și poate fi dăunătoare dacă nivelul dumneavoastră crește prea mult. "Prea multa vitamina D poate provoca toxicitate pentru vitamina D sau hipervitaminoza D", spune Clifford.
• Nu trebuie sa va ingrijorati de supradozare daca va bazati pe dieta si lumina soarelui pentru a ajunge la 600 UI pe zi. Odată ce suplimentele sunt adăugate, aceasta devine o preocupare. "Este mai frecventa cu dozele mega de suplimente prelevate de-a lungul unei perioade lungi de timp - doze de obicei peste 10 000 UI pe zi", spune Clifford.

In mod ideal, nu vreti sa depasiti 4.000 UI pe zi, spune Clifford. Prea multă vitamină D poate duce la anorexie, scădere în greutate, batai neregulate ale inimii și urinare excesivă.

Ea devine mai gravă atunci când ajungeți la o absorbție excesivă de calciu, care vă pune în pericol inima, rinichii și vasele de sânge. > Simptomele toxicității pentru vitamina D includ: (9)

Pierderea poftei de mâncare

Senzație de oboseală, slabă și confuză

Constipație

Urinare frecventă

simptomele și sunt preocupați de faptul că aveți toxicitate pentru vitamina D, adresați-vă medicului dumneavoastră imediat.

• Sursele editorială și verificarea facturilor
• Kennel K, Drake M, Hurley D. Deficitul de vitamina D la adulți
• Procesul Clinicii Mayo
• . August 2010.
• Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalența și corelarea deficitului de vitamina D la adulții din SUA.

Cercetare nutrițională

. Ianuarie 2011.

1. Vitamina D Fact Sheet pentru profesioniști în domeniul sănătății. Institutul National de Sanatate Bolland M, Avenell A, Gray A. Ar trebui adultii sa ia suplimente de vitamina D pentru a preveni bolile BMJ
2. . Noiembrie 2016. Reid I, Bolland M, Grey A. Efectele suplimentelor de vitamina D asupra densității minerale osoase: o revizuire sistematică și meta-analiză The Lancet
3. . Ianuarie 2014.
4. Teodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, IAP Ioannidis. Vitamina D și rezultate multiple ale sănătății: Revizuirea umbrelă a revizuirilor sistematice și a meta-analizelor studiilor observaționale și studiilor randomizate. BMJ . Aprilie 2014.
5. Nair R, Maseeh A. Vitamina D: "Sunshine & rdquo; Vitamina Jurnalul de Farmacologie și Farmacoterapeutică . 2012.
6. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, și colab. Consumul de alimente și nutrienți și starea nutrițională a veganilor finlandezi și non-vegetarieni. PLoS One . Februarie 2016.
7. Vanlint S. Vitamina D și obezitatea. Nutrienți . Martie 2013.
8. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Diluția volumetrică, mai degrabă faptul că sechestrarea optimă descrie statutul scăzut de vitamina D a obezității. Obezitatea . Iulie 2012.
9. Boucher, B. Problemele insuficienței vitaminei D la persoanele în vârstă Îmbătrânirea și bolile . August 2012.
10. Berridge, M. Vitamina D deficit și diabet Journal of Biomedical . Decembrie 2017.
11. Am deficit de vitamina D? Consiliul de vitamina D. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, și colab. Over-the-Counter și Vitamina D compusă: este potențialul pe care îl așteptăm? JAMA Medicina Interna
12. . Aprilie 2013. Îmi fac prea multă vitamină D? Consiliul de vitamina D.