Ca societate, ne gândim adesea la imaginea corpului ca la o problemă în cea mai mare parte feminină perpetuată de revistele de modă și de stereotipurile de la Hollywood. Dar, în ultimii ani, accentul sa schimbat din ce în ce mai mult spre corpurile bărbaților. Procedurile de liposucție la bărbați se ridică la șapte procente de la doi ani în urmă, tipii de vârf ca Charles Barkley și Terry Bradshaw apar în anunțurile de pierdere în greutate pentru planurile de dietă - chiar și oamenii de știință își îndreaptă atenția asupra corpului masculin. Cercetătorii de la Centrul de Medicină Sportivă din Ohio State University, de exemplu, au chestionat mai mult de 400 de sportivi de sex masculin și au descoperit că unul din cinci crede că nu sunt destul de musculoși. Alți cercetători, de la Universitatea din California, Los Angeles, au descoperit că tinerii bine musculați au mai mulți parteneri sexuali decât colegii lor mai puțin albi.
Vestea proastă? Muschii nu se întâmplă peste noapte. Construirea unui corp puternic, tonificat și, mai important, sănătos ia muncă, persistență și răbdare. Dar se poate face.
Se pare că folosirea capului poate aduce cele mai bune rezultate atunci când lucrează pentru a-ți construi bicepii: Secretul brațelor sculptate constă în auto-control, potrivit lui Nicki Anderson, un antrenor personal în Naperville, Ill. "Poti sa faci toate buclele pe care le doresti, dar la sfarsitul zilei daca nu esti slab, nu vei vedea acele brate sculptate", spune Anderson. mișcări, asigurându-vă că maximizați fiecare repetare atunci când efectuați exerciții pe braț. Și, la fel de important, trebuie să vă controlați mâncarea. Va trebui să scăpați de grăsimea corpului, astfel încât acele bicepse pe care le-ați realizat prin exercițiile de brățară să se dovedească cu adevărat.
Exercițiile pe braț: Este vorba despre greutatea
Când efectuați exerciții de brățară, bărbații fac adesea greșeala încărcării prea mult greutate pe masina, ganterele sau masina de greutate, spune Anderson. Acest lucru vă poate distruge forma - și vă risipiți efortul.
"Dacă este prea greu, veți folosi impulsul și veți recruta alți mușchi pentru a vă ajuta", spune ea. "Doar cea mai mica miscare de a mentine cotul mai concentrat poate face ca bicepsul sa fie curbat cu 30% mai eficient decat daca iti schimbi bratul. Asigura-te ca ai mentinut o forma buna in timp ce faci musculatura."
bărbații care încearcă să-și sculpteze bicepii și tricepii prin exerciții de braț trebuie, de asemenea, să-și piardă grăsimea corporală. Asta înseamnă să mâncați bine și să lucrați în întregul corp, deoarece corpul nu vizează anumite zone pentru pierderea de grăsimi atunci când pierdeți din greutate. Unele sfaturi despre dieta sănătoasă includ:
Consumați alimente sănătoase
- Includeți fructe și legume pline de culoare în alimentația dvs. și alegeți carbohidrați cu cereale integrale peste boabele prelucrate Consumați carne slabă, cum ar fi bucăți de carne de vită și de carne de porc care se termină în "loin". Scoateți pielea de la toate păsările de curte și optați pentru pește de două până la trei ori pe săptămână
- Tăiați grăsimea din lapte Alegeți produse lactate fără grăsimi sau 1% lactate, cum ar fi laptele degresat, iaurtul slab și untul.
- Utilizați uleiuri lichide pentru gătit în loc de grăsimi solide cum ar fi unt și untură. Uleiul vegetal și uleiurile de măsline se numără printre cele mai sănătoase alegeri Ușurați-vă pe gustări.
- Reduceți gustările și deserturile cu calorii înalte cum ar fi cookie-urile, chipsurile de cartofi și prăjiturile. > Alimentele sănătoase pot duce la creșterea în greutate, dacă mâncați prea mult. Exerciții pentru brațe: Obținerea unor specificități
- Anderson recomandă efectuarea a 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu într-un singur set, cu două sau trei seturi într-un antrenament. Unele exerciții pe brațul testat cu timp pe care le puteți efectua includ: Biceps curl.
- Stați cu o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate afară și ușor mai late decât lățimea umărului. Ridicați ganterele într-un arc, îndoiți brațele la cot și aduceți greutățile până în fața umerilor. Coborâți greutățile înapoi într-o mișcare controlată. Ciorchini de ciocan.
- Stați cu o gantere în fiecare mână, cu palmele orientate spre coapsele exterioare. Ridicați o gantere într-un arc, ca și cu bicepsul curl, dar răsuciți ganterele astfel încât să se confrunte cu fața umărului la sfârșitul mișcării. Coborâți greutățile înapoi într-o mișcare controlată. Alter brațe Triceps kickback.
Țineți o gantere în mâna stângă și vă asumați o poziționare în poziția împărțită cu mâna dreaptă înainte. Înclinați-vă înainte, plasându-vă mâna dreaptă pe piciorul drept. Așezați brațul stâng sus, aproape de corp, și lăsați antebrațul să stea vertical pe podea. Împingeți antebrațul stâng înapoi, îndreptați cotul până când brațul este drept. Nu lăsați brațul superior să se miște în timpul acestei mișcări. Eliberați și lăsați antebrațul să se întoarcă vertical în mișcare controlată. Comutați brațele după fiecare set
Extensie de triceps deasupra capului
- Puteți face acest lucru în picioare sau așezat pe o bancă sau o minge de exercițiu. Țineți o gantere în spatele capului, cu ambele mâini înfășurate în jurul mânerului cu ganterele și cu coturile aproape de cap. Apăsați încet butonul deasupra capului, extinzându-vă brațele până când sunt verticale. Asigurați-vă că vă țineți coatele aproape de cap, pentru a vă menține concentrarea pe triceps. Coborâți încet spatele în spatele capului într-o mișcare controlată. Urmați aceste instrucțiuni și folosiți-vă capul atunci când vă construiți brațele și veți vedea curând o diferență - o definiție mai bună în biceps și triceps.
