Alegerea Editorului

11 Pași pentru a vă gestiona greutatea

Ați pierdut greutatea și nu doriți să vedeți că numărul va reveni la scară. Deși câștigarea greutății înapoi s-ar putea simți inevitabilă, nu trebuie să fie. De fapt, o analiză a Registrului Național de Control al Greutății a constatat că este posibilă întreținerea în greutate pe termen lung - dacă urmați aceste comportamente cheie:

1. Construiți mai mult musculițe săraci Mențineți sau chiar creșteți metabolismul prin continuarea construirii musculaturii slabe. "Musculatura are un metabolism mai mare decât grăsimea", explică Emily Banes, RD, dietetician clinic la Houston Northwest Medical Center. Dacă nu vă pregătiți încă cu greutăți, adăugați acum acest tip de exercițiu la programul dvs. global. Dacă faceți acest lucru, creșteți cantitatea de greutate cu care lucrați pentru a vă menține provocată.

2. Luptați de foame cu mai multe alimente de umplere Un studiu de trei ani al Universității din Pittsburgh a 284 de femei între vârsta de 25 și 45 de ani a constatat că cei care au evitat câștigul în greutate cel mai bun au fost cei ale căror mese îi țineau să se simtă plini. "Păstrarea acestui sentiment de plenitudine se poate face cu alimente bogate în fibre - gândiți-vă la fructe și legume, boabe întregi și proteine ​​slabe", spune Jenna Anding, PhD, RD, de la departamentul de nutriție și știința alimentelor de la Texas A & M University in College

Studiul de la Universitatea din Pittsburgh a constatat, de asemenea, că femeile care au controlat cel mai bine greutatea lor au fost bune pentru a rezista tentației de a se apleca asupra tratamentelor interzise. Acest lucru nu înseamnă niciodată să vă răsfățați niciodată într-un desert gooey, ci mai degrabă să alegeți - și să limitați - momentele voastre. Există numeroase modalități de a evita tentațiile zilnice, inclusiv planificarea înainte când mănânci, consumând mai puțin și interzicând cele mai grave puncte slabe din casă

4. Numărați calorii conform studiului University of Pittsburgh, numără în mod regulat calorii. Utilizați un jurnal, cum ar fi My Calorie Counter pentru a păstra un total de funcționare pe parcursul zilei, dacă aceasta vă ajută să țineți evidența consumului de calorii. În studiul de control al greutății, femeile care au avut cel mai mare succes la mai puțin de 1800 de calorii pe zi și cantități reduse de grăsimi.

5. Planificați-vă mesele în avans O dietă de întreținere are multe aceleași componente ca o dietă cu pierdere în greutate. Având un plan de masă pe masă pe care îl puteți menține, deși are mai multe calorii decât planul dvs. de dietă, acesta poate servi drept ghid pentru a vă menține pe drumul cel bun.

6. Luați în considerare adăugarea minutelor la exercițiul dvs. planul Experții recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână, dar subliniază faptul că cu cât exercitați mai mult, cu atât mai bine vă veți menține o pierdere în greutate. Participanții la ancheta privind controlul greutății au umblat timp de cel puțin 60 de minute zilnic - sau au ars aceleași calorii cu alte activități - pentru a urmări 60-90 de minute de activitate fizică zilnică.

7. Măsurați porțiunile. > Potrivit unui studiu al Centrului pentru Controlul Bolilor (CDC) al mai mult de 4.000 de adulți americani, cei mai mari factori de succes au fost măsurarea porțiilor și a grăsimilor, în special alimentelor calorice. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transportați o scară alimentară oriunde mergeți, dar folosindu-vă cât mai des posibil acasă vă va învăța cum să faceți o dimensiune a porțiunilor de ochi la restaurante și să știți cât de mult să mănânce și cât să luați acasă 8.

Cântăriți-vă zilnic. Același studiu al CDC a arătat că persoanele care se cântăresc o dată pe zi sunt de două ori mai mari în ceea ce privește scăderea în greutate, deoarece cei care nu scară cât mai des. Ponderile zilnice, care pot fi descurajante atunci când sunteți pe o dietă, pot fi un avantaj în timpul întreținerii; vă permit să vedeți și să opriți orice învârtire lentă în sus de îndată ce se întâmplă. 9.

Placa dvs. să fie ghidul dvs. Când nu puteți număra calorii sau măsoară porțiunile cu exactitate, Banes recomandă folosind metoda "placă" ca modalitate de a controla cantitatea pe care o consumați. Un sfat excelent pentru diete, funcționează la fel de bine pentru oamenii care au un plan de întreținere. Pur și simplu, atunci când serviți-vă folosind această metodă, cel puțin jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie legume, iar spațiul rămas ar trebui împărțit în mod egal între proteinele slabe și cerealele integrale. Dacă vă întoarceți pentru câteva secunde, vă limitați la legume, fructe sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. 10.

Urmăriți mai puțin TV În cadrul Anchetei naționale privind controlul greutății, cei care au urmărit mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână au avut mai mult succes în menținerea pierderii în greutate decât cei care au petrecut mai mult timp în fața tub. Și mai puțin timp de televiziune ar putea avea și alte beneficii - o analiză făcută de Școala de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că prea multă televiziune poate ridica riscul pentru boli de inimă, diabet și moarte. 11.

Ei o numesc cea mai importantă masă a zilei pentru un motiv. În sondaj, femeile care au mâncat în mod regulat micul dejun au avut mai mult succes în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung decât cele care au omis prima masă a zilei. Cel mai bine este să mâncați în mod regulat alegeri sănătoase (gustați fulgi de ovaz, iaurt grecesc și fructe proaspete) și întotdeauna începeți cu un mic dejun bun, pentru a evita spargerea sau mâncarea la ocazii speciale. Acum că știți secretele pentru greutatea pe termen lung - succes de succes, începeți astăzi cu programul dvs. de gestionare a greutății

arrow