Unii factori cu risc ridicat de colesterol, cum ar fi istoricul familiei și vârsta, nu pot fi controlați. Cu toate acestea, multe opțiuni de stil de viață pe care le puteți face nu au potențialul de scădere a colesterolului și de a reduce riscul de probleme de sănătate conexe, cum ar fi bolile de inimă. Chiar și obiceiurile bune pot avea nevoie de timp pentru a deveni a doua natură, deci dați-i pe acești pași pozitivi o șansă de a se ține. Când începeți să vă simțiți mai bine, a fi sănătoasă va fi o răsplată în sine.
1. Deplasați-vă
În conformitate cu U.S. Raportul general privind activitatea fizică și sănătatea , oamenii care sunt inactivi sunt aproape de două ori mai susceptibili de a dezvolta boli de inimă ca și cei care lucrează în mod regulat un anumit tip de fitness în programul lor. Acest lucru este valabil chiar și atunci când nu există alți factori pentru boala cardiacă.
Exercițiul ajută la creșterea colesterolului de lipoproteine cu densitate mare (HDL), colesterolul "bun" care ajută la menținerea colesterolului cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) sub control. Reduceți riscul de colesterol ridicat și boli de inimă prin găsirea unor modalități de a obține cel puțin 30 de minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii. Scăderea colesterolului natural poate fi la fel de simplă ca o plimbare în jurul cartierului dvs. sau de a lucra cu un DVD împrumutat de la biblioteca locală.
2. Menținerea unei greutăți sănătoase
A fi supraponderală contribuie la creșterea colesterolului. Kevin R. Campbell, MD, cardiolog și electrofiziolog cardiac la Wake Heart & Vascular (WHV) din Raleigh, NC, recomandă luarea de măsuri pentru a atinge și menține o greutate corporală sănătoasă. Reducerea indicele de masa corporala (BMI) si greutatea corporala, chiar mai putin de 5-10 la suta poate reduce colesterolul LDL, Dr. Campbell spune.
Dieta si exercitii fizice impreuna pentru a tine la o greutate sanatoasa. În dieta dvs., alegeți fructele, legumele și proteinele slabe și evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi chipsuri, biscuiți și tăieri grase de carne, ceea ce vă va sabota eforturile. Dr. Campbell recomandă atingerea opțiunilor care ajută la gestionarea greutății și, de asemenea, au avantajul suplimentar de a fi "colesterol-inteligent" - alimente care pot scădea de fapt colesterolul, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, anumite fructe uscate și fructele de mare. "O revizuire critica a cercetatorilor de la Universitatea de Nord-Vest din Africa de Sud a 23 studii stiintifice din intreaga lume a constatat ca mancarea de 1½ pana la 3½ portii de nuci de cel putin cinci ori pe saptamana, ca parte a unei diete sanatoase pentru inima ar putea reduce atât colesterolul total și LDL sau colesterolul "rău". Campbell sugerează înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu migdale, nuci sau alte fructe cu coajă lemnoasă bogate în acizi grași polinesaturați. O mână de fructe cu coajă lemnoasă vă va lăsa să vă simțiți mai plină și mai mult satisfăcuți decât alimentele procesate, cum ar fi biscuiții sau biscuiții.
4. Umpleți-vă pe fibre
Nu numai că veți mânca alimente bogate în fibre solubile vă va ajuta să vă simțiți mai plini, dar și alegerile precum orzul au arătat că reduc colesterolul. Fibrele de rinichi bogate în fibre, fulgi de ovăz, mere, pere și prune sunt toți luptătorii pentru colesterol, deoarece acestea ajută la scăderea absorbției colesterolului din sânge, explică Campbell.
5. Mănâncă pește pentru cină de două ori pe săptămână
Orientările privind alimentația din 2010 pentru americani recomandă ca adulții să mănânce aproximativ 8 uncii dintr-o varietate de fructe de mare în fiecare săptămână. Acestea ar putea fi două porții de 4 uncii sau trei porții de 3 uncii, în funcție de selecțiile dvs. Soiuri cum ar fi somonul, tonul, stridiile, midii, scoici și calamari furnizează o mulțime de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a reduce tensiunea arterială. Studiile au demonstrat, de asemenea, ca acizii grasi omega-3 sunt asociati cu reducerea brusca a mortii cardiace, spune Campbell.
6. Snack pe mere uscate
Deși toate fructele conțin fibre, merele uscate sunt o alegere deosebit de bună. Un studiu publicat în
Jurnalul Academiei de Nutritie si Dietetica,
a constatat ca participantii care au mancat o ceasca de mere uscate in fiecare zi si-au redus nivelul LDL sau colesterolul "rau" cu 13% in sase luni. Păstrați un pachet de mere uscate la îndemână, astfel încât să nu fiți tentați să ajungeți la o bară de bomboane sau alte alimente nesănătoase atunci când loviturile de foame. 7. Relaxați-vă cu un pahar de vin roșu "Vinul roșu conține antioxidanți numiți polifenoli, substanțe care protejează mucoasa vaselor de sânge care ar putea fi blocate datorită colesterolului ridicat", explică Campbell. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să bei vin cu sticla. "Vinul trebuie consumat cu moderatie si insotit de o dieta sanatoasa cu activitate fizica obisnuita", spune Campbell. Moderarea înseamnă un pahar pe zi pentru femei și doi pentru bărbați. O porție de vin este considerată a fi 5 uncii, care poate fi mai mică decât credeți.
8. Tăiați grăsimea din gătit
Beneficiile planificării meselor sănătoase pot fi imediat anulate dacă alegeți metode greșite de gătit. Evitați să coaceți cu pâine, ulei sau unt. În schimb, folosiți spray-ul de gătit pentru a acoperi ușor o tigaie înainte de pregătirea mâncării sau, mai bine, încercați să coaceți, să fiți în abur sau să gatiți alimentele preferate. Adăugați aromă la feluri de mâncare prin folosirea de bulion, ierburi, condimente sau suc de lamaie fără grăsimi.
9. Încercați o revizie a meniului
Dacă medicul dumneavoastră este îngrijorat de faptul că nivelurile de colesterol au sau pot atinge punctul în care este nevoie de medicație, ar putea fi momentul să luați în considerare o schimbare mai agresivă a stilului de viață. Un studiu publicat în
Jurnalul Asociației Medicale Americane
a arătat că încorporarea mai multor plante de combatere a colesterolului, a fructelor cu coajă lemnoasă și a fibrelor cu fibre mari într-o dietă sub supravegherea strictă a unui medic, numită " , a redus colesterolul LDL "rău" mai mult decât pur și simplu urmând o dietă tradițională cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Scaderea colesterolului LDL a fost destul de mare incat schimbarile alimentare ar putea fi o alternativa la medicamente statina la unii oameni, a adaugat Campbell. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta este o opțiune pentru dvs. 10. Renunță la fumat Printre numeroase alte pericole pentru sănătate ale țigărilor, un studiu realizat de Institutul Național de Sănătate al Lungului Inimii și Institutul Național de Sânge a constatat că fumatul provoacă o scădere a HDL sau a unui "colesterol bun". Fără un nivel sănătos de colesterol HDL pentru a preveni colesterolul LDL de la preluare, sunteți mai expus riscului de artere și afecțiuni cardiace înfundate. Dacă fumați, lucrați împreună cu medicul dumneavoastră pentru un plan complet de renunțare.
