Pansamentele și sosurile aromate de salată pot aduce mâncăruri sănătoase un nou nivel - fac legume, carne macră, paste întregi de cereale și salate, chiar și mai bine. Și din moment ce produsele cumpărate în magazin pot fi încărcate cu grăsimi, calorii și sodiu, învățarea să-ți faci propriile sosuri și pansamentele pentru salate este o abilitate importantă atunci când vine vorba de pregătirea felurilor de mâncare bune. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Nu trebuie să fie dificil sau consumatoare de timp - aceste sfaturi de la experții în nutriție vor menține calitățile și grăsimile sub control, în timp ce pompează aroma.
Ușor de trucuri pentru îmbrăcăminte și sosuri mai bune pentru tine
Urmați aceste
- Folosiți oțet, nu ulei, ca bază de toaletă. Pansamentul de salată poate conține mai mult oțet, suc de lămâie sau suc de portocale decât ulei pentru a menține calorii sub control, spune Dawn Jackson Blatner, RDN , autorul Dieta Flexitar . Va trebui să adaptați rețetele tradiționale de vinaigret, care necesită mai mult ulei decât acid. Atunci când se prepară rețete de salată, Blatner vă recomandă să modificați oțeturile și uleiurile pe care le utilizați pentru a vă menține gusturile fără să adăugați prea multe grăsimi. "Încercați oțet din balsamico, sherry sau cidru de mere și experimentați cu ulei de măsline, de nuc, de in, și de susan", sugerează ea.
- Schimbă crema brută pentru brânză Este posibil să se bucure de sosuri cremoase, decadente supraîncărcarea cu grăsimi saturate. "Pentru o versiune mai sănătoasă de sosuri de paste cremoase, folosesc ricotta parțială sau brânză moale," spune Johannah Sakimura, RD, și bloggerul Everyday Health. Combină pastele gătite și legumele cu un buchet de brânză generos, ardeiul negru crăpat și o lingură de apă de gătit cu paste fierbinți (care ajută la subțierea brânzei și transformă-o într-o consistență saucă). "Acest sos este mai mic în calorii și grăsimi decât în variantele grele de cremă, iar din brânză obțineți mai multă proteină și calciu", adaugă ea.
- Rehab favoritele Pentru un sos Alfredo mai bun pentru tine , Erin Palinski-Wade, RD, și autorul Fat de burtă pentru manechine , folosește o tehnică similară: "Sosul Alfredo poate fi ambalat plin de calorii, brânză ", spune ea. Pur și simplu amestecați o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de 3/4 cuvă, brânză de 1/4 cană de parmezan, un vârf de usturoi tocat, sare și piper. Apoi, adăugați un vârf de busuioc și amestecați sosul la o temperatură scăzută până când atinge consistența dorită, sfătuiește.
- Investiți într-un amestec de mirodenii Când faceți pansamente de salată de casă, Sakimura recomandă să luați o comandă rapidă utilizând magazin combinat amestecuri de condimente. Pur și simplu amestecați-o în oțet și combinație de ulei de măsline pentru o pumn de aromă. "Sunt un mare fan al amestecului Vinaigrette francez de la Penzys Spices - Are usturoi, ceapă, tarhon, lămâie și alte arome extraordinare", spune ea. "Întotdeauna adaug un suc de muștar Dijon pentru a ajuta la emulsificarea dressingului". Deoarece multe amestecuri de condimente conțin sare, Sakimura subliniază importanța verificării etichetelor pentru conținutul de sodiu și utilizarea corespunzătoare pentru a menține nivelurile într-un interval sănătos.
- Fructe și legume nu sunt doar un vehicul pentru a vă bucura de pansamente delicioase și sosuri - ele pot servi și ca bază pentru ele. "Dacă vă place o salată dulce, puteți face cu ușurință o prajire de fructe de casă amestecând 1/4 cană de zmeură pură cu 2 linguri de ulei de măsline, 1/3 oțet de oțet de cidru de mere, 1/2 linguriță de usturoi tocat, sare și piper ", spune Palinski-Wade. Și când vine vorba de sosul de casă, Blatner sugerează să vă puneți sertarul pentru legume: "Puree legume prăjite, cum ar fi ardeii roșii prăjiți, cu un strop de bulion pentru sosuri rapide". Înainte de procesare, îndepărtați pielea cărbunelită. Limitați sarea.
- Unul dintre avantajele de a merge la domiciliu este capacitatea de a controla nivelul de sodiu, care tinde să fie ridicat în sosurile prelucrate. Dar dacă nu citiți cu atenție etichetele ingredientelor, sodiul în sosurile de casă se poate adăuga rapid. În plus față de condimente, alegeți pastă de tomate cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare sau mergeți în schimb cu roșii proaspete. "O delicioasă marinara de sodiu poate fi creată într-un aragaz lent, cu roșii proaspete tocate, puțin ulei de măsline, oregano, sare de mare, piper și usturoi", spune Palinski-Wade. atunci cand este posibil "Sodiul poate fi foarte ridicat in pansamentele comerciale, dar atunci cand faceti versiuni de casa, este usor sa adaugati acea sare adaugata, spune Palinski-Wade. "Alegeți ingrediente proaspete, cum ar fi usturoiul tocit peste praful de usturoi și fulgi de ceapă peste praful de ceapă pentru a reduce și mai mult sodiul"
- Scoateți grăsimea Când faceți un sos pe bază de carne, răciți-l în frigider înainte de a utiliza vă va permite să separați grăsimea. Pur și simplu eliminați grăsimea din partea superioară a sosului (unde se va întări adesea) pentru a reduce drastic conținutul de grăsime
- Utilizați agenți de îngroșare cu conținut scăzut de grăsimi În loc să utilizați un roux pe bază de unt pentru a îngroșa un sos, tăiați înapoi pe grăsime prin îngroșarea cu o cantitate mică de amidon de porumb sau făină. Puteți obține mai multă creativitate și folosiți tofu de mătase sau carapace de pudră și apă ca bază pentru pansamentele și sosurile cremoase, spune Blatner.
- Factorul cremos cu iaurt grecesc și fructe de pudră fără zahăr, spune Palinski-Wade: "Sunt minunate pentru a obține consistența cremoasă fără toate grăsimile sau caloriile." Pentru o brânză albastră de casă sănătoasă, ea recomandă combinarea unei părți de brânză albastră cu două părți de iaurt simplu grecesc. Apoi adăugați o gură de suc de lămâie, oțet alb la gust, și sezon cu favorite ca usturoi tocat, ceapa, piper, și chiar busuioc. Sau utilizați avocado ca o sursă de grăsime mai sănătoasă, care va crea un pansament cremos, amestecându-l cu un cățel de usturoi, o lingură de ulei de măsline, o lingură de suc de lime și o lingură de oțet alb. Apoi folositi cat mai multa apa ca sa imprastiati pansamentul la consistenta dorita si adaugati un gust de sare si piper la gust, spune Palinski-Wade
- Aveti pregatite recipientele preferate pentru salata si sosurile salate de casa. utilizați atunci când aveți nevoie de ele pentru a reduce timpul de pregătire în timpul săptămânii. Puteți păstra o livrare în frigider timp de până la o săptămână, iar multe sosuri pot fi înghețate, spune Blatner. Dar nu exagerati: Pur si simplu folositi-le pentru a adauga umezeala si aroma la legume proaspete si preparate gatite. Pastrati aceste retete sanatoase la indemana
Salutati-va bucataria sanatoasa cu prajiturile de salata de casa in aceste retete de zi cu zi :
Citrice, Turcia si salata de spanac
Salata de carne de vita si salata de avocado cu vinarita de cilantra-varza
- Salata de aluat, capra de capra si salata de rosii cu sampanie prajita Vinaigrette < Aceste rețete sănătoase vă vor ajuta să creați sosuri delicioase pentru a vă topi felurile de mâncare preferate:
- Cremă de hrean de bază
- Cremă de hrean
- Gravă de ceapă și ciuperci
Medalioane de carne de porc cu merișor și smochine
- Salsa Verde
